Харчування при заняттях бодібілдингом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

 

Вступ………………………………………………………………………..			3
1	Класичні та базові вправи бодібілдингу …………………………….		5
	1.1	Оздоровча дія вправ на організм ……………………………...	9
2	Методологія оздоровчих тренувань у бодібілдингу………………..		11
	2.1	Загальна методика бодібілдингу….…………………………...	12
	2.2	Вікові групи в бодібілдингу……………………………………	15
	2.3	Методики для людей середнього розвитку…………………...	18
3	Харчування при заняттях  бодібілдингом…………………………...		20
	3.1	Важливість правильного харчування…………………………	21
	3.2	Нутрієнти продуктів харчування……………………………..	22
	3.3	Харчові домішки……………………………………………….	26
Висновок……………………………………………………………………			28
Перелік посилань ………………………………………………………….			29

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

 

Сьогодні стало модним вести здоровий спосіб життя, а разом з цим у багатьох з'явилося прагнення до вдосконалення свого тіла і фігури. Для цього, відповідно, є спеціально розроблені комплекси вправ, і навіть окремі види спорту,  яким і є бодібілдинг.

Бодібілдінгом називається один з видів, основною метою якого є максимально можливе розвиток всіх груп м'язів і побудова пропорційності тіла згідно певних еталонів. Правильність пропорцій оцінюється під час проведення спортивних змагань з бодібілдингу.

Друга назва бодібілдингу це культуризм, тобто культура тіла. Тобто, результатом занять бодібілдингом є не показники сили і витривалості, а розмір м'язів в першу чергу.

Заняття бодібілдінгом приносять зміни практично в усі сторони життя людини. Якщо займатися цим видом спорту серйозно, то доведеться забути про шкідливі звички, знаходити час для регулярних тренувань і ретельно стежити за своїм харчуванням, все це вимагає величезних зусиль і самодисципліни, доведеться пожертвувати звичними заняттями і   захопленнями.

Бодібілдинг – це, перш за все, здоровий спосіб життя, дотримання розпорядку дня, якісне та повноцінне харчування, а в результаті підвищений імунітет, відмінна фізична форма і гарний настрій. Але, також, не варто забувати і про неприємні моменти  для росту м'язів потрібно доводити їх до знемоги, а себе до стану, коли хочеться кричати від болю, але продовжувати тренування. Але будь-яка біль проходить, а залишаються красиві і добре розвинені м'язи [19].

Бодібілдинг – це важка і наполеглива праця, результатом якого є задоволення своєю зовнішністю і підвищення життєвого тонусу.

Поняття бодібілдинг сталося від англійських слів body (тіло ) і building ( будівництво). Російською мовою це означає культуризм. Бодібілдинг – це такий процес, в ході якого, відбувається збільшення м’язів ( гіпертрофія) за рахунок різних фізичних вправ, як правило, з обтяженнями, і високобілкового харчування [21].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 Класичні  та базові вправі в бодібілдінгу

 

До класичних вправ при заняттяхбодібілдінгом належать:

-Жим штанги широким хватом, на горизонтальній лаві для жиму лежачи.

-Опускання гантелі за голову прямими руками ( пулловер ), в положенні поперек лави для жиму.

- Тяга вертикального блоку  до м'язів грудей, широким хватом (вправа на м'язи спини).

- Жим штанги від м'язів  грудей сидячи, широким хватом (вправа для м'язів плечового пояса) .

- Згинання рук зі штангою  або гантелями стоячи (вправа на біцепс ).

- Розгинання рук із-за  голови стоячи (вправа на трицепс).

- Присідання зі штангою  за головою, на плечах ( на квадрицепс ).

- Розгинання тулуба лежачи  на лаві обличчям вниз із  зафіксованими ступнями ніг (так звана гіперекстензія ).

- Вправа для м'язів  гомілки,підйоми на шкарпетки з обтяженнями в руках або в тренажері.

- Підйом ніг і тулуба  на похилій або горизонтальній лаві для преса.

До базових вправ у бодібілдингу відносяться:

1 ) жим лежачи;

2 ) присідання;

3 ) станова тяга [19].

Давайте розглянемо по детальніше базові вправи в бодібілдингу.

1 ) Жим лежачи,техніка виконання вправи.

Для того, щоб виріс результат в жимі лежачи необхідно запам'ятати наступне: займаючись за будь-який з програм тренувань, атлет робить одну- дві різновиди жимів штанги, лежачи на лаві. Вправа ефективно завантажує грудні м'язи, підключаючи в різних фазах інші групи м'язів. При підйомі робочої ваги значна частина навантаження припадає на трицепси. При опусканні штанги  на дельти.

Як у бодібілдингу працювати з лавою для жиму. У вихідному положенні атлет лежить на лаві, щільно притиснувши до неї таз, поперек і плечі. Стопи повністю притиснуті до підлоги. Просто правильно лежати важливо, щоб не отримати травму надалі. Для відточування техніки грамотного положення тіла можна застосувати підставки під ступні. Підйом штанги не буде змушувати вигинати спину. Цей пауерлифтерский прийом не потрібен для рівномірної роботи над собою в бодібілдингу [18].

Техніка бодібілдингу в жимі лежачи. Вправа починається з опускання штанги, утримуваної спочатку на витягнутих руках. У нижній точці відбувається легкий дотик грудей і фіксація снаряда на півсекунди. Потім виконується підйом вгору. Зверніть увагу на траєкторію ходу штанги: вона знаходиться спочатку над грудьми, а у верхній точці спортсмен тримає її на рівні очей.

І нарешті, головне в атлетичному жимі лежачи. При кожному підйомі дихайте рівно і чітко. Вдих робиться при згинанні рук зі штангою. Легені заповнені повітрям, коли штанга стосується грудей. Підйом ваги супроводжується потужним видихом.Контролюйте свій хват і положення ліктів. Виконувати вправу має бути зручно, але деяким може здатися дискомфортом перехід на правильний хват грифа: великий і вказівний пальці замикаються , охоплюючи гриф. Кисть і лікоть весь час на одній лінії, перпендикулярній підлозі.Виконуйте 2-4 підходи по 5-10 жимів. Для набору м'язової маси. Збільшуйте вагу і робіть менше жимів. Якщо ви в спортзалі скидаєте кілограми, беріть меншу вагу при більшій кількості жимів штанги.

Присідання зі штангою на плечах є одним з найефективніших вправ для розвитку чотириголового м'яза стегна є присідання зі штангою на плечах. У літературі з культуризму описано багато варіантів виконання даної вправи. Я б рекомендував вам вибрати варіант виконання вправи, який найкращим чином підходить саме вам [4].

Хочу звернути вашу особливу увагу на те, що присідання з грифом штанги на плечах є одним з найефективніших вправ тільки в тому випадку, якщо ви правильно його виконуєте. З самого початку ви повинні звикнути правильно тримати штангу і правильно присідати. Це дозволить вам не тільки краще прокачати м'язи ніг,але й уникнути травм при заняттях в атлетичному залі. Тримайте гриф штанги на трапецієподібних м'язах. Якщо гриф натискає  можете покласти на плечі рушник, але стежте щоб у даному випадку гриф штанги не ковзав по плечах. Спину тримайте прямо, ні в якому разі не прогинайтеся назад і не «провалюють» вперед. Голову тримайте трохи піднятою,погляд направте трохи вгору, не сутультесь і не опускайте голову вниз, інакше штанга може зісковзнути на шию, при цьому ви ризикуєте отримати дуже серйозну травму [3].

У літературі з атлетизму широко описані і користуються пошаною програми, які включають в себе присідання з двадцятикратно повтореннями. Але радять не зациклюватися на присіданнях, поекспериментуйте зі становою тягою при тому ж двадцатикратном числі повторень. Майте на увазі, що основним базовим вправою для деяких культуристів є не присідання, а станова тяга на зігнутих ногах. Ніяке інше вправа не може зрівнятися по збільшенню сили, силової витривалості і приросту м'язової маси з присіданнями і з різними варіантами станової тяги. Недарма ці вправи вважаються базовими.

Ефективність цих вправ обумовлена ​​тим, що вони дуже серйозно навантажують організм бодібілдера, залучаючи одночасно в роботубезліч груп м'язів. Крім цього, присідання, як і станова тяга, значно прискорюють обмін речовин в організмі культуриста, що теж впливає на посилення загального м'язового зростання. А поліпшення обміну речовин можна порівняти із збільшенням генетичного потенціалу.

Вправа станова тяга. Станова тяга може стати прекрасною заміною присіданням зі штангою, особливо, якщо ви худий і високий новачок. Таким початківцям бодибилдерам часто буває легше зробити станову тягу,ніжприсідати зі штангою. Станова тяга, як і присідання, однаково впливають на розвиток одних і тих же груп м'язів. Під час відпрацювання техніки присідань , багатьом новачкам може допомогти саме виконання станової тяги. Ніколи не нехтуйте цими вправами. Завзяті повторення станової тяги благотворно впливають на підвищення еластичності зв'язок. Поступове збільшення навантаження також допоможе закласти непогану основу для розвитку м'язів. Це буде гарною підмогою в подальшому, коли ви приступите до виконання присідань з великим навантаженням [6].

При виконанні станової тяги,бодібілдер повинен дотримуватися ті ж правила, що і при виконанні присідань. Не беріть штангу дуже вузьким хватом, щоб уникнути зайвого стиснення грудної клітини, внаслідок чого вам важче буде правильно дихати при виконанні вправи. Дотримання цієї умови важливо на фінальній стадії вправи, коли виконувати підхід стає особливо важко. На початку тренувального циклу, коли навантаження ще не дуже великі, можна виконувати вправу за умови використання принципу «відпочинок-пауза» два рази на тиждень. Пізніше, коли почнете працювати з повним навантаженням, настійно рекомендують зменшити частоту виконання даної вправи до одного разу на тиждень. Інакше ви просто ризикуєте не встигати відновитися після важкого тренування, що негативно позначиться не тільки на розвитку м'язів, але і на вашому загальному тонусі, самопочутті[1].

Якщо прогрес у заняттях бодібілдінгом йде у вас дуже повільно, основну увагу слід приділити тільки одному з цих базових вправ  це присіданням, або ж становій тязі, а друга вправа варто виконувати з малими навантаженнями. Інакше ваші м'язи і організм можуть просто не витримати перевантажень при таких інтенсивних тренуваннях і збунтуватися.

Виконуючи станову тягу, не потрібно занадто виправляти нижню частину спини. Підтягніть голову, тоді спина не стане заокруглюватимуть так сильно, як того не слід. Працюючи з вправою, не робіть відхилень назад, якщо штанга досягла верхнього положення. Розбираючи будь-який різновид станової тяги, варто відзначити, що гіперекстензія у верхній точці  це велика ймовірність отримання травми хребта. Професіонали найчастіше рекомендують до межі не розгинати колін, роблячи силову тягу. Якщо ж труднощів зі спиною і колінами немає,можна робити вправу на прямих ногах. Абсолютно прямі ноги вимагають поступового виконання вправи, не потрібно при цьому використовувати велику вагу, в незалежності від обраного числа повторів. Максимальна вага можна практикувати тільки після декількох тижнів справного виконання вправи. При виникненні труднощів з посиленням ваги відмовтеся від прямих ніг, повернувшись до трохи зігнутому їх станом [22].

Починайте вправлятися, використовуючи вагу приблизно половини вашого тіла, повільно прогресуючи збільшенням ваги, спочатку збільшуючи його на 2-2,5 кг, але не більше. Досягнувши інтенсивності сету, темп зростання навантаження слід скоротити. Відчувши впевненість і звичку, збільште число занять до 2 на тиждень, а при гарній навантаженні можна обмежитися і одним разом, а то й раз на 10 днів. Також потрібно подумати про використанні кистьових ременів [11].

 

1.1 Оздоровча дія вправ на організм

 

Фізичні вправи – рухові дії, спрямовані на фізичне вдосконалення людини. Навідміну від трудових дій, побічно роблять вплив на організм людини,фізичні вправи застосовуються для цих цілей спеціально. Це можуть бути найпростіші руху, що залучають у роботу обмежена кількість м'язів, наприклад:присідання. Такі вправи застосовують у атлетичної гімнастики, в лікувальній фізкультурі. Фізичні вправи можуть являти собою складні рухові руху, що залучають у роботу все тіло людини і більшість м'язів, що вимагають додаткового управління предметами. Наприклад, кидок баскетбольного м'яча в русі, удар по футбольному м'ячу і т. п.Багаторазово повторювані фізичних вправ з дотриманням правильного дозування та методичної послідовності призводять до вдосконалення форм тіла і функцій організму, зміцнюють здоров'я, формують і вдосконалюють рухові навички, сприяють духовному розвитку. Фізичні вправивикористовуються, в тому числі і в профілактичних і лікувальних цілях. У поєднанні із заходами громадської та особистої гігієни; раціональним режимом навчання, роботи, відпочинку, сну, харчування; використання природних факторів природи  сонячними та повітряними ваннами, загартовуванням, купаннями та ін.фізичні вправи один з факторів здорового способу життя та високої працездатності [14].