Методы коррекции осанки и телосложения

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

· плавание стилем “БРАСС” после  предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика сколиоза предусматривает  соблюдение правильной осанки При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

· сиди неподвижно не дольше 20 минут;

· старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность  такого “перерыва” - 10 секунд

· сидя, как можно чаще меняй  положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

· старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты  точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними  часть нагрузки с позвоночника, положив  прямые локти на подлокотники;

· периодически делай специальные  компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни колени  к груди. Сделай упражнение  максимальное число раз

2) прими на полу стойку на  коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально выгнуть  спину вверх, и потом как можно  сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и  немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно  укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой.  С силой отведите руки в  стороны, подняв руки вверх,  прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды  и вернитесь в и.п. Повторите  6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа за спиной  гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь  на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от стены.  Коснувшись руками стены, прогнитесь  назад, подняв руки вверх, и  вернитесь в и.п. Повторить  5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь  к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Кроме этого хорошо принимать ванны с морской или акеанической солью по 20 минут.

     Необходимо самовытяжение  пассивное: для этого головной  конец кровати нужно приподнять  на 10-15 сантиметров и лежать на  спине и на животе по 40-50 минут  расслабившись. Можно добавить  висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

 

     Лёжа на животе.

     Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные  стороны) - 1 мин. 

     Руки в упор, опираемся  на ладони и по очереди поднимаем  прямую ногу вверх - по 10 раз.

     Руки над головой  в замок, поднимаем плечевой  пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз. 

     Поднять голову и  руки вверх, прямыми руками  делаем "ножницы" не касаясь  пола - 1 мин. 

     "Лодочка" - руки  в замок вытянуты вперед, ноги  вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. - 5-10 раз.

     "Корзиночка": берём  руками ноги за лодыжки и  поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз. 

     Брюшное дыхание. 

 

     На коленях. 

     Стоя на коленях,  руки вдоль туловища. Отклоняемся назад "как дощечка" - 10-12 раз.

     И.п. то же, руки  на поясе. Выпрямляем по очереди  ногу назад 10-12 раз. 

     И.п. то же. Садимся  на пол слева и справа от  ступней, спина прямая.

     И.п. то же, колени  вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз

 

     На четвереньках.

     Поднять правую (левую)  прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз. 

     Достать коленом до  лба, откинуть голову и ногу  назад вверх - 10 раз.

     "Кошечка" - спину  вверх и вниз - 1 мин. 

     "По-турецки"

     Вытянуться руками  вперёд на пол, голова между  руками, спину прогибать к полу - 12 раз. 

 

     Восстановить дыхание. 

     Отдых в течении  3-5 мин: лёжа на спине, глаза  закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

     После ЛФК принять  тёплый душ 

     Все упражнения нужно  делать в среднем темпе и  больше на разворот плеч назад.

 

Заключение

Приведенные упражнения и системы  упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.

 

Список использованной литературы

1. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при  сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.
2. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А.  сколиоз  и кифозы. М.: «Медицина», 1973.
3. И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.