Лечебная физкультура в первый период беременности

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

ТЕМА: Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА: Физическая культура

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Хаева Елена

Проверил:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пенза 2012 год

Введение.

 

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться, и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточиться на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав  каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед  сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения, не требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гимнастика  для молодых мам.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело.

Выполняйте упражнения, не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые  физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и  расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов  женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. После выписки из родильного дома впервые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются  следующие упражнения.

1.Исходное положение  (И. П.), — лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10— 12 и выполняйте движения с большим усилием.

2.И. П. — то же. Скользя ступнями по постели,  вытяните ноги, поднимите руки  вверх и повернитесь на правый  бок. Вернитесь в И. П. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2—3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15—20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

 

Комплекс 1

 

1.И. П. — лежа  на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и  разжимайте пальцы нее ^- и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.

2.И. П. — лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3.И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах, вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

4. И. П. — лежа  на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6—8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

5.И. П. — лежа  на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5—7 раз каждой ногой.

6.И. П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в И. П. и проделайте то же и левую сторону. В медленном темпе повторите 5 -7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

7.И. П. — лежа на спине,  ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8—10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

8.И. П. — лежа на спине,  руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала, покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20—25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

9.И. П. лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных  занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

11.И. П. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5 - 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

12.И. П. стоя, массажер за спиной. Правая рука сверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите, (правая кисть держит другую ручку - массажера). То же повторите 5—10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

13.И. П. — стоя, массажер впереди. Помассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

14.Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20— 25 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20—25 шагов.

Наступила очередь водных процедур.

Лучшая из них колодный кратковременный (3—5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирайте тело! Растирание снижает закаливающий фактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых первый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

 

Комплекс 2

 

1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

2.И. П. — стоя, прямые  руки вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14 -16 раз.

3.И. П. — стоя, ноги  на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклонитесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук, тянитесь вперед. Колени не сгибайте. Дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. — стоя  на коленях, рук вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова — на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 — 8 раз (рис. 2,2).

5.И. П. - то же. Сядьте  на пятки, руки поднимите в  стороны. Опустите левую руку  вниз и положите ладонь под  правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

6.И. П. сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте). Вернитесь в И. П. и проделайте то же вправо. Вернитесь в И. П., выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено Для укрепления мышц тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 15—16 раз.

7. И. П. — стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10—12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).