Методика розвитку гнучкості

      Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи:

1)Етап збільшення рухомості в суглобах.

2)Етап підтримання рухомості в суглобах на осягнутому рівні.

      Розвиток рухомості здійснюється в основному на першому етапі підготовчому періоді тренування. На другому етапі цього періоду, як правило підтримується рухомість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається в тих суглобах, в яких вона більш необхідна для досягнення високих результатів у вправах. Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Але частіше їх планують у комплексних заняттях, в яких разом із розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають розминку перед тренувальними заняттями, вони складають значну частину ранкової зарядки.

      Плануючи роботу  над розвитком гнучкості, слід пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5—2 рази повільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і для розвитку рухомості в різних суглобах. Швидше поліпшується рухомість у плечовому, ліктьовому, променевозап'ястковому суглобах, повільніше — в кульшовому і суглобах хребетного стовпа. Час може змінюватися і залежно від структури суглоба, м'язової тканини, віку спортсмена, і насамперед, від побудови тренувального процесу.

      Розглянемо основні положення тренування, спрямованого на розвиток гнучкості.

      На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводитимуться 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початкового або близького до нього результату. Одно- чи дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження. Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може вимірятися від 20—30 до 45—60 хв. Ця робота по різному розподіляється і протягом дня 20-30% загального обсягу звичайно включають до ранкової зарядки і до розминки перед тренувальними заняттями. 70 —80% у тренувальні заняття.

      Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими. На практиці застосовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Так, одним із найбільш поширених поєднань є чергування силових вправ із відповідними вправами на розвиток гнучкості. Цe деякою мірою сприяє підвищенню ефективності тренування, але виявляється марним для розвитку гнучкості, тому що призводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. В той же час вправи на гнучкість успішно можуть чергуватися із вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, і з вправами на розслаблення. Та найчастіше вправи для розвитку гнучкості виділяють у головну частину заняття, яка проводиться після інтенсивної розминки, в якій використовуються вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухомості в суглобах і виявляється найефективнішою. Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів. Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості в межах річного циклу змінюється. На початкових етапах переважають засоби для розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для наступної роботи над розвитком активної гнучкості. В подальшому обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується. Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.

     Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня. Однією із серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є поєднання роботи над розвитком гнучкості і роботи над розвитком силових якостей. Важливо не лише досягти високого рівня розвитку гнучкості і сили, але й забезпечити оптимальне співвідношення їх. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна із якостей, яка має нижчий рівень розвитку, не дає змоги повністю проявити іншу. Наприклад, відставання розвитку рухомості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати рухи з необхідними швидкістю і силою. Тому методика розвитку гнучкості передбачає не лише відповідність до якості силових здібностей спортсмена, а й забезпечує умови для одночасного їх розвитку в процесі спортивного тренування. На практиці це повинно зводитися до вибору таких допоміжних спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які б створювали умови для розвитку або підтримування досягнутого рівня гнучкості.