Харчування при заняттях бодібілдингом

Напрямок тренінгу від 50 і далі. Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості і сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних » тренувань, уникати великого навантаження на суглоби [23].

 

2.3 Методики для людей  середньог розвітку

 

Ці методики можуть використовувати люди, що тренуються як мінімум один рік і мають відповідні практичні навички.

Система піраміди. М'язові волокна зміцнюються і товщають шляхом максимального скорочення при роботі з великими обтяженнями. Серії слід починати з менших обтяжень і з великою кількістю повторень – це охоронить вас від травм і підготує організм до роботи з великими вагами.

Спліт– це поділ тренування. Після певного періоду тренування можна підвищити інтенсивність шляхом поділу всіх вправ для тіла на дві частини (верх і низ) і тренуватися 4-5 разів на тиждень. Використовуючи принцип поділу, можна збільшити кількість серій на окремі групи м'язів, а також домогтися збільшення інтенсивності тренування [24].

Супер серії. Цей принцип полягає у використанні двох вправ для м'язів антагоністів (наприклад , біцепс і трицепс) без перерв для відпочинку , такі супер серії не тільки збільшують інтенсивність тренування , а й призводять до якнайшвидшому відновленню тренованих м'язів .

Комбіновані серії. Комбіновані серії виконуються без перерв для відпочинку на одну м'язову групу. Наприклад, використовуються два різних вправи для однієї м'язової групи : згинання рук зі штангою стоячи і згинання рук з гантеллю сидячи, обидва вправи " атакують " біцепс з різних сторін.

Постійна напруга м'язів.  Принцип полягає в тому, щоб під час виконання вправи постійно тримати в напрузі тренируемую м'яз , як у фазі підйому, так і у фазі опускання. Слід постійно контролювати напругу м'язів, задіяних у вправі [26].

Циклічність тренування. Річний цикл слід поділити на періоди , під час яких акцентується увага черзі на розвитку сили і маси, пропорціях і рельєфі. Цей спосіб дозволяє уникнути монотонної тренування, застосування великих ваг протягом усього року і надає організму час для відновлення.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Харчування  при заняттями бодібілдінгом

 

Займаючись в тренажерних залах, одні хочуть підкачатися і набрати вагу, інші, навпаки,схуднути.Серйозне ставлення до фітнесу та бодібілдингу крім наполегливих тренувань припускає дотримання дієти , починати дотримувати яку краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т. д., замінити улюблений соус на соєвий . Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю оливкової олії. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу нашої дієти . Другий етап відмова від усього солодкого і мучного ( цукерки ,тістечка, торти, булочки і т. д.) заміна цих продуктів на сухофрукти та дієтичні продукти, у яких немає великого вмісту жиру і цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю [26].

Витримавши три етапи, ми можемо говорити про ті продукти , які потрібні для життєдіяльності , що потрібно їсти , щоб отримати необхідну енергію. І останнє, що ми робимо переходимо на білкову їжу. З яких продуктів отримати білок ? З риби, річкових і морських продуктів ( минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т. д.). А також з звичайного курячого яйця, правда, вживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки) . Їмо ці продукти тільки вареними . Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу  це крупи ( гречка, пшоно, рис, хлібці, житні мюслі, висівки ) і фрукти. Білок не тільки курячі грудки, але і риба ( морська і річкова ), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т. д. Дуже важливі також овочі : це клітковина, насамперед, і вітаміни. Можна дуже смачно їсти і при цьому худнути. Головне, пам'ятайте: що вуглеводи найлегше паливо. А жири «горять» у «вогні» вуглеводів. Отже, дотримуючись цієї дієти, ви будете впевнені в собі, знаючи, що ваша фігура красива і струнка . А для дівчат це важливо [15].

Харчуватися слід через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинно. Cледует почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Слід включити в раціон раціон овочі ( капуста, морква , огірки , зелень і т. д.). Ця дієта розрахована приблизно на 3 - 4 місяці. Витримавши її, найголовніше не почати їсти все підряд і у величезних кількостях по закінченні дієти [10].

 

3.1 Важлівість правильного  харчування

 

Посилено тренуючись, ви споживаєте багато енергії. Ваш організм спалює калорії, що надходять до нього з їжею. І тут можна провести аналогію з автомобілем. Якщо заливати поганий бензин з низьким октановим числом, то повну потужність навіть самий хороший двигун видати не зможе. Так само і організм. Не можна вимагати від нього багато чого, якщо дали мало і поганої якості.Харчування в дуже чому визначає ваш фізичний розвиток. Недолік їжі або якихось елементів може привести до ослаблення організму або навіть до хвороб. І особливо при заняттях спортом. Під час тренувань ви спалюєте енергію. І чим інтенсивніше тренування, а значить, тим більше цієї енергії ви повинні отримувати з їжею. Людина знаходиться постійно в напівголодному стані не зможе витримати навантаження, які зазнає атлет під час занять [10].

На зорі бодібілдингу в главу кута ставили фізичні навантаження. Зараз будь-який фахівець скаже, що правильне і збалансоване харчування не менш важливо, ніж вправи. Причин для цього декілька. По-перше, як вже було сказано, атлет повинен отримувати енергії не менше, ніж витрачає її . Але в той же час не можна з їжею отримувати більше калорій , ніж потрібно , так як тоді цей надлишок відкладається у вигляді жиру одного з головних ворогів бодібілдингу . По-друге , м'язова система повинна отримувати «будівельний матеріал», інакше збільшення обсягів не добитися. По-третє, організму потрібні мінеральні речовини, вітаміни та ін., які необхідні для зміцнення здоров'я і запобігання зношування.

Особливість бодібілдингу в порівнянні з іншими видами спорту в тому, що при досить великій масі і сильно розвинених м'язах атлет не може дозволити собі великий вміст жиру в організмі. Так, наприклад, важкоатлет або пауерлифтер , який за силою і масивності близький до культуристу, може не тільки дозволити собі невелику жировий прошарок, властиву багатьом людям,а й бути відверто жирним, так як на першому місці сила, а не естетика тіла. Але культурист зобов'язаний звести вміст жиру в організмі до мінімуму , інакше складно домогтися тієї чудової рельєфності , яку ми можемо бачити у атлетів на змаганнях з бодібілдингу.При серйозних заняттях бодібілдінгом рекомендовано звернутися до фахівця-дієтолога для підбору ефективної дієти [9].

 

3.2 Нутрієнти продуктів харчування

 

З їжею ми отримуємо різні речовини, необхідні для здоров'я і активної діяльності. Найбільш необхідні для організму:

- білки;

- вуглеводи;

- жири;

- вітаміни;

- мінерали;

Білки (протеїни ). Саме завдяки отриманню з їжею білків (або як ще їх називають – протеїни) ми можемо дозволити собі нарощувати м'язи . І завдяки їм м'язи не тільки нарощуються , але і підтримуються в належному стані.У білках крім інших елементів присутній азот, а його кількість в організмі впливає на розвиток м'язів. При позитивному азотному балансі м'язи нарощуються, а при негативному  навпаки, зменшуються [16].

Особливість білків в тому, що, навіть отримуючи їх у великій кількості, можна мати мінімальний результат, тому що організм буде погано їх засвоювати . Все залежить від набору амінокислот в білках. При неповному наборі амінокислот і їх ненадходження в організм протеїн засвоюється погано. Найбільшою кількістю амінокислот володіють так звані тваринні білки, а значить і засвоюються вони краще. Рослинна їжа  соєві, боби, гриби,багаті білками, але вони гірше, ніж тварини, сприймаються організмом, тому що не весь набір необхідних амінокислот присутній в них. Такі білки називаються неповноцінними.Засвоюваність білків важлива, так як це значна частина того, що організм не зможе повноцінно переробити в м'язи, піде в жир [22].

Вуглеводи. Вуглеводи є нашим паливом, велика частина енергії надходить в організм при переробці вуглеводів. Також і білки з жирами дають енергію організму, але для їх переробки потрібний кисень. При різкій і великому навантаженні кров не встигає постачати в організм необхідну його кількість, і ось тут-то важливі вуглеводи, так як їм кисень не потрібно.Вуглеводи поділяються на такі види: моносахариди –глюкоза, фруктоза, галактоза . Якщо з'їсти яблуко , вуглеводи надійдуть у кровоносну систему , і ви відчуєте прилив енергії. Але в даному випадку не відбудеться швидкого зниження рівня цукру в крові,як після прийому олигосахаридов, і не виникає потреба знову їсти солодощі . Цими вуглеводами багаті фрукти;олігосахариди - сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза , фруктоза, сорбіт, ксиліт. Джерело енергії , але вони занадто швидко підвищують рівень цукру в крові. Після вживання олигосахаридов ви швидко відчуєте прилив енергії , але приблизно через 20 хвилин рівень цукру в крові різко знизиться, що викличе непереборне бажання з'їсти що-небудь солодке; полісахариди - рослинні ( крохмаль і целюлоза) і тварини ( глікоген). Восновномуці вуглеводи містяться в овочах, зерні і крупах. Тривалий процес розщеплення полісахаридів на моносахариди дозволяє служити їм стабільним постачальником енергії. Полісахариди можна вважати більш цінним джерелом енергії, ніж моносахариди,які викликають швидкий, але більш короткочасний приплив енергії.Всі ці вуглеводи переробляються з різною швидкістю, яку називають глікемічним кодом. Чим він вищий, тим швидше з вуглеводу виходить енергія . Організм повинен отримувати як «швидкі », так і «повільні» вуглеводи. Перші потрібні для «вибухового» і потужного зусилля, інші ж допомагають бути більш витривалими.Велика кількість вуглеводу важливо ще тим, що при його недоліку організм починає переробляти протеїни в енергію, замість того щоб використовувати його для нарощування м'язів. А надмірна кількість вуглеводів призводить до відкладення жирів. Требуется рахувати кількість калорій, які витрачає організм за тренування і за весь день в цілому і які виходять з їжею, особливо з вуглеводами. Одержуване кількість вуглеводів має бути не менше споживаного, але і не повинно перевищувати його [6].

Жири. Ще одне важливе джерело енергії це жири. Жири несуть значно більше енергії,ніж вуглеводи або білки. Однак вони і менш охоче витрачаються організмом. Так як з вуглеводів простіше добути енергію, то організм спочатку прагнути спалити саме їх і в міру зменшення їх змісту все активніше залучають енергію жирів. Саме тому для схуднення рекомендуються довгі тренування. Крім того , енергію жирів простіше зберігати , тому організм , прагнучи запастися енергією на майбутнє, роблячи її запаси у вигляді жирових відкладень. Прагнучи уникнути надмірного для культуриста вмісту жиру в організмі, атлет може постаратися виключити їжу, що містить жири. Однак це неправильно . Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, так як це може призвести до травм. Як і в автомобілі або в якомусь іншому механічному агрегаті використовують мастило для труться, так і організму потрібно подібна мастило для здорової роботи суглобів. Інакше тертя кісток і хрящів стає занадто сильним, що призводить до хвороб, які можуть надовго або навіть назавжди вибити атлета з графіка.І як би атлет не прагнув знизити вміст жиру в організмі, все ж невелика жировий прошарок необхідна, тому що вона допомагає вашому організму протистояти переохолодження.Жири обов'язково повинні бути присутніми в їжі атлета, але саме в тих кількостях, які необхідні в їжі атлета, але саме в тих кількостях, які необхідні організму. Для кожної людини це строго індивідуально,підбирається виходячи з спостережень за власним організмом і за допомогою лікаря-дієтолога .Ще необхідно сказати про холестерин. Їм часто лякають, але це зовсім не означає, що слід повністю виключити з раціону продукти з його вмістом. Холестерин необхідний організму , але в малих кількостях [7].

Вітаміни. Про вітаміни і їх необхідності, я думаю, чули всі з дитинства від батьків, лікарів, в школі. Безперечний факт, що вони потрібні. Ось тільки навіщо ? Вони не дають енергію безпосередньо, але зате вітаміни допомагають багатьом процесам в організмі. Наприклад, вітамін Д називається вітаміном росту, і саме з його допомогою організм росте. Більшість вітамінів людина отримує разом з овочами та фруктами. Якісь вітаміни з іншою їжею . А вітамін Д, про який говорилося вище, виробляє організм при потраплянні світла на шкіру. Але, крім того, вітаміни, якщо відчуваєте їх нестачу , можна купити в аптеці у вигляді таблеток , сиропів та ін. Звичайно ж краще природні вітаміни, але не завжди можливо отримати з їжею.Як правило, надмірне вживання вітамінів природного походження не несе ніякої шкоди , але при прийнятті їх медикаментозних замін рекомендується дотримуватися дозування, зазначену лікарем або в інструкції по застосуванню [2].

Мінерали. До мінералів відносяться неорганічні речовини , такі як кальцій, залізо, йод та ін. Вони, нарівні з вітамінами, беруть участь в «будівництві» організму підтримці здоров'я . Так, наприклад, кальцій необхідний для міцних кісток і роботи м'язів, а залізо для здорової крові .У здоровій їжі присутні багато елементів .Також рекомендується пити мінеральні води для поповнення окремих мінералів або приймати спеціальні таблетки.Мінерали необхідні організму, але їх надлишок часом буває шкідливий, тому не перестарайтеся [18].

Амінокислоти. Амінокислоти, що містяться в самих білках, зазвичай витрачаються на засвоювання самих білків. Але,крім цього, амінокислоти необхідні для підтримки здоров'я у вашій активності. Вони допомагають імунній системі, будують тканини організму, беруть участь у травленні [25].

 

3.3 Харчові домішки

 

Харчові добавки, або продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ),щільно увійшли в раціон спортсменів. Вони дозволяють збільшити надходження того чи іншого елемента у ваш організм , якщо його недостатньо.Все більше і більше харчових добавок з'являється на ринку, проте необхідно акуратно підходити до їх вживання. По-перше , не можна їх використовувати без ради з фахівцем. По-друге, надмірне або неправильне їх застосування може призвести до гормональних порушень, часом незворотних. По-третє, на ринку багато неякісних харчових добавок або підробок. І відповідно , щоб не завдати шкоди собі: консультуйтеся з фахівцями ;суворо дотримуйтесь рекомендацій фахівців;купуйте харчові добавки в аптеках або спеціалізованих магазинах і не женіться за низькою ціною – краще не використовувати взагалі,ніж завдати шкоди здоров'ю.

Зараз продається багато універсальних сумішей, що містять все підряд елементи. Але, якщо ви відчуваєте що вам необхідно щось конкретне, наприклад білки, рекомендую не використовувати «все в одному».Харчові добавки умовно можна поділити на три групи: доставляють в організм «будівельний» матеріал; беруть участь у «будівництві» і прискорюють відповідні процеси; зміцнюють здоров'я і сприяють правильній роботі організму [13].

До першої групи належать протеїни, до другої  анаболіки,третя група  ряду амінокислот,вітаміни, мінеральні речовини.Багато звертають увагу тільки на протеїни і анаболіки, так як саме нарощують м'язову масу. Але не можна забувати і про загальне здоров'я.Окремо зупинюся на протеїнах. Не всі білки добре засвоюються, тому й розроблені спеціальні протеїнові суміші. Причому деякі з них можуть служити замінниками їжі.У нашій країні ще років 20-30 тому високобілкові суміші у вільному продажу тільки у вигляді дитячого харчування. Тому багато професійні спортсмени, і в першу чергу культуристи, використовували саме його. Зараз ситуація змінилася, і в магазинах з'явилися професійні суміші. Вони можуть бути як чисто білковими, так і з вмістом усіляких добавок, що допомагають білкам « будувати » ваш організм. Такі суміші бувають дуже корисними.Гідність протеїнових харчових добавок в дуже малому вмісті жиру , на відміну від їжі, у якій чим більше білків, тим частіше всього більше жирів. І ще одна порада: не сподівайтеся, що харчові добавки зроблять за вас всю роботу! Ваші результати і здоров'я виключно у ваших руках, тренуваннях і бажанні [14].