Методика проведения учебно-тренировочного занятия

 

Министерство образования  и науки Российской Федерации Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального  образования «САРАТОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО» Факультет нано- и биомедицинских технологий
	Кафедра материаловедения, технологии и управления качеством
РЕФЕРАТ Методика  проведения учебно-тренировочного занятия студентки 2 курса 231 группы   Корниловой Ульяны Владимировны
Саратов 2012

 

Основная задача атлетической гимнастики (атлетизма) – укрепление здоровья, развитие силы, совершенствование  пропорций телосложения.

 Существует два направления  атлетизма:

1) система физических  упражнений, направленная на всестороннюю  силовую подготовку и совершенствование  телосложения путем развития  мышц.

2) вид спорта, суть которого  заключается в художественном  позировании, позволяющем наиболее  эффективно продемонстрировать  развитие мышечной системы спортсмена  и получить за это оценку.

 Заниматься атлетической  гимнастикой никому не вредно. Но прежде, чем приступать к  занятиям, каждый должен поставить  перед собой конкретную цель: укрепить здоровье, поддержать свой  мышечный тонус, уменьшить или  увеличить вес, стать сильным,  исправить непропор-циональное развитие.

 Даже непродолжительные  регулярные занятия могут привести  к удивительным результатам. Но, вполне очевидно, что большие  успехи требуют и больших усилий. Нужно лишь желать успеха и  терпеливо проявлять упорство.

Людям с различной костной  структурой следует подбирать для  себя разные упражнения. Причем, особенно внимательно следует определять вес отягощения и количество повторений.

Отягощение – внешнее  сопротивление движению (гиря, штанга, мешок с песком), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

 Важно помнить, что  результаты при этом зависят  не только от индивидуальных  особенностей организма, но и  от возраста.

 Главное условие занятий  по общей программе заключается  в том, что в каждую тренировку  включаются упражнения, вовлекающие  в работу все мышечные группы (от одного до трех упражнений  для каждой группы мышц). Движения  проделываются ритмично, как правило,  в медленном темпе, с равномерным  дыханием, с полной амплитудой  движений и без нарушения технических  требований.

 Амплитуда – протяженность  траектории движения снаряда  в упражнении.

 Обычно в одно занятие  включаются от 10 до 15 упражнений  с учетом того, что некоторые  из них одновременно оказывают  воздействие на различные мышцы.

Для системы атлетической гимнастики характерным является то, что многие упражнения выполняются  в положении лежа и стоя, при  различных углах наклона. Это  позволяет освобождать от напряжения отдельные части тела и снижать  нагрузки на позвоночник, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В то же время это дает возможность сосредоточить внимание и сконцен-трировать усилия на детальной, всесторонней проработке отдельных мышечных групп. Во избежание скованности мускулатуры, для развития гибкости и мышечной координации в занятиях атлетической гимнастикой (особенно на более поздних этапах тренировки) уделяется внимание упражнениям на растягивание, темповым и тяжелоатлетическим упражнениям (рывок, толчок) и занятиям партерной акробатикой

В основе системы лежит принцип  «возрастающих сопротивлений». Он состоит  в постепенном повышении нагрузок при поднимании отягощений, что обеспечивает рост объема и силы мышц.  
В практике занятий это достигается за счет увеличения повторений в подъеме снаряда с последующим прибавлением его веса, после чего упражнение снова выполняют с начальным числом повторений.

Повторение – однократное выполнение двигательного действия (упражнения).

Обычно число повторений в одном  подходе увеличивается на 2–3, а  вес снаряда – на 1,5–3 кг.

В системе атлетической гимнастики существуют три следующих принципа, которые определяют величину отягощения и количество повторений:

– для интенсивного развития силы и увеличения объема мышц и веса тела – небольшое количество повторений (5–8 раз) с относительно большими отягощениями;

– для общего развития мускулатуры  – среднее количество повторений (8–10 раз) с умеренными отягощениями;

– для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения  мышечной выносливости – большое  количество повторений (15 и более) с  относительно небольшими отягощениями.

В атлетической гимнастике используются несколько групп упражнений:

– упражнения без специальных приспособлений (без снарядов);

– упражнения с резиной или амортизатором;

– упражнения с эспандером;

– упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и т.д.);

– упражнения с использованием специальных  тренажерных устройств.

Амортизатор – резиновое или пружинное устройство, используемое в тренировке для развития силы.

Эспандер – универсальный спортивный аппарат, применяемый для получения дополнительной нагрузки в ходе выполнения силовых упражнений.

 

Общеразвивающее упражнение – упражнение, являющееся средством общей подготовки спортсмена, как приближенное к специально-подготовительным по форме и характеру проявляемых способностей, так и существенно отличающееся от них.

Гантельный комплекс может с  успехом использоваться как начинающими  атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажерах. Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7–10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, легкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались).

Реабилитация – совокупность медицинских, методических и организационных мер, направ-ленных на восстановление спортивной работоспособности и функционального состояния организма.

Упражнения с гантелями позволяют  более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен  веществ в организме.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей, либо разборные, вес  которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определенном этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе (серии), зависит от поставленной цели. Часто  задают вопрос, одинаково ли воздействие  упражнений со стабильным весом снаряда  при постепенном наращивании  числа повторений и упражнений с  прогрес-сирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том или другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15–20 и более повторений для большинства групп мышц в  одном подходе совершенствует уже  не силу, а силовую (локальную) выносливость.

Выносливость – способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10–12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную  серию того же упражнения. Время  отдыха можно постепенно сокращать  до 30 с, поднимая тем самым интенсивность нагрузки, так как уве-личивается количество работы, выполняемой за единицу времени.

Интенсивность нагрузки – плотность выполненной тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов.

Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнениях для крупных  групп мышц добавьте к гантелям 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, начиная снова работать по  
8-10 повторений в серии. Так регулируют нагрузку в соответствии с ростом тренированности.

Начинается занятие с разминки (до легкой испарины), чтобы подготовить  мышцы и связки к более трудной  работе. Для этого подойдет любой  комплекс утренней зарядки на 5–10 мин, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости  от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее  чем через 2 ч после еды и  не позднее, чем за час до еды. По утрам давать серьезные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12–15 упражнений, а количество серий определяют в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1–2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1–2 подхода. Для слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии.

Серия – часть тренировочных или соревновательных упражнений, выполняемая последовательно одним спортсменом приблизительно на одном уровне спортивных результатов.

Первое время начинают заниматься по облегченной программе – два-три  урока в неделю по 20–30 мин. Постепенно продолжительность и интенсивность  тренировки увеличивается. Общепринятые, наиболее распространенные схемы занятий  предусматривают около 1,5 ч тренировочной  работы (включая паузы для отдыха между подходами и упражнениями) при трех тренировках в неделю.

У опытных атлетов с хорошо развитой мускулатурой занятия могут длиться  по 2–2,5 ч.  
На отдельных этапах интенсивной специализированной тренировки занятия проводятся 4–5, а иногда 6 раз в неделю.

 

Наиболее простыми и удобными для  начинающих заниматься атлетической гимнастикой  являются ленточные амортизаторы: резиновые  шнуры, ленты, жгуты. Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается  постепенно от минимума в начале движения до максимума, превышающего в 2–3 раза исходную величину. Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.д., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки.  
В исходном положении жгут должен быть слегка растянут. Выполнением упражнения «до отказа» считается выполнение его до утомления, т.е. когда оно делается с трудом. После выполнения разминки, в ходе которой организм подготовился к работе, нужно приступить к основной части тренировки.

1. Исходное положение (и.п.) –  стоя, ноги врозь на середине  амортизатора, его концы в опущенных  руках. Поднять прямые руки  над головой – вдох, вернуться  в и.п. – выдох. Сделать два подхода по 10–12 раз. Вариант – поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

2. И.п. – стоя на середине  амортизатора, его концы в опущенных  ладонями наружу руках. Сгибать  и разгибать руки (одновременно  или поочередно) 12–15 раз, не двигая  локтями.

3. И.п. – то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх. Сгибать  и разгибать руки (одно-временно или поочередно). Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 11–15 раз.

4. И.п. – то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь. Тянуть снаряд  до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз.

5. И.п. – стоя, амортизатор в  выпрямленных вперед руках хватом  на ширине плеч. Развести прямые  руки в стороны перед грудью  – вдох, вернуться в и.п. –  выдох. Повторить 12–15 раз.

6. И.п. – стоя, амортизатор за  спиной в согнутых руках. Разгибать  и сгибать руки в равномерном  темпе 12–15 раз.

Упражнения 7, 8, 9 выполнять в среднем  темпе примерно 30–40 с каждое.

7. Закрепить середину амортизатора  на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту прикрепления  спиной, слегка наклонив туловище. Движения прямыми руками, как  при ходьбе на лыжах.

8. И.п. – то же, но стоять  прямо, отставив одну ногу назад.  Имитация боксерских ударов –  прямых, боковых и снизу.

9. И.п. – то же, но стоя лицом  к месту крепления в наклоне  прямым туловищем. Движения прямыми  руками, как при плавании брассом.

10. И.п. – стоя, руки на поясе.  Закрепленный на уровне пола (ножки  шкафа) амортизатор обоими концами  привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору, делать  махи правой ногой вперед до 15 раз. Повернуться к амортизатору  лицом и делать махи ногой  назад, до 15 раз. Повернувшись  к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.

11. И.п. – лежа на спине,  середина амортизатора закреплена  за головой, его концы в кулаках  у затылка. Сесть, наклонить  туловище вперед – выдох, вернуться  в и.п. – вдох. Повторить 15–20 раз.

12. И.п. – ноги слегка согнуты,  прямое туловище в наклоне  с опорой ладонями о бедра.  Амортизатор одним концом прикреплен  к голове лямками, другой его  конец под ногами. Не меняя  положения туловища, сгибать и  разгибать шею.

13. И.п. – закрепить середину  амортизатора за спиной на  уровне пояса (ручка двери), обмотать  резинку вокруг талии, придерживая  руками. Отойти от места крепления  на 1–2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку. Выполнять бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20–30 с. Постепенно время бега увеличивать.

14. Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнении и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.