Гипокинезия и гиподинамия. Влияние биоритмов на работоспособность человека

- Бег трусцой. По сути, это просто медленный бег. Считается лучшим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы. Необходима соответствующая обувь.

- Езда на велосипеде. Велосипед прекрасное средство для занятий спортом. При этом сжигается до 700 калорий в час. Единственное условие, предъявляемое к этому виду – это быть внимательным и соблюдать меры предосторожности, чтобы не попасть в ДТП.

- Плавание. При плавании задействуются все основные группы мышц. Оно также помогает сохранить подвижность суставов и не менее полезно для сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой. Поскольку плавание создает более мягкую нагрузку на организм, его рекомендуют страдающим артритом, болями в спине, людям с избыточным весом.

- Прыжки на батуте. Для этого упражнения нужен лишь небольшой батут. Любители этого вида говорят, что оно улучшает координацию движений, развивает вестибулярный аппарат, поддерживает мышечный тонус сердца и легких.

- Силовые упражнения и растяжка. Полноценный фитнес должен включать в себя силовые упражнения, например, с гирями или гантелями. Такие упражнения не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность кости, а также способствуют сжиганию жира.

Многие специалисты  также советуют делать растяжку для развития гибкости и улучшения кровообращения.

Ученые обнаружили, что  усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в  мозгу, отвечающих за эмоциональное  состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Вот почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после таких занятий.

Необходимо понять самое  главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужно самодисциплина и организованность. Всякое занятие, чем-либо требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью, но все неудобства и жертвы не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за пассивным сидячим образом жизни.

 

 

4. Определение биоритмов и их классификация

Биологические ритмы  или биоритмы – это более или  менее регулярные изменения характера  и интенсивности биологических  процессов. Способность к таким  изменениям жизнедеятельности передается по наследству и обнаружена практически  у всех живых организмов. Их можно наблюдать в отдельных клетках, тканях и органах, в целых организмах и в популяциях.

Согласно одному из основных принципов материалистического  естествознания – принципу единства организма и среды – организм не может существовать без внешней  среды. Но внешняя среда, все сферы  мироздания охвачены колебательными ритмическими движениями. Не удивительно поэтому, что одним из неотъемлемых свойств живого является ритмичность всех процессов.

 

 Русский социолог  П.Я. Соколов писал: «Весь растительный  и животный мир, а с ним  и человек, извечно и непрестанно  испытывает на себе ритмические  воздействия внешнего физического мира и извечно отвечает на биение мирового пульса ритмическими пульсирующими реакциями».

В основе биологических  ритмов лежат изменения метаболизма  биологических систем, обусловленные  влиянием внешних и внутренних факторов. Факторы, которые влияют на ритмичность процессов, происходящих в живом организме, получили определение "синхронизаторы» или "датчики времени".

К внешним факторам относятся:

• изменение освещенности (фотопериодизм);
• изменения температуры (термопериодизм);
• изменения магнитного поля;
• интенсивность космических излучений;
• приливы и отливы;
• сезонные и солнечно-лунные влияния;
• социальные влияния, характерные для человека.

Одним из ведущих факторов, влияющих на биологические ритмы  организмов, является фотопериод –  продолжительность светового периода суток. Реакции организмов на изменения фотопериода получили название фотопериодизм (от греч. фотос – свет и периодос – чередование). Продолжительность светового периода суток – один из самых стабильных экологических факторов, поскольку она всегда постоянна в данном месте и в определённый день года. Зато другие факторы (температура, влажность, давление и т.д.) могут изменяться даже на протяжении суток.

У высших животных предполагается существование двух способов фотопериодической  регуляции биологических ритмов: через органы зрения и далее через ритм двигательной активности организма и путем экстрасенсорного восприятия света.

К внутренним факторам относятся  нейрогуморальные процессы, протекающие  в определенном, наследственно закрепленном темпе и ритме.

Учение о биологических  ритмах в узком смысле получило название биоритмологии, которое входит в  более широкую дисциплину – хронобиологию. Можно выделить несколько наиболее важных достижений хронобиологии:

• Биологические ритмы обнаружены на всех уровнях организации живой природы – от одноклеточных до биосферы. Это свидетельствует о том, что биоритмика – одно из наиболее общих свойств живых систем.
• Биологические ритмы признаны важнейшим механизмом регуляции функций организма, обеспечивающим гомеостаз, динамическое равновесие и процессы адаптации в биологических системах.
• Установлено, что биологические ритмы, с одной стороны, имеют эндогенную природу и генетическую регуляцию, с другой, их осуществление тесно связано с модифицирующим фактором внешней среды, так называемых датчиков времени. Эта связь в основе единства организма со средой во многом определяет экологические закономерности.
• Закономерности биологических ритмов учитывают при профилактике, диагностике и лечении заболеваний.

 

5. Влияние биологических ритмов на физическую работоспособность человека.

Имея понятия об основных биологических ритмах, можно рассмотреть данные о периодичности одного из аспектов поведения, который можно назвать работоспособностью. Под этим понимаются показатели эффективности при выполнении различных заданий, требующих совершения нужных движений в результате восприятия и переработки головным мозгом определенной сенсорной информации.

Колебания умственной работоспособности  в период бодрствования изучались, по меньшей мере, на протяжении последних 100 лет.

Еще Эббингауз в 1885 г. отметил, что запоминание бессмысленных слогов обычно быстрее происходит утром — по, его мнению, из-за того, что «в более поздние часы умственные силы и восприимчивость снижены». С другой стороны, Бехтерев утверждал, что психические процессы утром замедлены, а вечером — ускорены, причем скорость их протекания минимальна в послеполуденное время. Об этом послеполуденном снижении говорил также Крепелин, который связывал его с приемом пищи. Обстоятельно изучив «кривую работоспособности», он тоже заметил подъем в утренние часы, но в отличие от Эббингауза заключил, что наблюдавшийся спад и сопутствующие явления «отнюдь не свидетельствовали об утомлении», поскольку они «исчезали спустя 2—3 часа, даже если работа продолжалась».

Таким образом, даже в  самых ранних работах встречаются  упоминания о двух различных тенденциях на протяжении дня, а также о «спаде после ленча» (после полудня). Утомление  было признано важным фактором, хотя его  конкретное проявление во времени представлялось спорным.

Рассмотрим влияние  месячного, недельного и суточного  цикла на работоспособность организма  человека.

Месячный цикл в отличие  от недельного существует объективно  в окружающей нас природе.

 Это так называемый  сидерический месяц - 27 1/3 дня - период вращения Луны вокруг Земли и 29 1/2 дня - синодический месяц - время от одного новолуния до другого.

Известно,  что основное действие Луны на Землю связано с  взаимодействием их масс (закон всемирного тяготения), проявляющихся в виде приливов и отливов в реках и морях, а так же с экранированием Земли Луной от электромагнитного излучения солнца или дополнительным потоком в виде отраженного света. Это важно знать и учитывать гипертоникам и гипотоникам.

Итак, гипертоникам надо остерегаться полнолуния, когда кровь максимально приливает к голове, а гипотоникам - новолуния, когда кровь отливает к ногам. На смене лунных фаз необходимо делать перерывы в работе, для восполнения сил, а также делать кратковременные перерывы в работе на пиках фаз.

 Поэтому, желательно, в течение месячного цикла  планировать нагрузку на работе, в соответствии, с биологическими  ритмами, т.к. в критические  дни цикла снижается работоспособность  и ухудшается общее самочувствие  организма.

В недельных ритмах подчеркнуто, выражен социальный (экзогенный) компонент - недельный ритм работы и отдыха, в соответствии с которым изменяются функциональные отправления нашего организма. 
              Динамика работоспособности испытывает влияние недельного ритма: в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней, максимум работоспособности наблюдается в середине недели, а к пятнице уже накапливается усталость, утомление и работоспособность падает. Следовательно, в понедельник и пятницу рабочую нагрузку стоит уменьшить за счет других рабочих дней. Недельному биоритму подвержены не только физиологические, но и психические процессы, а точнее целостное протекание тех и других.

Поэтому особенно удачным  распорядком оказывается тот, когда  попеременно усиливается то физическая, то интеллектуальная активность человека. Недельный ритм упорядочил трудовую деятельность, приспособив ее к физическим возможностям и потребностям организма. Ритм этот не случаен, и борьба с ним - это борьба человека с его же собственными, но еще не познанными законами.

Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но учитывать особенности  каждого дня и, сообразуясь с  этим, контролировать себя вполне возможно.

 

 Распределяя рабочую  нагрузку, следует учитывать следующее:

а) не стоит планировать  сильные нагрузки в понедельник. Понедельник – день конфликтов, инфарктов и инсультов;

б) дни активных действий – вторник, среда, четверг;

в) пятница – день спокойной, рутинной работы, не требующей нагрузки и напряжения.

Смена дня и ночи, времени  года приводит к тому, что органы человека также ритмично изменяют свою активность. Суточный цикл, один из основных циклов, влияющих на работоспособность человека.

Самочувствие человека во многом зависит от того, насколько  режим труда и отдыха соответствует  его индивидуальным биоритмам. Активизация органов подчиняется внутренним биологическим часам. При энергетическом возбуждении организма происходит взаимодействие главных органов, подстройка их друг под друга, и под изменения окружающей среды. Полный цикл энергетического возбуждения органов завершается примерно за 24 часа. Причем максимальная активность органов длится около двух часов. Именно в это время органы человека лучше поддаются лечебному воздействию.

Ниже приводится время  максимальной активности человека в  его суточном биоритме:

• печень - с 1 до 3 часов ночи;
• легкие - с 3 до 5 часов утра;
• толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
• желудок - с 7 до 9 часов утра;
• селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
• сердце - с 11 до 13 часов дня;
• тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
• мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
• почки - с 17 до 19 часов вечера;
• органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
• органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;
• желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.

          Значение суточных ритмов можно использовать для усиления, а также для снижения доз лекарственных препаратов, так как в период активности органов максимально усваиваются даже небольшие дозировки. Кроме того, необходимо очень внимательно относится к своему здоровью во время рабочего дня, в соответствии с биологической максимальной активность органа, подверженного какому-либо заболеванию, стараться избегать в это время стрессов и чрезмерных нагрузок.

               Кроме того, стремительно развивающаяся наука биоритмология делит людей на большие группы в зависимости от того, кто когда встает и ложится спать. Традиционно эти группы называются по аналогии с птицами, ведущими сходный с людьми образ жизни: "жаворонки", "совы" и "голуби".           

 Характерные признаки "жаворонка": максимальная работоспособность утром, следование общепринятым нормам, неконфликтность, любовь к спокойствию, неуверенность в себе, наличие психологических проблем. "Жаворонок" – интроверт, т.е. замкнут на самом себе.

У "жаворонков" с пробуждением проблем нет. Только проснувшись, они уже готовы засесть за работу или устроить генеральную уборку. Они склонны с утра включать телевизор, лезть под холодный душ и бегать по улицам. Все это тонизирует и без того подготовленный к ранней деятельности организм. Просыпаются они резко, без помощи будильника, и отправляются на работу, не накачивая себя кофе.