Корекция осанки

Комплекс упражнений по коррекции осанки

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)

 Свободная ходьба (2-3 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном  отделе. Подбородок поднять. 

- отставляя правую  назад на носок, отвести руки назад с лег¬ким прогибом в грудном отделе позвоночника; 2 - вернуться в и.п.; 3 - 4 - то же, левой ногой.

- полуприсед, поднять  руки вперед; 2 - вернуться в и.  п. 

- наклон вперед, руки  вверх; 2 - вернуться в и. п. 

- руки перед грудью. 1 - резко развести руки в стороны; 2 - вернуться в и. п.

- лежа на спине,  ноги полусогнуы. 1 - поднять таз  (до положения «полумост»); 2 - опуститься  в и. п. 

- лежа на спине,  руки согнуты. 1 - прогнуться (в грудном  отделе) с опорой на локти; 2 - вернуться в и. п.

- лежа на животе, руки  согнуты в локтевых суста¬вах. 1 - прогнуть корпус в грудном  от¬деле, опираясь на предплечья; 2 - вернуться в и. п. 

- лежа на животе, руки  на поясе. 1 - разводя ноги, прогнуться; 2 - вернуться в и.п. 

- лежа на животе, руки в стороны. 1 - вытянув шею, руки вверх; 2 - ноги вверх, руки к плечам; 3 - прогнуться (в грудном отделе); 4 - вернуться в и. п.

 - лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. 1 - 2 - слегка вытянув шею, выпрямить руки; 3 - 4 - руки к плечам; 5 - 6 - прогнуться в грудном отделе позвоночника; 7 - 8 - вернуться в и.п.

- лежа на спине,  ноги врозь, руки в стороны. 1 - 4 - поочередно сгибать ноги  в коленных и тазобедренных  суставах; 7 - 8 - то же, но разгибать (ноги пола не касаются).

- упор лежа стоя  на коленях. 1 - левую руку вверх,  правую ногу вверх-назад; 2 - вернуться  в и. п.; 3 - 4 - то же другой  ногой и рукой.  - стоя спиной  к гимнастической стенке, руки  хватом на уровне пояса. 1 - наклон вперед про¬гибаясь в грудном отделе; 2 - вернуться в и. п.        

  - стоя на четвертой планке гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч; 1 - присед (глубоко), выпрямляя руки; 2 - вернуться в и. п.

- стоя прямо спиной  к гимнастической стенке (ка¬саясь ее затылком, лопаточной областью и тазом); 1 - шаг вперед, сохраняя правильное положение корпуса; 2 - вернуться в и. п.

- стоя руки на поясе,  на голове мяч (на ватно-марлевой  «баранке»). Ходьба с разведением  рук в стороны и возвращением  их в и. п.

 

Выполнять упражнения по коррекции дефектов осанки только после  хорошего разогрева мышц, в теплом помещении. Для выравнивания шейного  лордоза и для правильного  держания головы предлагают с целью  укрепления соответствующих мышц носить на голове небольшие тяжести; это же упражнение выгодно для укрепления разгибателей спины. После выполнения упражнений необходим достаточный период отдыха для данной группы мышц, во время которого выполняются упражнения для других мышечных групп. Например, выполняются упражнения для плечевого пояса, затем для мышц ног, затем для мышц спины, затем для мышц рук и т.д. Хорошим способом отдыха является положение лежа на спине в расслабленном состоянии. Все приведенные упражнения можно использовать для учащихся разных возрастов. Различия заключаются в дозировке тренировочной нагрузки.

     Ходьба на носках не сгибая ног, руки на пояс, туловище прямо. Темп средний.

Ходьба на наружных краях  стоп, руки на пояс, туловище прямо. Темп средний.

Ходьба на носкахпо наклонной  плоскости (например, по гимнастической скамейке, приподнятой над полом на 25—30 см) вверх и вниз. Темп медленный.

Сидя на гимнастической скамейке, захватывание, поднимание и  перекладывание пальцами ног предметов, лежащих на полу.

Ходьба с выраженным перекатом с пятки на пальцы; на носках; на наружной и внутренней сторонах стопы вперед и назад; на пятках с приподнятыми пальцами вперед и назад; сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед или назад.

Зажать между ногами мяч, медленная ходьба, удерживая  мяч.

Сидя на полу, поднимать ногами мяч.

Вращать на полу мяч левой  и правой ногой поочередно.

Подскоки на одной  ноге. Пальцами другой ноги зажать платок.

Упражнения стоя

Поднимание на носках.

Поочередное приподнимание  пальцев и пяток одновременно обеими ногами или поочередно каждой.

Поочередная опора на пятки или пальцы обеими ногами.

Перемещение тяжести  тела по кругу: пальцы — наружная сторона  стопы — пятки — внутренняя сторона стопы.

Упражнения сидя

Поочередное поднимание и опускание ног.

Вращение стоп в одном  и противоположных направлениях 20 с;

Движения стоп наружу и внутрь.

Отведение пяток наружу и обратно, колени сомкнуты.

Приподнять носки, медленно сгибать и разгибать пальцы ног  поочередно на каждой ноге или одновременно на обеих.

Приподнять и выпрямить  ноги, согнуть пальцы. Отведение пяток наружу.

Хватание пальцами мелких предметов.

Разрывание газеты с  помощью пальцев ног.

Подбирание лежащего на полу платка под подошву с помощью  пальцев.

Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить  снизу вверх по передневнутренней  поверхности голени другой ноги. То же другой ногой.

Катать мяч стопой круговыми движениями.

Захватывать пальцами ног  рассыпанные по полу пуговицы.

Наступить обеими ногами на скакалку, катать ее вперед и назад.

 

Упражнения лежа на спине

Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное сгибание и разгибание стоп.

Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное  вращение стоп в голеностопном суставе.

Самоконтроль  с применением антропометрических измерений.

 

    Один из  способов самоконтроля — антропометрические измерения. Под ними подразумевается метод исследования физического развития человека (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, мышечная сила). Для оценки этих показателей обычно пользуются стандартами, разработанными местными органами здравоохранения для различных возрастных групп школьников с учетом региональных особенностей. Для самоконтроля используют обобщенные схемы и формулы оценки физического развития. Например, для оценки массы тела (веса) используется формула Брока — Бругша. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальный вес человека ростом 155— 165 см рассчитывается вычитанием 100 из величины роста, при росте 166—175 см — 105, а при росте 176—185 см — 110. Для спортсменов с хорошо развитой мускулатурой больше подходит показатель крепости телосложения по формуле Пинье. Его можно рассчитать, зная величины своего роста, веса и окружности грудной клетки: рост (см) — [вес (кг) + окружность грудной клетки в фазе выдоха (см)]. Если полученная цифра меньше 10, то телосложение крепкое, 10—20 — хорошее, 21—25 — среднее, 26—35 — слабое, 36 и более — очень слабое, измерительная линия при определении окружности грудной клетки проходит по спине под нижними углами лопаток, а на груди — над молочными железами на уровне четвертого ребра.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВОПРОСЫ

 

1.Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование

 

    Неправильная  осанка нарушает положение внутренних  органов грудной и брюшной  полости (со снижением их функции) и способствует раннему появлению остеохондроза. У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно-двигательный аппарат и мышцы, неэластичны связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвонков и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и другими контактными видами спорта. Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник. Специально подобранные физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием в физиологически неудобных положениях). Нагрузки, связанные с сидением, рекомендуется чередовать с интенсивными физкультминутками: специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнений 1—3 мин. Детям с нарушением осанки следует спать на ровной и жесткой постели на спине или на животе. Отдыхать в течение дня (особенно после физической нагрузки) необходимо лежа, а не сидя, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции нарушений осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

 

2.Характеристика правильной осанки и видов ее нарушений

 

         Осанкой принято называть привычное  положение тела непринужденно   стоящего человека, которое он  принимает без излишнего мышечного  напряжения. Ведущими факторами,  определяющими осанку человека, являются положение и форма позвоночника, угол наклона таза и степень развития мускулатуры, которая во многом определяет правильность физиологических изгибов позвоночника.

        С позиции  физиологических закономерностей,  осанка ребенка является динамическим  стереотипом (навыком) и в младшем возрасте носит неустойчивый характер, легко изменяясь под действием позитивных или негативных факторов. Неодновременное развитие костного, суставно-связочного аппарата и мышечной системы в этом возрасте служит основой неустойчивости осанки. Такая неравномерность развития уменьшается со снижением темпов роста, а с прекращением роста человека - стабилизируется. Осанка зависит от состояния психики и нервно-мышечного аппарата человека: степени развития мышечного корсета, от функциональных возможностей мышц к длительному статическому напряжению, эластических свойств межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительнотканых образований суставов и полусуставов позвоночника, таза и нижних конечностей.

        Правильная  осанка является одним из критериев, который определяет состояние здоровья человека. При осмотре спереди относительно фронтальной плоскости она характеризуется следующими признаками: положение головы прямое, плечи, ключицы, реберные дуги, гребни подвздошных костей симметричны; живот плоский, подтянут; нижние конечности разогнутые (углы тазобедренных и коленных суставов около 180°); при осмотре сзади: контуры плеч, нижние углы лопаток и ягодичные складки располагаются на одном уровне, а внутренние края лопаток - на одинаковом расстоянии от позвоночного столба; проекция остистых отростков позвоночника имеет вертикальную линию, а треугольники талии - симметричны; при осмотре сбоку относительно сагиттальной плоскости: позвоночный столб имеет умеренные физиологические изгибы (2-5 см). Линия, условно проведенная через плечевой сустав, большой вертел, головку малоберцовой кости, наружную сторону голеностопного сустава, должна быть непрерывной вертикальной (рис. 3).

       В различные  возрастные периоды жизни ребенка  осанка имеет свои особенности. Правильная осанка для дошкольников: голова немного наклонена вперед, плечевой пояс незначительно смещен кпереди, не выступая за уровень грудной клетки (в профиль), лопатки слегка выступают, линия грудной клетки плавно переходит в линию живота, который выступает на 1-2 см, физиологические изгибы позвоночника выражены слабо, угол наклона таза невелик и составляет 22-25° для мальчиков и девочек.

       Для  школьников с правильной осанкой  голова незначительно наклонена  вперед, плечи - на одном уровне, лопатки прижаты к спине, живот еще выпячен, но менее выступает вперед, чем у детей 6-7 лет, физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены. Угол наклона таза увеличивается, приближаясь к таковому у взрослого человека, у девочек и девушек он больше (31°), чем у юношей и мальчиков (28°). Наиболее стабильная осанка отмечается у детей к 10 годам.

       Для  юношей и девушек правильной  осанкой является вертикальное  расположение головы и туловища  при выпрямленных ногах, плечи  опушены, лопатки прижаты к  туловищу, грудная клетка симметрична.  Молочные железы у девушек и околососковые кружки у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке, у девушек подчеркнут лордоз, у юношей - кифоз. Остистые отростки расположены по средней линии. Треугольники талии также хорошо выражены и симметричны. При осмотре сбоку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, выпрямленными нижними конечностями, умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночника. Ось тела проходит через ухо, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы.

 

 

     Нарушение  осанки не является заболеванием. Это состояние, которое при  своевременно начатых оздоровительных  мероприятиях не прогрессирует  и является обратимым процессом.  Тем не менее нарушение осанки постепенно может привести к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшению рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, негативно влияет на деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, становится спутником многих хронических заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости, дисбаланса в состояний мышц и связочного аппарата ребенка.

      Различают  3 степени нарушения осанки.

I степень характеризуется  небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной концентрацией внимания ребенка.

II степень характеризуется  увеличением количества симптомов  нарушения осанки, которые устраняются  при разгрузке позвоночника в  горизонтальном положении или  при подвешивании (за подмышечные впадины).

III степень характеризуется  нарушениями осанки, которые не  устраняются при разгрузке позвоночника.

     Для детей  дошкольного возраста наиболее  характерны I-II степени нарушения  осанки, для школьников - II-III степени.

 

 

                                                            Дефекты осанки.

 

     Отклонения  от нормальной осанки называют  нарушениями, или дефектами, осанки. Различают нарушения осанки в  сагиттальной и фронтальной плоскости .

     Нарушения  осанки, помимо косметического дефекта сопровождается расстройствами в деятельности различных органов человека: ухудшается функция дыхания, кровообращения; снижаются адаптивные возможности организма. Слабость мышц живота и согнутое положение тела (сутулость) вызывают нарушения перистальтики кишечника и оттока желчи. Снижение рессорной функции позвоночника способствуют постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега, прыжков, что сопровождается быстрым утомлением и головными болями. Помимо этих расстройств при деформациях позвоночника увеличивается возможность возникновения сколиоза, остеохондроза и сдавления спинномозговых нервов, что влечет за собой появление новых отклонений в состоянии здоровья.

 

                                                       Виды дефектов осанки.

          В сагиттальной плоскости различают  следующие варианты нарушения  осанки:

          Нарушения осанки с увеличением  физиологических изгибов позвоночника:

•    сутуловатость - увеличение грудного кифоза с вершиной в верхней части грудного отдела, сочетающееся с уменьшением поясничного лордоза вплоть до его отсутствия;