Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

№ упражнения

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

1.Исходное положение:

лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой

2.Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол;

- по окончании движения  сделать выдох.

Повторяйте движение до тех  пор, пока не почувствуете утомление  мышц живота.

Это упражнение задействует  сгибатели бедра, а также косые  мышцы живота, однако главным образом  оно разрабатывает прямые мышцы  живота.

1. Для лучшей устойчивости  попросите партнера придерживать  ваши стопы, прижимая их к  полу.

2. Для облегчения выполнения  упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

2

Исходная позиция –  лежа на полу. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите  локоть к разноименному колену. 

Выполните равное число повторов в каждую сторону (25-30 раз)

Для большего эффекта в  верхней точке замрите на 1-2 секунды.

3

Лежа спиной на полу, руки расположить за головой. Ноги поднять  и слегка согнуть в коленях. Бедра  находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

по окончании движения сделать выдох.

20-25 раз

Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы  более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.

4

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит»  в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду.

20-25 раз

Нужно повторять то же движение, меняя положение ног.

5

Лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:

- сделать вдох и поднять  туловище вверх, отрывая плечи  от пола, округляя спину, пытаясь  коснуться головой коленей;

- по окончании упражнения  сделать выдох.

20-25 раз

Это упражнение концентрирует  усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это  позволит легче осуществлять его  подъем за счет сокращения поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.

Как держать кисти  и локти

Чтобы чрезмерно не давить руками на затылок, не сцепляйте кисти  за головой в замок, а расположите  их по бокам около ушей.

6

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы  снять нагрузку с поясницы:

- сделать вдох и наклонить  туловище примерно на 20°;

- опуская туловище назад,  ссутулить спину, как бы раскладывая  поясницу на скамье

- сделать выдох по окончании  движения.

- поднимите туловище и  попытайтесь дотянуться подбородком  до коленей.

20-25 раз

Это движение можно выполнять  с многократными повторениями как  в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях  нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно  чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

7

Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину  шведской стенки, чтобы бедра располагались  вертикально. Руки за головой:

- сделать вдох и приподнять  туловище как можно выше, округлив  спину, затем вернуться в исходное  положение;

- по окончании движения  сделать выдох.

20-25 раз

Это упражнение разрабатывает  прямые мышцы живота и в меньшей  степени внутренние и наружные косые  мышцы живота.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра.

8

Лежа спиной на наклонной  доске. Кисти расположить на перекладине  или рукоятке за головой:

- поднять ноги до вертикального  положения, затем согнуть их  в коленях.

Повторите движение до тех  пор, пока не почувствуете утомление  мышц.

Поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует  уменьшить угол наклона доски  в случае, когда обнаруживаются трудности  в работе с нижней частью мышц живота.

9

Взяться за перекладину и  повиснуть на ней:

- сделать вдох и подтянуть  колени как можно выше, стремясь  приблизить их к груди благодаря  сворачиванию туловища, затем вернуться  в исходное положение;

- по окончании движения  сделать выдох.

Повторите движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц.

Для более изолированной  работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

10

Стоите ногами на полу, спина  лежит на мяче, руки можно расположить  на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть  туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания  и держите равновесие. На счет два  вы возвращаетесь в исходное положение.

16-20 раз

Для новичков следует приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть.