Комплекс упражнений для по физической культуре

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед (дельтовидная мышца);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс).

Выполнять сгибание руки в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить 10—30 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. И.п.— выпад вперед, одна рука  опирается на бедро, рука с  гантелью выпрямлена назад параллельно  полу.

Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10—30 раз (трицепс).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, руки разведены в стороны  параллельно полу.

Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона  ладоней направлена вниз (бицепс).

Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно  полу. Повторить 10—30 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, согнутые руки разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов.

Не опуская рук вниз, соединить  предплечья (расстояние руки от локтевого  до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть  руки в исходное положение. Повторить 10-20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, руки опущены вниз, локти  прижаты к туловищу, тыльная сторона  ладоней повернута к ногам,  плечи расправлены.

Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе (попеременно или одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. (Бицепс).

 

 

 

 

 

 

 

 

6. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, руки опущены вниз, тыльная  сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены.

Поднять прямые руки вперед параллельно  с полом, затем медленно опустить вниз. Повторить 10—20 раз. (Мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, руки выпрямлены вверх и  обхватывают вместе одну или  две гантели.

Плавно согнуть руки назад, локти  направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. Повторить 10—30 раз. (Трицепс).

8. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, согнутые руки перед грудью  обхватывают одну или две гантели,  локти прижаты друг к другу.

Не разъединяя локтей, приподнять руки вверх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. Повторить 10—15 раз. (Мышцы груди).

9. И.п.— лежа на животе, руки  разведены в стороны, немного  согнуты в локтях, кулаки направлены  вперед.

Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение направлено точно вверх. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук, спины, лопаток).

10. И.п.— лежа на спине, руки  опущены вдоль туловища, тыльная  сторона ладоней направлена вверх.

Поднять прямые руки вперед и завести вверх за голову, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10—20 раз. (Мышцы рук и груди).

11. И.п.— лежа на спине, согнутые  руки стоят на локтях на  полу.

Выпрямить руки вперед, вернуть в  исходное положение. Повторить 10-50 раз. (Бицепс + мышцы груди).

12. И.п.— лежа на спине, руки  разведены в стороны, немного  согнуты в локтях.

Поднять руки вперед, аккуратно вернуть  в исходное положение. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук и груди).

 

Упражнения без гантелей для укрепления мышц рук и груди

1. Наиболее простой вариант отжиманий.

И.п.— сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч.

Пальцы рук направлены вперед (мышцы  рук); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук  направлены друг на друга (мышцы рук  и груди); ладони стоят рядом друг с другом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед (трицепс).

Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.

Обязательно нужно сесть на другое бедро и повторить все упражнения, так как в данном исходном положении  на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Второй по сложности вариант  отжиманий рекомендуется среднестатистическому  человеку.

И. п. — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже  ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди).

Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.

Можно выполнять отжимания  на 4 счета: «раз» — согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «два» — согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; «три» — выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «четыре» — полностью выпрямить руки.

3. Самый сложный вариант отжиманий  рекомендуется только очень подготовленным  людям, с сильными мышцами рук.

И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при  сгибании обязательно локти прижимать к туловищу; пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди). Сгибать и разгибать руки. Повторить 5—15 раз.

4. И.п.— сидя по-турецки, плечи  расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении  на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди  и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).

Аналогичное упражнение можно повторить, когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. И.п.— сидя по-турецки, плечи  расправлены, локти подняты до  горизонтального положения, основание  одной ладони давит на основание  другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении  на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди  и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).

Давить ладонями друг на друга можно  без остановок и попеременно  (2—3 секунды сильное напряжение + 2—3 секунды расслабление, локти не опускать и так чередовать 30—60 секунд).

2.4 Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища

 

1. И.п.— лежа на левом боку, левая нога отведена немного  назад, а правая немного вперед. Левая рука опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно вверх — нельзя разворачивать корпус вперед! Задержаться в приподнятом положении на 1—3 секунды и плавно вернуться в исходное положение (не падать вниз). Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Выполнить 4—30 раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны. Причем укрепляются те мышцы, на каком боку вы лежите, напряжение мышц вы можете почувствовать под ладонью, которая лежит на талии.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. И.п.— лежа на спине, ноги  согнуты в коленях и лежат на полу. Руки за головой. На счет «раз» — приподнять плечи вверх как можно выше. При этом локти распрямлены, корпус не разворачивается, колени соединены, подбородок к груди не прижимать. На счет «два» — опустить плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Можно выполнять пружинящие движения вверх насчет «1», «2», «3», а на «4» вернуться в исходное положение. Повторить 10—50 раз, сначала колени направлены в одну сторону, затем, после переворачивания на другой бок, — в другую.

3. И.п.— лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку, приподнять плечи вверх, локоть правой руки движется по направлению к бедру. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Выполняется упражнение 10—50 раз на одном боку, потом повернуться на другой бок и выполнить столько же раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. И.п.— лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед  собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку, одновременно поднять и плечи и обе ноги. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Локоть правой руки движется по направлению к бедру. Выполнить 10-50 раз, затем перевернуться на правый бок и выполнить столько же раз, сколько вы делали на левом боку.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Растянуть мышцы боковой поверхности  туловища при помощи любых  наклонов туловища в сторону.  Выполнять 30—60 секунд.

2.5 Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. И.п.— стоя, ноги на ширине  плеч, гимнастическая палка лежит  на лопатках, плечи расправлены.

Наклониться до уровня, когда спина  будет параллельна полу, и выполнять  пружинящие движения спиной вверх и  вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2. И.п.— лежа на животе, руки  выпрямлены вперед.

Не отрывая ног от пола, поднимать  руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом  в течение 10—30 секунд.

3. И.п.— лежа на животе, руки  согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед.

Не отрывая ног от пола, поднимать  руки и грудную клетку вверх. Повторить 15-50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. И.п.— лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны.

Удерживать это положение в  течение 10-30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные  или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в  течение 10 — 30 секунд.

5. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак.

Поднимать руки от пола, соединяя при  этом лопатки, руки разведены в стороны  — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. И.п.— лежа на животе, руки  под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь.

Приподнимать ноги над полом  в этом положении, повторить 10-30 раз.

Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол  и соединить; пальцы ног все время  направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. И.п.— лежа на животе, руки  под головой, ноги согнуты в  коленях, стопы вместе, колени  врозь.

Приподнимать ноги от пола, не меняя  исходного положения. Повторить  упражнение 10—30 раз.

Приподнять бедра от пола и соединить  колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание  мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться  спиной вверх, округлив спину  («кошечка»), немного покачаться  в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.