Методика обучения классическим лыжным ходам начинающих лыжников-гонщиков

Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

1. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку  рукой вперед, ставит ее на  снег под углом кольцом назад  и, нажимая на нее движением  туловища и руки, заканчивает  отталкивание. После выполнения  этого движения одной рукой  выполняется то же самое другой.

2. То же самое, но упражнение  выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками  происходят попеременно - одна рука  выносит палку, другая в это  время выполняет отталкивание.

При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

1. Маховые движения ногой  с лыжей. Начинаются спокойным  отведением одной ноги назад  и маятникообразным движением  вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда  маха постепенно усиливается за счет  небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

2. Передвижение вперед  короткими скользящими шагами, акцентируя  внимание на махе ногой, а не  на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит  за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

3. Скольжение на одной  лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

4. То же самое с отталкиванием  разноименной палкой.

Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.

Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4.В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Основные ошибки при разучивании этого хода:

1) в толчке ноги не  распрямляются;

2) после толчка туловище  не наклоняется в сторону выдвинутой  вперед ноги;

3) после толчка лыжа  не отрывается от снега, нога  не расслабляется;

4) когда выдвинута вперед  нога, колено находится не впереди  голеностопного сустава;

5) палка ставится под  тупым углом к переднему концу  лыж;

6) рука не полностью  проносится назад - толчок заканчивается  у бедра;

7) палка выносится напряженной  рукой;

8) ноги мало согнуты;

9) туловище сильно раскачивается, а плечи закручиваются.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых ногах;

2. медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции;

3. преждевременное незавершенное  отталкивание ногой с выпрямлением  её в воздухе;

4. отталкивание с давлением  на лыжу назад, а не вниз («толчок  в воздух»);

5. незавершенное отталкивание  ногой, согнутой в коленном и  голеностопном суставах;

6. отсутствие движения  «на взлет»;

7. ранний отрыв пятки  толчковой ноги от опоры, незавершенное  движение стопы.

В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. вялая постановка палки  на опору;

2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;

3. постановка палки далеко  от лыжни (широкая постановка);

 

 

4. постановка палки к  пятке ботинка и (ещё хуже) за  пятку;

5. незавершенное отталкивание  с окончанием толчка у бедра;

6. незавершенное отталкивание  рукой, согнутой в локтевом и  лучезапястном суставах.

Ошибки в маховых движениях ногой:

1. чрезмерное поднимание  ноги вверх после окончания  толчка;

2. вялый мах ногой и  короткий выпад без разворота  таза, когда таз не участвует  в махе и выпаде;

3. мах согнутой ногой  с выносом вперед в начале  маха колена, а не голени и  стопы;

4. ранняя постановка маховой  ноги на опору и переход  на двухопорное скольжение;

5. преждевременная передача  опоры на маховую ногу;

6. жесткая постановка  маховой ноги на опору и  резкий перенос на неё массы  тела.

Ошибки в махе рукой:

1. излишнее поднимание  руки вверх сзади, после окончания  отталкивания;

2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;

3. вынос руки, далеко отставленной  в сторону от лыжни;

4. поднимание руки впереди  выше головы.

Основные ошибки в движении туловища:

1. туловище не участвует  в усилении отталкивания рукой  нажимом на палку за счет небольшого наклона;

2. наклон туловища в  сторону при отталкивании рукой;

3. недостаточное перемещение  туловища при выполнении переката;

4. резкое выпрямление  туловища вверх-назад при окончании  отталкивания.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища.

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным. Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу не всегда выполнимой.

Попеременный четырехшажный ход

Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех шагов и двух попеременных толчков палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней скорости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), когда передвижение попеременным двухшажным ходом и одновременными ходами затруднено. Порой квалифицированные лыжники применяют этот ход для преодоления затяжных подъемов, чередуя циклы хода с попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам. Скользящие шаги выполняются так же, как и в попеременном двухшажном, но последние два шага в цикле хода несколько длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выполняется следующим образом:

1. На первый шаг правой  ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука  с палкой (кольцами назад). Лыжник  переходит к скольжению на  правой лыже.

2-3. На второй шаг (левой  ногой) вперед выносится правая  рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом  вперед. Характерным для этого  хода является скоростное положение  палок в данный момент.

4. В момент скольжения  на левой лыже правая палка  выводится кольцом вперед.

5-6. С третьим шагом  цикла (правой ногой) на снег для  отталкивания ставится левая  палка.

7. Начало шага левой  ногой и окончание толчка левой  рукой.

8-9. С последним шагом  левой ногой правая палка ставится  на снег и правая рука выполняет отталкивание.

10. Закончен толчок правой  рукой, начинаются шаг правой  ногой и вынос левой руки  с палкой.

Передвигаясь по учебному кругу, ученики по полученному представлению пытаются выполнять ход в целом. В первое время не следует требовать от учеников точности движений во всех элементах хода, главное здесь - освоить хотя бы общую схему координации движений, согласованность в работе рук и ног. Естественно, с первых попыток у школьников может сразу это и не получиться. Это не значит, что следует их немедленно остановить и начинать объяснение и показ вновь. Пусть ученики пройдут несколько кругов, не оставляя попыток наладить согласованность движений. В это время можно на ходу поправлять учащихся, подсказывать им отдельные моменты, давать указания. Порой целесообразно сопровождать движения командами «Вынос-вынос!» «Толчок-толчок!» Очень важно, чтобы эти команды были поданы своевременно в сочетании с работой ног на каждый шаг.

В этом ходе вынос палок несколько замедленный, а ученики порой допускают ошибку, которая нарушает всю координацию движений, - сразу на один шаг выносят палку вперед и удерживают ее в статическом положении; аналогичное движение выполняется и другой рукой. Исправить указанный недостаток и добиться согласованности позволяет следующий методический прием. Учитель предлагает школьникам выносить палки маятникообразным движением с большей, чем необходимо, амплитудой: вперед до горизонтального положения и даже чуть вверх.

Затем палка спускается вниз и ставится на снег. Такое движение отнимает больше времени, и ученики своевременно выполняют длинные скользящие шаги. Однако следует помнить, что это только временный методический прием. С освоением координации амплитуда движений палками уменьшается до нормальной, а скорость их выноса остается медленной (нормальной, как требуется по координации движений).

В дальнейшем обучение идет по пути устранения ошибок в цикле хода и его совершенствования в различных условиях. После того как ученики освоят прямолинейный маятникообразный вынос палок, следует их научить другому варианту: вынос палок кругообразным движением, кольцо палки описывает при выносе дугу, а кисть руки идет чуть вовнутрь, в направлении противоположного плеча. Такой способ выноса палок может пригодиться в туристском походе при передвижении с грузом по очень глубокому снегу или низкорослому кустарнику. Здесь не требуется высокое поднимание руки при выносе, что пришлось бы сделать в прямолинейном способе, передвигаясь по глубокому снегу.

Одновременный ход

В попеременном двухшажном вы будто шли-скользили, отталкиваясь то одной палкой и лыжей (правая рука - левая нога), то другой. Во всех же одновременных ходах лыжник отталкивается сразу двумя палками. Отсюда и название - «одновременные».

Таким образом, основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

Различают три одновременных хода: бесшажный, одношажный и двухшажный.

В бесшажном вы «стоите» на двух лыжах и передвигаетесь вперед за счет отталкивания палками, сильно сгибаясь в пояснице.

В одношажном - на один толчок ногой (правой или левой) вы отталкиваетесь двумя палками.

В двухшажном - после двух шагов на лыжах (вроде бы с разбега) - толчок палками.

Бесшажный ход - самый быстрый. Его обычно применяют на пологих спусках по ледянистым накатанным лыжням.