Личная гигиена и закаливание. Значение их в повседневной жизни. Методика определения оценки в подтягивании и отжимании от пола

Полные ванны. Они могут быть теплыми и холодными, для лечения и закаливания. Процедура лечения проходит в двух положениях: стоя и лежа. Во втором случае вода покрывает тело до области сердца, а руками или грубым толстым полотенцем обмывают верхнюю часть туловища. Пребывание в ванне 1-3 минуты. Полные ванны с холодной водой существенно помогают в закаливании организма. Они очищают, освежают кожу, повышают её функциональные возможности, укрепляют организм.

Купание в водоёмах. Регулярное купание в холодной воде помогает бороться с вирусными инфекциями и стимулирует кровообращение. Купаться следует в знакомых специально оборудованных местах, где известно расположение холодных ключей, мест сильного течения, водоворотов. Купаться рекомендуется через час после приема еды, по 10-15 минут.

Моржевание. В последнее годы моржевание стало достаточно популярным. Однако оно получило настораживающую экспериментальную оценку: этот процесс- весьма опасное занятие, приводящее к быстрой растрате жизненных сил и сокращению продолжительности жизни. Холод вызывает ооток крови от кожных покровов к внутренним органам, тогда как кровь одинаково необходима всему организму. Ведь для того, чтобы организм был сильным и выносливым, необходимо её нормальная циркуляция. Многолетние моржевания и заплывы могут в ледяной воде могут привести к сутулости, тугоподвижности в суставах и другим дефектам.

Обобщая опыт "моржей", можно с некоторой осторожностью рекомендовать закаливающие процедуры в проруби. До погружения в воду следует в течение 10-15 минут размяться с обнаженным туловищем. Выйдя из воды, надо до красна растереть тело полотенцем и в течение 15-30 минут не надевать одежды. При этом следует помнить, что неадекватность огромной холодовой нагрузки и возможностей иммунной системы может привести к простуде.

Купание в море. В морской воде содержатся соединения калия, кальция, магния. Прибрежный воздух насыщен йодом и бромом. Чем солонее море, тем больше полезного в воздухе побережья. Море прекрасно воздействует на нервную систему человека, уставшего от стрессов, восстанавливает эмоциональное состояние, оказывает сильнейшее психотерапевтическое воздействие, положительно влияет на душевное равновесие. Хождение по берегу моря закаливает организм, плавание помогает больным остеохондрозом позвоночника, при заболевании суставов.

Баня. Среди многообразия форм, видов и конструкций парных бань выделяются три основных типа: суховоздушные (финская, русская сауна) с температурой 60 -90 °С и влажностью 5 – 25 %, сырые (парная) с температурой 50 – 70 °С и влажностью 80 – 100 % и водяные (японские).

Российские ученые предложили 6 режимов парильных процедур:

Вводный режим. Его используют новички, а так же опытные парильщики только в первом заходе, иногда во втором заходах. В этом режиме особенно важно получать удовольствие на всех этапах процедуры. Положительные эмоции не только помогают контролировать своё состояние, но и воздействуют как фактор оздоровления. Оптимальная температура сухой сауны 80 – 90 °С. Это способствует быстрому развитию реакций организма. Время пребывания в парном отделении в одном заходе строго индивидуально – от 6 до 15 минут.

Режим преимущественной тренировки сосудов. Этот режим используется для совершенствования механизма регуляции тонуса кровеносных сосудов, что достигается многократным чередованием процедур: горячая сауна – холодная ванна. В парном отделении, где температура равна 90 °С, используется самая верхняя полка, а в ванной = холодная вода с температурой от 8 до 18 °С. Задача сделать сосуды эластичными достигается сокращением времени пребывания в сауне (до 5 – 7 мин) и в ванной ( 1 – 15 мин) и увеличением общего числа циклов до 5 – 6.

Режим дополнительной нагрузки на сердце. Суть этого режима – повторение двух-трёх циклов "согревание – охлаждение",через неделю – уже трёх, ещё через неделю – четырёх. Время согревания при 80 – 90 °С находится в пределах 10 – 15 минут. Ученые рекомендуют после каждого цикла в течение 15 – 20 минут отдыхать, а в конце банной процедуры отдохнуть 30 – 50 минут.

Релаксационный (расслабляющий) режим. К нему относится умеренный и постепенный переход от согревания к охлаждению, т.е. тепло и холод не должны быть слишком контрастными ни по интервалам между ними, ни по температуре. Для этого режима характерны следующие нормы: температура в парной – 70 – 80 °С; время нагревания 7 – 10 минут; охлаждение постепенное (вначале теплый душ, затем бассейн или более холодный душ (20 °С), затем пребывание на свежем воздухе); время отдыха практически равно времени пребывания в парной; число циклов "тепло – холод" - три-четыре. Данный режим полезен для лиц с повышенной эмоциональной напряженностью.

Свободный режим. Ученые рекомендуют этот режим тем, кто при освоении вводного режима не обнаружил затруднений и расхождений между субъективными ощущениями и объективными физиологическими реакциями. Поэтому находится в парном отделении можно при разной температуре, но не выше 90 °С, при различной влажности воздуха в пределах 5 – 25 %.

Режим температурной активации. Этот режим является дополнением к занятиями физическими упражнения, имеющим цель активизировать деятельность сердечнососудистой системы и снять стресс. Режим способствует уменьшению последствий двигательной пассивности и монотонии. Он похож на режим дополнительной нагрузки на сердце и отличается от него кратковременными, но интенсивными воздействиями горячего воздуха и холодной воды. Иначе говоря, нагревание и охлаждение проводятся кратковременно, но в пределах максимальных возможностей парильщика, т.е. более интенсивно. Сокращается до 5 минут и перерыв между циклами. Число же самих циклов составляет 3 – 4.

 
Закаливание воздухом. Для организма человека очень полезно воздействие (в разумном сочетании) коротковолнового ультрафиолетового излучения, видимого "белого" света и длинноволнового инфракрасного излучения солнца.

Сон в прохладном помещении или на воздухе. Сон сам по себе является прекрасным средством восстановления работоспособности. А в прохладном месте или на воздухе он приобретает дополнительные функции закаливания тела. Для большей эффективности сна в спальне, а также в других помещениях квартиры и в тренировочных залах весьма полезно применять ионизаторы. Ионизаторы очищают воздух природным способом – испуская мириады отрицательно заряженных ионов, которые притягивают к себе постоянно роящиеся в воздухе микроскопические частички пыли, дыма и цветочной пыльцы. При использовании ионизаторов воздух в помещении становится чистым, со свежим запахом, как после грозы.

Упражнения в сочетании с воздушными ваннами. Воздушные ванны целесообразно совмещать с утренней тренировкой ,прогулками после еды в лёгкой удобной одежде и босиком. Особенно ценен закаливающий бег, т.е. бег с обнаженным туловищем и в шортах, вначале при температуре до – 5 °С, а затем до -10 °С.

 

2. Методика определения  оценки в подтягивании и отжимании  от пола.

 

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение. 
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Подтягивания на турнике — это самое универсальное и популярное силовое упражнение. Вы можете подтягиваться как дома для поддержания формы, так и для похудения на специальном турнике прибитом к стенке. В парке, во дворе, школе, на пляже тренировать силу, скорость и выносливость, или даже в качалке добавить еще одно упражнение для набора огромной мышечной массы, для всего этого подходят подтягивания на турнике.

Никакое другое силовое упражнение на турнике не сможет дать спортсмену столько силы и «массы» телу как подтягивания.

 

2.1.Подтягивания.

 

При подтягиваниях очень хорошо прокачиваются спина, бицепс и предплечья, а также и пресс при некоторых комбинациях. По скольку при подтягиваниях вы работает с собственным весом, то вырабатывается сила хвата, а в комбинации с утяжелением, подтягивание вообще делает чудеса.

Техники подтягивания на турнике:

Теперь мы рассмотрим основные техники при подтягивании на турнике. Для того, что бы подтягиваться на турнике правильно и с максимальным желаемым эффектом, нужна правильная техника выполнения подтягиваний. Если вы преследуете цель именно прокачать мышцы, то не следует гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, лучше делать меньше но качественно, а не дергаться вверх и вниз.

Для вырабатывания хорошей техники и чувствования своих мышц, при подтягивания следует придерживаться некоторых правил:

1. Перед подтягиванием  следует принять правильно положение  виса на турнике — хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты под углом 90 градусов(это исключает рывки ногами). 
2. Не дергаться на турнике (не помогать себе ногами и тазом подымать тело вверх, а осуществлять подтягивания только силой мышц, рук и спины). 
3. не подтягиваться на турнике быстро(исключения составляют упражнения на «силу» и на «массу») чем медленнее тем лучше. 
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела. 
5. При подтягивании стараться использовать правильную технику дыхания : начало подтягивая ВДОХ, окончание ВЫДОХ. 
При подтягивании на турнике можно сделать уклон либо на прокачивание «силы», либо «массы».

Основные виды хватов на турнике:

Подтягивание Узким, Средним и Широким хватом. 
Для распределения нагрузки и более качественного прокачивания нужных Вам мышц необходимо использовать разные виды хватов. 
Существует три основных вида расположения рук по ширине на турнике : 
1. Подтягивание на турнике Узким хватом. 
2. Подтягивание ну турнике Средним хватом. 
3. Подтягивание на турнике Широким хватом.

Подтягивание на турнике с узким хватом.

Узким хватом принято считать тот при котором руки находятся максимально близко друг к другу. 
При использовании такого хвата основная нагрузка ложится на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Мышцы спины при подтягивании таким хватом практически не используются.

Подтягивания на турнике с средним хватом.

Средним хватом принято считать расположение рук на турнике приблизительно на ширине плеч. При подтягивании таким хватом нагрузка на мышцы спины и рук распределяется практически равномерно. Можно сказать что это — «золотая середина».

Подтягивание на турнике с широким хватом.

Широким хватом принято считать хват при котором руки расположены на турнике максимально далеко друг от друга. 
При подтягивание Широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи. При подтягивании таким хватом следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину(это исключит нагрузку на мышцы предплечья и поможет более качественно прокачать спину).

Теперь рассмотрим подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу».

При подтягивании на турнике можно сделать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема(массы). 
При подтягивании на турнике происходит две фазы : когда подымаете свое тело (Позитивная фаза) и когда опускаете свое тело (Негативная фаза).

Именно в этих фазах и заключается секрет работы «на Силу» и «на Массу».

Работа «на Силу»:

1. Медленно поднимать  свое тело и быстро его опускать (из расчета 3 секунды подъем, й секунда спад). 
2. Увеличить количество подтягиваний. 
3. Держать мышцы в напряжении при подъеме (но если хотите прокачать и силу и массу одинаково, то следует держать в напряжении мышцы и при спаде). 
4. Сократить время отдыха между подходами примерно 1-1,5  минуты. 
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.

Работа «на Массу»:

1.Быстро поднимать свое  тело и медленно его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад).

2. Не увеличивать количество  подходов и повторений (примерно 4 — 3 подхода по 10 повторений). 
3. Делать упор на негативную фазу подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении. 
4. Увеличить время отдыха до 3 — 5 минут. 
5. После подтягивания на турнике дать мышцам отдохнуть и восстановить потраченную энергию хорошим питанием.

Подтягивания на турнике с утяжелителями:

В интернете существует версия, что новичкам необходимо подтягиваться на турнике с дополнительным весом, но это не так. Новичку прежде всего необходимо научиться качественно и грамотно работать с собственным весом, наработать правильную технику подтягиваний на турнике и уж потом работать с дополнительным весом.

Согласитесь, что не все новички могут правильно и технично подтягиваться на турнике, а им советуют работать еще и с утяжелителями. Это глупо и как минимум травмоопасно. Нужно запомнить основное правило при занятии любым спортом: всегда начинать с основ, с простых базовых упражнений, а потом постепенно переходить на более сложные, а тем более опасные, чтобы избежать травм.

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и имеет опыт, технику и знание, использование утяжелителей просто необходимо. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и нужно использовать дополнительный вес.

В качестве утяжелителей при подтягиваниях можно использовать обычные рюкзаки с любым грузом (будь то книги, блины от гантелей или бутылки с водой). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта. Так же используются на поясные ремни (но такие ремни довольно не удобны). Так же можно использовать утяжелители на ноги, или специальные утяжеленные жилеты или просто с карманами для дополнительного груза.

 

2.2. Отжимания от пола.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц