Методика оздоровительного бега

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности  позволяет постепенно приспосабливаться  к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно  иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега. Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

1. Подготовительной.

2. Основной.

3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

- обеспечение  педагогической и психологической  настройки занимающихся оздоровительным  бегом; 

- проведение  правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно  начинать с ходьбы, затем выполнить  несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части  решается 3 основные задачи:

1. После занятий  оздоровительным бегом человек  должен испытывать легкую усталость.  Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.

2. Начинать занятия  необходимо в медленном темпе.  При быстром темпе могут активизироваться  менее экономичные процессы. Это  приведет к быстрому утомлению.  Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.

3. Занятия оздоровительным  бегом должны сопровождаться  только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость. Признаки утомления - частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния. Техника оздоровительного бега очень простая. Необходимо начинать с постановки стопы. Существует несколько способов постановки стопы.

1. Постановка  стопы с пятки. В данном способе  постановки стопы пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю. Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

2. Постановка  стопы с носка. Наиболее совершенный,  принятый всеми спортсменами  способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

3. Постановка  стопы сразу на всю плоскость.  Этот способ характерен для  средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует выделять ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень  важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и «задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Во время бега нельзя сутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90º или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным. При проведении занятий обязательно нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувь для занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшего возраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого не ровняясь, ни под кого не подстраиваясь. Несмотря на то, что методики проведения занятий оздоровительным бегом достаточно просты, необходимо знать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применять выбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организму занимающегося максимальную пользу.

Для того чтобы  правильно подобрать методику занятий  оздоровительным бегом, можно разделить  всех желающих заниматься студентов на 3 группы.

I группа - студенты с ослабленным здоровьем и излишним весом, на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - студенты практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа - здоровые  студенты ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно  сокращать, увеличивая длину пробежек. Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно. Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный  бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия  организованно в клубах любителей  бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся  оздоровительным бегом должны регулярно  вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма. Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.). Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.

Дозировка беговых  нагрузок. Существует три направления  выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - «удовольствие – эффект». Во время  физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой  пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность  нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления. Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление - включение в тренировочную программу  беговых нагрузок, выполняемых в  ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью. Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу. Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. В первые две-три недели занятий необходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучший ориентир определения дозировки - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлять удовольствие.

Самоконтроль. Занимаясь оздоровительным бегом, очень важно не допустить передозировки. Это особенно касается пожилых людей и людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Необходимо помнить, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а передозировка может привезти к инфаркту или инсульту. Поэтому самоконтроль просто необходим. Подходит ли нагрузка занимающемуся, можно определить следующими способами:

- измерение  пульса через 10 минут после  окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка  была чрезмерной.

- ортостатическая проба. Сначала считается пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша измеряется пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений. Большая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете. Если разница в пульсах не больше 12, можно сделать вывод, что нагрузки адекватны возможностям занимающегося. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. Существуют и другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и показаться врачу. Самоконтроль является обязательным в занятиях оздоровительным бегом. Занимающийся должен контролировать свое самочувствие, регулировать нагрузки, для того, чтобы занятия были эффективными и приносили только пользу.

Два основных способа  самоконтроля – измерение пульса и ортостатическая проба. Оба способа просты и доступны для каждого занимающегося.

Оздоровительный бег и дыхание. Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания. Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом: Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос. Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким. Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох. Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу. Во время занятий обязательно нужно следить за своим самочувствием, пульсом, по возможности артериальным давлением, оценивать свои возможности. По мере надобности увеличивать или уменьшать нагрузки. Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.