Лечебная физкультура в первый период беременности

8.И. П. — то же. Поднимите правое колено вперед-вверх,  согните туловище (спина дугой), наклоните  голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в И. П. То же выполните левой ногой. Повторите 14—16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.

9.И. П. — стоя  на коленях с широко расставленными  ногами, руки на поясе.

Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на копни, спина прямая. В медленном темпе повторите 12—14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь и немного походите на месте (20—25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза согнута, 4 раза — прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1 —1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упражнений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений приводит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

 

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками, но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5—7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 - 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. — стоя  на левой ноге спиной к стулу  на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад,  пальцы стопы лежат на стуле,  руки вдоль туловища. Поднимите  прямые руки вперед-вверх и,  отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. И. П. — то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. — стоя, ноги  на ширине плеч, ступни параллельно,  прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыхание равномерное. Повторите 25—30 раз.

6.И. П. — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в И. П. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12—14 раз.

7.И. П. - то же. Туловище  полусогните, руки свободно опустите  вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь  хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3—5 с выпрямитесь, отведите плечи назад — прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5 — 7 раз.

8. И. П. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. л. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10— 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И. П. — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

11. И. П. - стоя, ноги  на ширине плеч, ступни параллельно,  руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. — стоя, ноги  вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение. 

 

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На эта время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими  упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и одно направленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература:

1. «Физическое воспитание», стр. 80-84