Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

Таким образом, система «хатха-йога»  может использоваться в оздоровительной  физической культуре. Например, успешно  применяются такие упражнения, как  брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и  питания и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как  она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели ПМК  по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему  занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически  переносить в нашу среду с неблагоприятной  экологической обстановкой, напряженным  темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных  методистов. Система «хатха-йога»  требует выполнения асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у  моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15 - 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.

Описанные выше формы оздоровительной  физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении  принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители  циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов  ациклических видов (гимнастика, тяжелая  атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных  мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством  всех циклических упражнений. Поэтому  они получили название аэробных, или  просто аэробики (по Куперу).

Аэробика - это система  физических упражнений, энергообеспечение  которых осуществляется за счет использования  кислорода. К аэробным относятся  только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность  выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических  упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие  морфофункциональные изменения  систем кровообращения и дыхания: повышение  сократительной и «насосной» функции  сердца, улучшение утилизации миокардом  кислорода и т. д. Различия отдельных  видов циклических упражнений, связанные  с особенностями структуры двигательного  акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического  и оздоровительного эффекта.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120 - 130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института  Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300 - 400 ккал энергии в  зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует  около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии  составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии  за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при  передвижении со скоростью 7 км/ч и  более медленно бежать легче, чем  быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при  наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих  избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения  холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев  использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению  с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность занятий была увеличена  до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП  возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном  воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя  в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял  из воды, включая минеральную, фруктовых  соков и нескольких натуральных  продуктов. За это время масса  тела снизилась на 7 %, холестерин и  триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность  испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что  метаболические сдвиги в организме  были существенно больше, чем при  раздельном использовании ходьбы и  голодания.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Назаренко Л.Д. Оздоровительные  основы физических упражнений. - М.: Издательство ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003.

2. Сыч В.Ф. Единственный  путь к здоровью. Ульяновск, 1998.