Комплекс упражнений для по физической культуре

Министерство образования и  науки Республики Казахстан

Колледж Карагандинского Государственного Университета имени академика Е.А. Букетова

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подготовила учащаяся группы ИС-31

Оспан Айым

Проверил преподаватель дисциплины

«Физическая культура»

Кусаинов Б.Д.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Караганда 2012 -2013 гг.

Оглавление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Физические упражнения

Физические упражнения – это  двигательные действия (включая и  их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического  воспитания, сформированы и организованны  по его закономерностям.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторность действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия. Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой — как процесс многократного повторения.

 

Физические упражнения это основное средство физического воспитания, т.к.:

1. Физическое упражнение выражает мысли, эмоции, потребности человека, его отношение к окружающей действительности.

2. Физическое упражнение это один из способов передачи общественно-исторического опыта в области физического воспитания.

3. Физическое упражнение воздействует не только на функциональное состояние человека, но и на его личность.

4. Среди всех видов педагогической деятельности, только в физическом воспитании предметом обучения является физическое упражнение.

5. Физическое упражнение удовлетворяет природную потребность человека в движении.

 

При неправильном применении, физические упражнения могут принести не пользу, а вред. Чтобы этого избежать необходимо, при подборе упражнений, учитывать  следующие факторы:

1. Педагогически правильное руководство занятия.

2. Учитывать индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст, состояние здоровья и др.).

3. Учитывать особенности самих упражнений (новизна, сложность, нагрузка, эмоциональность).

4. Особенности внешних условий (погода, состояние мест занятий, качество инвентаря).

 

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием.

1.1 Содержание физических упражнений 

Содержание физических упражнений — это совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления физических качеств и т.п.).

Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение личности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчинить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируются при занятиях физическими упражнениями.

Особенности содержания того или иного  физического упражнения определяются его формой. Форма физического  упражнения — это определенная упорядоченность  и согласованность, как процессов, так и элементов содержания данного упражнения. В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.

1.2 Внешние и внутренние структуры  физических упражнений

Внутренняя структура физического упражнения обусловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упражнения.

Внешняя структура физического упражнения — это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений.

Пространственные характеристики:

1. Исходное положение (И.п.) - это относительно неподвижное положение с которого начинается упражнение. И.п. создаёт наиболее благоприятные условия для правильного выполнения упражнения. Меняя и.п. можно менять сложность упражнения.

2. Положение тела в пространстве - из него складывается само упражнение.

3. Траектория движения - криволинейная, прямолинейная, чаще всего она криволинейна.

4. Направление движения - существует шесть направлений: вперед, назад, вверх, вниз, вправо, влево. И множество промежуточных.

5. Амплитуда движений - это размах, она осуществляется в различных суставах, а значит зависит от анатомических особенностей их строения. Амплитуда измеряется в градусах гониометром.

Временные характеристики

Время выполнения всего упражнения, или его частей.

Пространственно-временные характеристики:

1. Скорость - от скорости выполнения зависит результат. Скорость может быть равномерной и переменной. Плюс/минус 3% считается равномерная скорость, которая является и более эффективной.

2. Ускорение - это изменение скорости в единицу времени, измеряется ускорение в метры/секунды Ускорение может быть положительным и отрицательным, то есть повышение скорости или замедление.

Силовые характеристики

К силовым характеристикам относятся силы, которые действуют на спортсмена, способствуют или тормозят упражнение.

Содержание и форма физического  упражнения тесно взаимосвязаны  между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую  роль по отношению к форме. Для  совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения.

1.3 Классификация физических упражнений

Классифицировать физические упражнения—  значит логически представлять их как  некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам.

В теории и методике физического  воспитания создан целый ряд классификаций  физических упражнений.

1. Классификация физических упражнений  по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм.

Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным образом они различаются педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им методикой проведения занятий.

В нашей системе физического  воспитания гимнастика, игра, спорт  и туризм дают возможность:

• во-первых, обеспечить всестороннее физическое воспитание человека;

• во-вторых, удовлетворить индивидуальные запросы и интересы многих людей в сфере физического воспитания;

• в-третьих, охватить физкультурными занятиями людей практически на протяжении всей жизни — от элементарных детских подвижных игр до занятий упражнениями из арсенала лечебной физической культуры в пожилом возрасте.

2. Классификация физических упражнений  по их анатомическому признаку. По этому признаку все физические  упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (гигиеническая гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.).

3. Классификация физических упражнений  по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств. Здесь упражнения классифицируются по следующим группам:

• скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.);

• упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.);

• упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.);

• упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтование).

4. Классификация физических упражнений  по признаку биомеханической  структуры движения. По этому  признаку выделяют циклические,  ациклические и смешанные упражнения.

5. Классификация физических  упражнений по признаку физиологических зон мощности. По этому признаку различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

6. Классификация физических упражнений  по признаку спортивной специализации.  Все упражнения объединяют  в три группы: соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.

В любой классификации упражнений предполагается, что каждое из них  обладает относительно постоянными  признаками, в том числе по эффекту  воздействия на выполняющего упражнение.

2. Комплекс упражнений

2.1 Комплекс упражнений для укрепления  мышц шеи и подбородка

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие  гимнастические упражнения.

Исходное положение: голову держите  прямо.

1. Наклоните голову влево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь  в исходное положение, затем  назад — в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните  ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же самое с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад,  при этом выдвиньте нижнюю  челюсть вперед и вверх, стараясь  нижней губой как бы достать  кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз  в каждую сторону.

Постарайтесь хотя бы пять минут  в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете  легкую красивую походку и прямую осанку.

2.2 Комплекс упражнений для улучшения осанки

1. И.п.— стойка у стены в  положении правильной осанки. Сделав  шаг вперед, сохраните позу в  течение 2—3 секунд. Вернитесь  в и.п. Проверьте осанку. Выполните  8—10 раз.

2. И.п.— то же самое. Шаг  вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя, разведите руки в стороны, затем опустите их вниз. Вернитесь в и.п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Повторить 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можете положить книгу.

3. И.п.— сидя на стуле. Разведите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и.п. Выполните 10—12 раз.

4. И.п.— основная стойка. Правая  рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение, меняя положение рук. Сделайте упражнение 6—8 раз для каждой руки.

5. И.п.— основная стойка. На каждый  счет подавайте вверх плечи вперед и назад. Повторить 10—15 раз.

6. И.п.— сидя на краю стула.  Руками обопритесь о сиденье,  локти отведены назад. Сильно  прогнитесь в грудной части  позвоночника, голову наклоните  назад. Вернитесь в и.п. Повторить  10 раз.

7. И.п.— стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь посильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. Выполнить упражнение 10—15 раз.

8. И.п.— основная стойка. Положите  на голову книгу и ходите  по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

2.3 Комплекс упражнений для укрепления  мышц плечевого пояса(рук и  груди)

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц плечевого  пояса (рук и груди). В одно занятие следует выполнить 5—10 упражнений из предлагаемых, а не все сразу. Время выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц рук и груди, обычно составляет 10—20 минут и является лишь частью занятия, в котором укрепляются также и другие мышечные группы. Темп выполнения упражнений около 30 повторений в минуту. После силовых упражнений обязательно надо выполнить упражнение на растяжение работавших мышц.

 

Упражнения с гантелями  для укрепления мышц рук и груди

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5—1,0 литр, наполненные водой.

1. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью опущена вниз.