Йога для женского здоровья

ЙОГА ДЛЯ  ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Почему специальный  комплекс физических упражнений является не только хорошим профилактическим средством, сохраняющим здоровье, но и  весьма действенным лечебным фактором при целом ряде гинекологических заболеваний. Приводим фрагменты книги Бенедиктова И.И. «Гинекологический массаж и гимнастика».

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ГИМНАСТИКИ

В основе лечебно-профилактического  действия гимнастики лежит эффект функциональной физической нагрузки органа и ряда систем организма. Известно, что функциональная нагрузка формирует работающий орган, его морфологические элементы. Без достаточной нагрузки ткани и органы подвергаются атрофии, резко снижаются их адаптационные возможности. Структура и функция органа составляют диалектическое единство. Орган выполняет функцию, а функция, в свою очередь, формирует орган. Ряд органов составляет определенную функциональную систему, и подобная закономерность присуща также половой системе.

Гимнастические упражнения, будь то динамические либо статические, в том числе и дыхательные, в первую очередь создают нагрузки для мышечной системы. Усиливается обмен веществ в мышечной ткани, возникает гипертрофия мышечных волокон, повышается их тонус. Одновременно с данной системой побуждается к функциональной активности и сердечно-сосудистая система. Усиливается частота и сила сердечных сокращений, скорость кровотока, особенно в капиллярах, которые расширяются, причем открывается большое количество капилляров, находившихся в покое, в нефункционирующем состоянии. Активизация кровообращения в капиллярах, в свою очередь, повышает интенсивность метаболизма на уровне клеток и тканей, увеличивает утилизацию кислорода и питательных веществ, ускоряет выведение токсических продуктов обмена. При этом стимулируются факторы неспецифического и специфического иммунитета.

Более активно начинает функционировать и аппарат внешнего дыхания. Учащаются и углубляются дыхательные движения, тонизируется состояние воздухопроводящих путей в легких (бронхов, бронхиол, альвеол), расправляются и начинают функционировать новые альвеолы, укрепляются дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мускулы).

Активизация работы мышечного  аппарата, кровообращения и дыхания  приводит к значительному увеличению как афферентной, так и эфферентной нервной импульсации. С периферических рецепторов вегетативной и анимальной нервной системы в центральную нервную систему направляется поток нервных импульсов, оказывающих мощное тонизирующее воздействие на нервные регулирующие приборы, в том числе и на кору больших полушарий головного мозга. В связи с этим наступает улучшение умственной деятельности (рассудочной и эмоциональной).

Не остается без изменения  функциональная активность других органов  и систем. Побуждается к интенсивной  работе эндокринная система (особенно кора надпочечников), мочевыделительная система, органы пищеварения, кожа   (потовые железы). Репродуктивная система, в силу своей тесной связи и сопряженности со всеми данными органами и системами поддержания гомеостаза, также испытывает благотворное воздействие гимнастических упражнений.

Таким образом, гимнастические упражнения одновременно включают в  активную деятельность целый «каскад» жизненно важных элементов той целостной  организации, которую мы именуем организмом, и создают условия его оптимального существования и функционирования.

Механизмы лечебно-профилактического  воздействия динамических, статических и дыхательных гимнастических упражнений имеют, наряду со сходством, некоторые различия. Так, динамические упражнения, для которых характерно попеременное чередование сокращения определенных групп мышц с их расслаблением, способствуют, в первую очередь, гипертрофии мышечных волокон и увеличению мышечной массы (особенно это проявляется при нагрузках).

Статические упражнения (наиболее характерны для этой группы асаны древнеиндийской системы «хатха-йога»), для которых типичным является фиксация тела в одном определенном положении на некоторое время (от 3 до 10 мин) не приводят к увеличению мышечной массы, они усиливают подвижность сочленений, гибкость, растяжимость связочного аппарата. Кроме того, при этих упражнениях в определенных участках тела возникает пассивная гиперемия, происходит перераспределение кровообращения, создается целенаправленное усиление кровоснабжения и питания, причем в первую очередь, внутренних органов (брюшной и грудной полости) и эндокринных желез. Последнее обстоятельство весьма важно для лечения ряда нарушений менструально-овариальной функции женского организма. Кроме того, при максимальном статическом напряжении небольшой группы мышц в центральной нервной системе возникает отрицательная индукция и торможение ряда вегетативных функций. После прекращения статического усилия заторможенные физиологические процессы осуществляются на более высоком уровне (феномен Линдгарда). В частности, резко увеличивается свертываемость крови, повышается количество лейкоцитов, нормализуется желудочная кислотность и желудочная эвакуация. Статические упражнения  вызывают значительные изменения корковых процессов. В области двигательного анализатора коры возникает ограниченный очаг возбуждения.

Дыхательные гимнастические упражнения могут сочетаться с динамическими упражнениями или выполняться самостоятельно, причем тело в этих случаях занимает постоянное определенное положение. С помощью тренировок по этой системе достигается сознательный и совершенный контроль над всеми фазами дыхательного цикла (вдохом, выдохом  и  задержкой дыхания между ними). Кроме укрепления дыхательной мускулатуры, расширения объема легких и оптимизации внутрилегочного обмена, задержка дыхания приводит к накоплению в крови углекислоты, которая оказывает положительное, стимулирующее действие на организм, расширяет сосуды мозга, бронхиолы, улучшает кровоснабжение. Особенность воздействий дыхательных упражнений обусловлена тесной связью между  центральной нервной системой и дыхательным аппаратом. Известно, что процесс дыхания осуществляется обычно автоматически, подсознательно. Колебания  эмоционального тонуса, изменения умственной активности очень быстро и тонко отражаются на состоянии дыхания и сердечной деятельности. Но существует и обратное взаимодействие, и если деятельность сердечно-сосудистой системы более автономна и практически неподвластна волевому контролю, то этого нельзя сказать о дыхании. Мы можем активно вмешиваться в дыхательный процесс и, регулируя его определенным образом, влиять на состояние центральной нервной системы и ее эмоциональный тонус.

Таким образом, овладение  дыхательной гимнастикой позволяет осуществлять контроль над нервной регуляцией и психическими процессами.

Учитывая специфические  особенности женского организма, важно  выделить принципиальный подход к лечебно-профилактическим гимнастическим упражнениям.

Значительное место  в лечебной гимнастике для женщин должны занять статические и дыхательные упражнения.

 Во время менструации динамические нагрузки следует уменьшать, а некоторые статические упражнения выполнять не рекомендуется.

Динамические, статические  и дыхательные упражнения необходимо сочетать друг с другом, выполняя в  едином комплексе. Желательно делать все указанные статические и динамические упражнения, а также одно из дыхательных.

Динамические упражнения следует выполнять в утренние часы, статические – вечером, когда тело более гибкое; дыхательные упражнения можно делать как утром, так и вечером, перед сном. Упражнения необходимо выполнять на пустой желудок; можно выпить перед этим стакан молока. Перед занятиями следует опорожнить мочевой пузырь. Помещение для гимнастики должно быть хорошо проветренным. Из множества существующих упражнений здесь приведены несложные в исполнении, наиболее эффективные, учитывающие физиологические особенности женского организма.

ДИНАМИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ

При недоразвитии полового аппарата можно рекомендовать следующие упражнения для брюшного пресса. В положении стоя четыре пальца кисти рук приложить к паховой области, большим пальцем упереться в гребешки подвздошных костей; наклонившись вперед и отведя локти в стороны, глубоко втянуть живот с одновременным выдохом. Затем сделать быстрый вдох и выпятить живот. Выполнять это упражнение следует 8—10 раз.

Второй вариант упражнения: после вдоха сделать плавный  и глубокий выдох, одновременно втягивая живот и поднимая диафрагму. Задержаться  в этом положении так долго, как  это возможно, затем плавно вдохнуть. Повторить несколько раз. Затем следует на выдохе втягивать и выпячивать мышцы живота, как сказано выше, но не набирая воздуха. Такое волнообразное сокращение мышц брюшного пресса с одновременным значительным смещением диафрагмы во время вдоха и выдоха является сильным средством, повышающим тонус и перистальтику гладкой мускулатуры кишечника, а также тонус связочного аппарата и мышцы матки, усиливающим кровообращение и улучшающим обмен веществ всех внутренних органов, в том числе и матки. Этот прием хорошо действует и при застойных явлениях крово- и лимфообращения тазовой области, при гипотонии и функциональной неполноценности тазового дна, а также при запорах, которые, как правило наблюдаются при подобных осложнениях.

При неправильных положениях матки, особенно при отклонении ее кзади и остаточных явлениях воспаления, следует провести серию гимнастических приемов, направленных на тренировку мышц тазового дна, укрепление подвешивающего и поддерживающего аппарата матки и улучшение подвижности поясничной области, в том числе крестцово-подвздошного сочленения.

1-й прием. В положении стоя с разведенными ногами и запрокинутыми за голову руками делаются круговые движения верхней половины туловища сначала в одну, а затем в другую стороны (рис. 20), после этого руки располагаются на подвздошной области и производятся такие же круговые движения верхней половины туловища (рис. 21).

2-й прием. В положении стоя с разведенными ногами руки поднимают вверх, описывая ими дугу, опускают вниз к полу при этом  ноги остаются  прямыми. Такие движения повторяются несколько раз. Обязательно следует соблюдать ритм дыхания: при поднятии рук вверх делается вдох, при опускании вниз – максимальный выдох. В упражнение можно внести некоторые изменения: при наклоне туловища вперед стараются коснуться кончиками пальцев носка правой ноги, при последующем сгибании – левой (рис. 22); или  при наклоне туловища вперед – руки разводят и касаются ими одновременно обеих ног. И в этом случае ноги остаются прямыми.

3-й прием. Опустившись на колени и упираясь руками в пол, поднять правую ногу назад вверх (на вдохе)  и отвести в сторону. Такие движения выполняются поочередно то левой, то правой ногой 4 –  6 раз (рис. 23).

Вариант этого приема: из того же положения следует прогнуть спину вверх (рис. 24), а затем сесть на пятки и снова принять исходное положение (рис. 25).

4-й прием. Из коленно-локтевого положения следует максимально приподнять таз вверх, вставая на носки и выпрямляя ноги в коленном суставе, одновременно опираясь на локти, затем принять исходное положение. Упражнение повторяется 4 – 6 раз (рис. 26). Дыхание должно быть равномерным.

При опущении внутренних половых органов и функциональной неполноценности тазового дна, промежности, сопровождающихся дизурическими явлениями и запорами, при склонности к образованию варикозного расширения и геморроидальных узлов в области прямой кишки и влагалища можно рекомендовать следующие приемы.

5-й прием. Сознательное сокращение анального сфинктера и мускулатуры тазового дна. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами либо сидя на скрещенных ногах или на корточках, делают плавные глубокие вдохи и выдохи. Во время выдоха и задержки после него дыхания сильно сокращают сфинктер и мышцы промежности, вдыхая – расслабляют их. Можно выполнять это упражнение сидя на стуле или стоя со скрещенными ногами не менее 40 раз в день. Другой вариант: скрестить ноги так, чтобы ступня левой ноги оказалась справа, а правой – слева; носки должны располагаться на одной линии. В этом положении следует приподниматься на носки и одновременно стремиться вызвать сокращения мышц промежности и сфинктера прямой кишки.

6-й прием. Ходьба скрестным шагом, когда левая нога ставится перед правой, правая перед левой и т. д. Кроме того, можно использовать ходьбу в полуприсяде. Продолжительность ходьбы 1 – 2 мин (рис. 27, 28).

7-й прием. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги попеременно поднимают вперед почти под прямым углом к туловищу, упираясь носком  в спинку стула. Это упражнение можно делать и без стула (рис. 29). В завершении упражнения ноги попеременно разводят в сторону и назад (6—8 раз).

8-й прием. Из положения стоя приседают, одновременно вытягивая руки вперед (рис. 30). Такое упражнение выполняется 4 – 6 раз. Дыхание должно быть равномерным.

9-й прием. В положении сидя несколько раз выполняется сведение и разведение ног (рис. 31).

10-й прием. В положении лежа на спине и на животе выполняется несколько упражнений, направленных на укрепление тазового дна: сгибание и разведение ног и поднятие тазовой области кверху и др. (рис. 32, 33, 34, 35, 36).

В заключение в качестве общетонизирующего воздействия на организм женщины при патологическом климаксе, ожирении и просто в целях профилактики рекомендуем бег на месте, прыжки со скакалкой. Контроль за степенью нагрузки и реакцией организма осуществляется по пульсу. Во время бега он должен быть равен: 180 минут возраст в годах (± 10 ударов).

 

 

 

через 5 мин после упражнений пульс не должен превышать 120 сокращений в минуту, а через 10 мин – 100 ударов в минуту Признаки переутомления – одышка, головокружение, потеря мышечного чувства, тошнота.

Дышать носом, равномерно, бежать, достаточно высоко подымая стопы, опуская ногу на всю стопу. Темп – 80–90 шагов в минуту (считать шаги по числу прикасаний левой ноги к полу). Длительность бега на месте в таком темпе не менее 10 и не более 15 мин. Упражнение выполняется ежедневно. Начинать надо с 3 – 5 мин, постепенно увеличивая время бега. Основной контролер – ваше самочувствие.

Прыжки со скакалкой. Прыгать на двух ногах одновременно или чередовать ноги. Темп – 90 – 110 подскоков в минуту, продолжительность прыжков – 10 мин.

Из других упражнений на свежем воздухе можно рекомендовать зимой лыжи, летом – велосипед. Очень полезны, особенно в сочетании с ритмичным дыханием, пешеходные прогулки.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все статические упражнения необходимо проводить только на пустой желудок, в легкой, нестесняющей одежде, на коврике, в хорошо проветренном месте. Следует дышать только носом, максимально расслаблять все мышцы. Очень важно сосредоточиться на выполнении упражнения.