Лыжная подготовка для студентов первого курса

При подъеме «лесенкой» лыжник становится боком к горе и передвигается приставными шагами.

Указанные  способы  подъема  просты  для  изучения.  Главное  - выполнять их быстро и  непринужденно.

 

ПОВОРОТЫ  В ДВИЖЕНИИ

Повороты в  движении выполняют на склоне спуска и на раскате у подножия горы (на равнине) или на встречном склоне. Кроме того, во  время гонок нужно при необходимости  уверенно  и  быстро  изменить направление и при движении по равнине.

Существует  много  способов  поворотов  в  движении.  Каждый имеет свои преимущества. Они зависят от задач и условий  движения (прогулки, туризм, гонки, слалом и т. п.), крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения, инвентаря лыжника (гоночные, туристские, слаломные лыжи), крутизны поворота и т. д.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                        

По  принципу  выполнения  повороты  объединяют в следующие группы:

1.  повороты  переступанием (с  внутренней и внешней лыжи); 

2.  повороты  рулением (упором, «плугом», «ножницами», выпадом);

3.  повороты  махом (из «плуга»,  из  упора,  на  параллельных лыжах).

В  выполнении  самого  поворота  различают  следующие  фазы:  разгон  -  приобретение  известной  скорости  движения;  вход  в  поворот  -

начало  выполнения поворота;  выполнение  поворота  до  необходимой 

крутизны (движение по дуге); выход из поворота - переход в прямолинейное движение; остановка или сопряжение с другим поворотом.

Техника  поворотов  в  движении  основана  на  том,  что  одну  или обе лыжи ставят под углом   к  направлению  первоначального  движения,  либо  на  соответствующие  ребра,  либо  перемещают  вес  тела, (изменение  нагрузки  лыж),  используют  вращательный  импульс  движения тела лыжника и разгрузку лыж. Все это осуществляется силой мышц  лыжника  с  использованием  реакции  опоры,  сил  инерции  и формы  лыж.  Сам  поворот  происходит  вследствие  возникновения  пары сил, то есть двух параллельных сил, расположенных на некотором расстоянии (плече)  и  направленных  в  противоположные  стороны  по отношению  друг  к  другу.  Чтобы  сохранить  устойчивость  и  противодействовать  возникающей  центробежной  силе,  лыжник  должен  наклониться внутрь дуги поворота. Величина наклона зависит от скорости движения и крутизны совершаемого поворота.

Рассматривая  повороты,  остановимся   только  на  описании  основных способов их выполнения, применяемых в гонках.

 

ПОВОРОТ ПЕРЕСТУПАНИЕМ

 Поворот   переступанием  –  один  из  самых  распространенных  в лыжных гонках. Он применяется  как на склоне, так и на ровном участке  после  выката.  Студенты,  освоившие  подготовительные   упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворотов. Существует два вида поворотов – переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот  переступанием  с  внутренней  лыжи (рис.  17)  наиболее распространен.  Он  применяется при передвижении  на  лыжах  по  пересеченной  местности.  Этот  поворот  позволяет изменить  направление  движения,  не  только  не  теряя  скорости,  но  в  некоторых  случаях

даже  увеличивая  ее  за  счет  отталкивания  наружной  лыжей.  Он  выполняется  следующим  образом:  спускаясь  по  склону  в  основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней для увеличения угла поворота необходимы подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается. Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на ровной площадке после спуска. Предварительно можно выполнить еще одно подготовительное упражнение - односторонний коньковый ход сначала в одну, затем в другую сторону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует овладению отталкиванием при выполнении поворота в целом.

 

Основные  ошибки при повороте

переступанием

Поворот выполняется на прямых ногах и с выпрямленным туловищем.

Вес тела переносится  с лыжи на лыжу неправильно. При отставлении лыжи не выполняется толчок противоположной ногой. Нарушается согласованность толчков палками с ритмом движения.

 

ПОВОРОТ УПОРОМ

Поворот упором применяют на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снежным покровом. Лыжник, перенеся вес тела на одну лыжу, выдвигает другую (внешнюю по отношению к предполагаемому повороту) носком вперед, ставя на внутреннее ребро под углом (задником наружу; рис.23,а). В этом положении вес тела слегка переносится на лыжу, поставленную в упор. Крутизна поворота зависит от угла постановки лыжи и переноса веса тела.

 

Основные  ошибки при повороте упором

Упоровая лыжа не выдвинута вперед и не поставлена на ребро. Ведущая лыжа стоит неплоско. Недостаточный угол отведения лыжи, поставленной в упор.

 

ПОВОРОТ «ПЛУГОМ»

Поворот «плугом» выполняют на склонах средней  крутизны с рыхлым неглубоким снежным покровом, на незнакомых опасных склонах и при плохой видимости, когда необходимо умышленно замедлить движение. Чаще всего его используют в туризме - при движении с грузом и при первоначальном обучении технике передвижения на лыжах. В спортивной практике он применяется редко.

Рисунок 16 – Повороты упором (а) и «плугом» (б)

 

Исходным положением для этого поворота является спуск «плугом» (рис. 16, б). Для выполнения поворота лыжник должен перенести вес тела на одну лыжу (внешнюю по отношению к повороту) ипоставить ее на ребро.

 

Основные  ошибки при повороте плугом

Одновременно с разведением задников лыж разводят носки - нет положения «плуга». Ноги прямые, а туловище согнуто в пояснице и подано вперед -неустойчивое положение. Колени разведены, лыжи не поставлены на внутренние ребра. Вес тела не перенесен на наружную лыжу.

 

ПОВОРОТ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ЛЫЖАХ

Наиболее совершенным  является поворот на параллельных лыжах. Он требует наименьшего снижения скорости и наименьшей затраты сил, и доставляет эстетическое удовольствие как самому лыжнику, так и наблюдающим за ним (рис. 24). Это достигается полным снижением величины силы реакции опоры при входе в поворот (II фаза) и движением по дуге поворота (III фаза), то есть благодаря взаимодействию движущих и тормозящих сил.

 Постановка двух лыж сразу под углом к направлению движения (вход в поворот) достигается несколькими способами, в основе которых лежит вращательное движение ногами и уменьшение силы реакции опоры сгибанием и разгибанием тела с последующей немедленной блокировкой этих движений.  Уменьшение затраты мышечных усилий достигается благодаря постановке лыж под малым углом к направлению движения (5 - 7°), строго параллельному ведению лыж и управлению действием движущих и тормозящих сил.

      

                                                     Рисунок 17 – Поворот на параллельных лыжах

 

Войдя в поворот, лыжник начинает движение по дуге, амортизируя возрастающее давление на лыжи и одновременно принимая положение, как при спуске наискось – лыжи поставлены на верхние ребра, вес тела больше на нижней лыже, верхняя лыжа и одноименная ей сторона тела выдвигается вперед, взгляд обращен вперед, по касательной к дуге поворота.

Степень кривизны поворота регулируется кантованием  лыж, перемещением веса тела по продольной оси лыж и изменением давления на лыжи. Достигнув необходимого угла изменения направления движения, лыжник продолжает спуск прямо или готовится выполнить следующие повороты (см. рис. 17з).

Следует подчеркнуть, что для успешного выполнения всех поворотов, и особенно маховых, очень важны качество инвентаря и эластичность лыж.

 

Основные  ошибки при поворотах на параллельных лыжах

В начале входа  в поворот нет предварительной  группировки. Нет достаточной разгрузки лыж. Неправильно используется вращательное движение туловищем и ногами. Вес тела не переносится на наружную лыжу.

При движении по дуге загружается внутренняя лыжа.

 

СПОСОБЫ СПУСКОВ С ГОРЫ

Не освоив спуски, лыжник не может безопасно и быстро передвигаться по пересеченной или горной местности, участвовать в соревнованиях по гонкам, приступить к изучению прыжков с трамплина и поворотов на лыжах. Скорость передвижения на спусках максимальная, и зависит она в основном от крутизны и длины склона, качества инвентаря, скольжения и стойки лыжника.

Во время  спуска на лыжника действуют внешние  силы. Одни способствуют движению, другие противодействуют ему (рис.17, а).

Постоянно действует  сила тяжести лыжника Р, которую можно разложить на две составляющие: движущую Fдв – направление параллельно склону, а величина зависит от веса лыжника и крутизны склона.

На рис. 22, б показано изменение движущей силы и силы нормального давления в зависимости от угла наклона местности. Спуски с гор условно принято разделять на три группы: свободные спуски, с торможением и с поворотами.

Рисунок 19 – Стойки спуска различаются по высоте о. ц. т. тела и месту нахождения проекции его в переднезаднем направлении

 

Свободные спуски можно выполнять прямо (по направлению естественного ската горы) и наискось. Стойки принимают различные. Они различаются по высоте расположения о. ц. т. тела (высокая, средняя, низкая) и месту нахождения проекции его в переднем и заднем направлении (передняя, основная, задняя; рис. 19). Средняя стойка позволяет достичь примерно равной амплитуды амортизации при прохождении бугра и впадины (рис. 20). Высокая стойка позволяет увеличить амортизацию бугра до 75 %, уменьшая при этом возможность амортизации впадины до 25 %. Низкая стойка, наоборот, уменьшает амплитуду амортизации бугра до 25 %, увеличивая амортизацию впадины до 75 %. Высокая и низкая стойки называются критическими.

Рисунок 20 – Зависимость амортизации от неровностей склона

 

Переходя из спуска прямо в спуск наискось, лыжник оказывается боком к склону. В результате одна лыжа ставится выше другой, и чтобы избежать бокового соскальзывания, лыжник должен изменить позу. Это вызвано необходимостью поставить лыжи на верхние канты, перенести большую часть веса тела на нижнюю лыжу, выдвинуть верхнюю лыжу и одноименную часть туловища немного вперед (на 11 – 15 см).

При спуске наискось применяются все стойки, но с соблюдением  указанных особенностей в позе. Различают узкое и широкое ведение лыж, то есть их ширину расстановки. Узкое ведение целесообразно в основном на рыхлом

глубоком снегу, а широкое, с расстановкой лыж  на 20-30 см – на раскатанных и обледенелых  склонах.

Существуют  и другие способы спусков и стойки, которые применяются в прыжках с трамплина, в слаломе и скоростом спуске при выполнении акробатических упражнений на лыжах, при проведении игр на лыжах или вспомогательных упражнений для развития устойчивости, равновесия и т. д.

 

                                             

Рисунок 21 – Стойка

спуска наискось     Рисунок 22 – Наиболее распространенные стойки

спусков у гонщиков:

а – средняя, б – низкая, в – в

выпаде, г – при отдыхе

 

Средняя стойка наиболее распространена (рис. 22, а). Она удобна при различных спусках, позволяет легко переносить вес тела несколько вперед или назад, повышать или понижать о. ц. т. тела. Это делает ее очень устойчивой и удобной при преодолении встречающихся на склоне препятствий и для выполнения поворотов. Положение лыжника в средней стойке такое: лыжи расставлены на 10 -15 см (не более), ноги слегка согнуты, колени незначительно поданы вперед, руки немного согнуты в локтях; палки обращены кольцами назад; одна нога может быть слегка выдвинута вперед (при изменении условий спуска, состояния снега или крутизны склона и скорости движения для увеличения устойчивости следует сильнее выдвинуть ее вперед рис 22, в).

Низкая  стойка принимается в тех случаях, когда требуется развить максимально возможную скорость на ровных, открытых участках склона. В этой стойке лыжник, наклоняя туловище вперед, приседает; руки вытянуты вперед, уменьшая тем самым сопротивление воздуха, ноги стоят на полной ступне (рис. 22, 6).

Высокая стойка целесообразна для уменьшения скорости спуска за счет увеличения тормозящей силы сопротивления воздуха. В этом случае лыжник выпрямляется, иногда разводит руки в стороны. Высокая стойка может служить также для отдыха.