Йога для женского здоровья

1 группа упражнений  оказывает тонизирующее, многостороннее влияние на физиологические функции тела. Среди них основное место занимают «перевернутые» позы, при которых резко усиливается прилив крови к верхней части туловища и, в том числе, к головному мозгу. В результате повышается

функция коры, центров  вегетативной регуляции, гипофиза, щитовидной железы, облегчается прилив венозной крови к сердцу. Эти упражнения очень полезны больным с первичным или вторичным гипоменструальным синдромом как центрального, так и яичникового генеза, при общем и половом инфантилизме. Вызывая стимуляцию желез внутренней секреции, перевернутые позы положительно воздействуют на самочувствие больных с посткастрационным синдромом, ранним климаксом. Кроме того, улучшение кровоснабжения мозга способствует активизации слуха, зрения, сна, памяти. Благоприятный эффект отмечается при неврозах (неврастении, истерии, депрессии). Улучшается цвет лица, уменьшаются морщины, исчезают головные боли, вызванные мозговой анемией.

1. Стойка  на голове (ширшасана). Наиболее эффективное упражнение из этой группы. Приступать к выполнению его следует после освоения других упражнений цикла.

Встав на колени, переплести пальцы рук и, наклонясь вперед, положить голову на пол, обхватив переплетенными руками затылочную область. Опираясь на голову и расставленные локти, медленно выпрямить ноги вверх, удерживая равновесие (на первых порах можно выполнять упражнение с помощником или упираться ногами в стену). Находясь в равновесии, медленно и глубоко дышать через нос, стараться расслабить мышцы от пальцев ног до шеи. Затем медленно вернуться в исходное положение, но сразу становиться на пол нельзя, необходимо отдохнуть 15 – 20 с, для этого поставить кулаки друг на друга и положить на них лоб (рис. 37, 38).

Начинать следует с 15 с, постепенно прибавляя по одной минуте в неделю и доводя общую продолжительность упражнения до 5 мин.

Противопоказанием к  исполнению данного упражнения является значительное повышение артериального  давления, выраженный атеросклероз.

2. Стойка на плечах («березка»). Значительно легче по исполнению, чем предыдущая поза, однако не уступает ей по многообразию положительного влияния на организм. Так же, как и стойка на голове, стойка на плечах оказывает очень эффективное воздействие на половые железы, обеспечивая их укрепление, питание, энергию и потенцию, кроме того, регулирует и нормализует деятельность щитовидной железы. Чрезвычайно полезное для женщины упражнение.

Лечь на спину. Медленно поднять ноги вверх, выпрямить в  коленях, держа их вместе. Помогать ладонями, поддерживающими спину в области лопаток, сохранять вертикальное положение. Подбородок упирается в яремную ямку. Дышать носом равномерно и спокойно, максимально расслабить все мышцы. В позе находиться в течение 3 мин, затем плавно и медленно опустить ноги и полежать на спине в течение 15—20 с до нормализации кровообращения (рис. 39).

Упражнение можно выполнять и  при отклонениях кровяного давления.

3. Перевернутая поза («бумеранг»). Весьма легкое для выполнения упражнение. Главный терапевтический эффект состоит в регулировании функций половых органов. Кроме того, упражнение улучшает кровоснабжение кожи и мышц лица, по эффективности приравнивается к действию различных видов массажа.

Лечь на спину. Медленно поднять ноги вверх и с помощью  рук поднять таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45° к полу. Локти упереть в пол, ладонями поддерживать тело: голова, плечи и большая часть спины должны лежать на полу. Дышать спокойно, без усилий. В позе находиться! 3 – 4 мин. Плавно опуститься на спину и положить ноги. Полежать на спине 15—20 с для нормализации кровообращения (рис. 40).

4. Поза «плуга». Чрезвычайно полезное упражнение прежде всего для позвоночного столба и спинного мозга. Улучшаются функции органов брюшной полости, в том числе репродуктивных, а также кровоснабжение головного мозга. Упражнение прекрасно избавляет от морщин  на  лице, эффективно при лечении запоров, геморроя, ожирения.

Контуры тела напоминают плуг в перевернутом виде. Поза является продолжением предыдущей позы: сомкнутые  прямые ноги продвигают дальше за голову, пока пальцы не коснутся пола как можно далее за головой. Руки при этом свободно лежат на полу ладонями вниз. Дыхание спокойное. Стараться максимально расслаблять мышцы. В позе находиться 4 мин. Затем медленно вернуться в исходное положение (рис. 41).

Упражнения II группы способствуют растягиванию мышц, увеличению эластичности сухожилий и суставных связок, подвижности суставов, гибкости позвоночника. А гибкость и эластичность позвоночника — очень важное условие хорошего функционирования спинномозговых нервов. Кроме того, упражнения этой группы оказывают положительное, тонизирующее воздействие на органы брюшной полости, таза, желез внутренней секреции.

1. Поза «кобры».Эффективно лечит искривления позвоночника, запоры, оказывает благоприятное воздействие на почки, щитовидную железу. Должна являться неотъемлемым упражнением лечебного гимнастического комплекса, применяемого при гинекологических заболеваниях.

Лечь лицом вниз, ладони положить на пол на уровне плеч. Полностью  выдохнуть и медленно вдыхая плавно поднимать голову, отклоняя ее максимально  назад. Следом, напрягая мышцы спины, поднять плечи и туловище, опираясь на руки. Нижняя часть живота и таз должны оставаться на полу. При этом голову следует закинуть несколько назад, руки должны быть слегка согнуты в локтях, а локти расположены у туловища. Спокойно дыша находиться в положении максимального разгибания позвоночника до 15—20 с, затем медленно выдыхая возвратиться в исходное положение. После паузы повторить упражнение не менее трех раз. Не забывать о расслаблении мышц в период статической фазы (рис. 42).

2. Поза «кузнечика». Укрепляет мышцы и избавляет от болей в поясничной области, часто беспокоящих женщин, стимулирует перистальтику кишечника и лечит запоры, вызывая сильный прилив крови к нижней части спины и тазовой области. Кроме того, эта поза очень укрепляет легкие.

Лечь лицом вниз. Руки вдоль тела ладонями вниз, можно  сжать в кулаки. Задержать вдох и упираясь ладонями в пол до предела  поднять обе ноги; при этом подбородок и плечи слегка отводятся от пола. Задержаться в крайнем положении  не дыша 5—10 с. Медленно выдыхая, опустить ноги. Повторить не менее трех раз (рис. 43). Данное упражнение более трудное для исполнения, чем другие позы, поэтому осваивать его можно с облегченного варианта, при котором попеременно поднимают вначале правую, затем левую ноги.

3. Поза «лука». Важное упражнение в лечении расстройств женской половой системы. При выполнении этого упражнения, как и двух предыдущих, происходит растяжение мышц и связочного аппарата позвоночника, усиливается прилив крови  к органам  брюшной  полости  и таза,  повышается внутрибрюшное давление и происходит своеобразный массаж внутренних органов. Упражнение назначается женщинам для лечения бесплодия (гормонального генеза), гипоменструального синдрома, тазовой гиперемии, фригидности, раннего климакса. Кроме того, упражнение способствует ликвидации запоров, невралгических болей в пояснице, вызванных сидячим образом жизни.

Из положения лежа лицом вниз, вдыхая, приподнять голову, грудь и ноги. Руками захватить щиколотки и притягивать их с силой, выгибаясь наподобие лука. Как можно дольше сохранить это положение. Для усиления эффекта лучше раскачиваться, постепенно увеличивая амплитуду движения. Дыхание задерживать нельзя. Важно также не поднимать вверх голову, а колени стараться сдвигать ближе друг к другу. В статическом или динамическом вариантах позы находиться от 20 до 60 с. Повторить не менее трех раз (рис. 44).

4. Поза «рыбы». Это упражнение очень полезно для женщин – оно усиливает функцию органов репродуктивной системы, улучшает работу щитовидной железы, вызывая обильный прилив крови к органам, расположенным в области шеи. Кроме того, развивает мышцы груди, живота, спины, улучшает осанку, способствует излечению геморроя. В облегченном варианте поза выполняется так. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ладони прижать к бедрам. Медленно выгнуться, разгибая позвоночник и выгибая грудь, упереться теменной областью головы в пол. Ягодицы от пола не отрываются. В положении максимального разгибания позвоночника дышать медленно, равномерно; находиться в позе до 3 мин. Вернуться в  исходное   положение,   расслабить   мышцы спины (рис. 45).

В классическом варианте поза рыбы выполняется из положения со скрещенными ногами, т. е. из позы лотоса (рис. 46). Для освоения позы лотоса мы даем описание ее. В положении сидя с вытянутыми в стороны ногами сначала одну из них (например, правую), а потом другую кладут подошвой кверху на противоположное бедро, ближе к животу. Чтобы колени не поднимались, надавливают на них ладонями. В этой позе позвоночник должен быть выпрямленным. Поза лотоса обладает успокаивающим эффектом и используется для сосредоточения  (рис. 47).

5. Поза коленно-головная. Благодаря интенсивному растяжению нижней области спины насыщенная кислородом кровь приливает к половым органам,  усиливая их функциональную активность. Упражнение стимулирует  работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезенки. Поза также положительно влияет на функцию спинномозговых нервов.

Лечь на спину, поднять  руки и расположить их за головой. Сделать глубокий вдох и медленно выдыхая наклониться вперед, пока не удастся ухватиться за большие пальцы ног. Голову приблизить к коленям. Стараться не сгибать ноги в коленях, а локти положить на пол. Дышать равномерно. В позе находиться от 1 до 5 мин. Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке (рис. 48).

6. Коленная поза. Это упражнение стимулирует железы внутренней секреции, особенно щитовидную железу, укрепляет нервную систему при невротических состояниях. Кроме того, помогает при запорах, снимает боли в ногах, возникшие вследствие утомления при длительном стоянии.

Сесть на пол на пятки. Затем, опираясь на локти, отклониться  назад так,   чтобы  коснуться затылком   пола. Руки на бедрах или лучше на затылке.

    

Равномерно дыша и  расслабляя мышцы, оставаться в позе как можно дольше, от 3 до 10 мин (рис. 49, а, б) Вариант: сесть на пол между пятками, затем наклоняться назад, пока затылок, плечи и спина не будут лежать на полу. Руки можно положить рядом с головой либо сложить на груди. Равномерно дыша и расслабляя мышцы, находиться в этой позе до 10 мин (рис. 50).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дыхательную гимнастику следует выполнять натощак или  не ранее чем через 3 часа после  еды, на чистом свежем воздухе. Дышать только через нос. Наиболее подходящая поза для дыхательных упражнений — сидя на коврике со скрещенными ногами  (поза лотоса или полулотоса). Но можно упражняться и лежа, стоя, при ходьбе. Во время задержки дыхания следует наклонять голову подбородком к груди для оптимизации кровообращения в головном мозге. Из множества дыхательных упражнений мы приведем здесь только несколько основных, обладающих мощным и многосторонним воздействием на организм.

1. Полное дыхание. У женщин основным преобладающим типом дыхания является грудное дыхание, т. е. легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расширения верхних ребер грудной клетки. Диафрагма (второе сердце) при этом участвует в дыхании минимально, и ее смещение составляет всего 1 см, подлежащие органы брюшной полости не подвергаются должному и эффективному массажу. При полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7– 13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желудка, кишечника, что стимулирует их работу.

Прежде всего необходимо научиться правильно и максимально полно выдыхать воздух из легких. Все дыхательные упражнения начинаются с полного выдоха. Но чтобы сделать правильный выдох, мы должны научиться управлять второй диафрагмой – мышцами, выстилающими полость малого таза. Чтобы их почувствовать, на выдохе втяните задний проход как можно сильнее, а на вдохе максимально расслабьте его. Неоднократно делайте это упражнение, и когда вы научитесь ощущать и сознательно управлять мощным пластом выстилающих дно таза мышц, приступайте к выполнению основного из трех компонентов полного дыхания нижнего (или брюшного) дыхания. Сжав мышцы промежности и заднего прохода, мысленно как бы приподнимайте их снизу вверх вдоль позвоночника и выдыхайте воздух. При этом кровь из кровяного депо брюшной полости будет вытесняться кверху, в общий круг кровообращения и улучшать кровоснабжение мозга, а легкие максимально освободятся от остаточного (токсичного) воздуха. Затем расслабьте мышцы. При этом живот (до того втянутый) умеренно выпятится вперед, и пассивно (без усилия) заполнится воздухом нижняя часть легких. Так происходит нижнее (или брюшное) дыхание. Освоить это дыхание чрезвычайно важно для поддержания здоровья. Уже само по себе оно обладает мощным лечебно-профилактическим эффектом.

Затем осваивается среднее (реберное) дыхание. Раздвигая средние  ребра в стороны, вы заполняете воздухом средние отделы легких. При этом для опоры живот умеренно втягивается. И, наконец, отработайте верхнее (ключичное) дыхание. Оно производится подниманием верхних ребер и ключиц кверху. При этом заполняются и хорошо вентилируются верхушки легких.

После освоения всех трех видов дыхания нужно плавно соединить  их в одном дыхательном процессе, в указанной последовательности, т. е. осуществить полное дыхание. В  заключение приведем описание всего процесса полного дыхания. Сжимая мышцы заднего прохода, промежности и диафрагмы и как бы поднимая их кверху вдоль позвоночника, медленно и полностью выдыхаем воздух через нос. Расслабив мышцы вдыхаем, причем нижняя часть легких заполняется воздухом автоматически, без усилий. Без паузы плавно расширяем ребра и наполняем воздухом среднюю часть легких, при этом для опоры живот несколько подбирается. Заполнив две трети легких, постепенно поднимаем верхние ребра и ключицы – заполняем воздухом верхушку легких. Выдох осуществляется, как уже было сказано, с помощью мышц, выстилающих малый таз. В день делается не менее 60 полных дыханий.