При развитии гибкости необходимо
соблюдать следующие методические требования:
- упражнения для воспитания
гибкости можно давать в любой части занятия,
но обязательно после хорошей разминки;
- преимущественно развивать
подвижность в тех суставах, которые играют
наибольшую роль в жизненно необходимых
действиях (кисти, плечевые, тазобедренные,
голеностопные суставы);
- амплитуду движений следует
увеличивать постепенно, сохраняя преемственность
и последовательность воздействий на
соответствующие мышцы и суставы; между
сериями упражнений на растягивание необходимо
выполнять упражнения на расслабление
мышц.
Занятия по развитию гибкости
должны быть ежедневными; для поддержания
гибкости - 2-3 раза в неделю. У девочек и
девушек показатели гибкости на 20-30 % выше,
чем у мальчиков и юношей.
В последнее время получило
широкое распространение новое направление
в развитии гибкости под названием стретчинг - система статических
упражнений, развивающих гибкость и способствующих
повышению эластичности мышц. Физиологическая
сущность стретчинга заключается в том,
что при растягивании мышц и удержании
определенной позы в них активизируются
процессы кровообращения и обмена веществ.
Воспитание гибкости по методике стретчинга
предполагает выполнение следующих правил
тренировки:
- продолжительность одного
повторения упражнения (удержания
позы) длится от 15 до 60 с (для начинающих
и детей - от 10 до 20 с);
- количество повторений
одного упражнения составляет от
2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями
10-30 с;
- количество упражнений
в одном комплексе составляет
от 4 до 10;
- суммарная длительность
всей нагрузки длится от 10 до 45
мин.
4.Специальная физическая
подготовка (СФП).
Специальная физическая
подготовка представляет собой процесс,
направленный на воспитание физических
качеств в соответствии с требованиями
специфики конкретного вида спорта и особенностей
соревновательной деятельности.
Одним из условий достижения
успеха в занятиях спортом является обеспечение
высокого уровня специальной физической
подготовленности. Для этого, приступая
к разработке программы специальной физической
подготовки, занимающийся должен разобраться
в соревновательной деятельности того
вида спорта, который является предметом
его специализации; выявить, какие физические
качества преимущественно проявляются
при выполнении основных соревновательных
упражнений.
Это позволит определить
состав средств специальных развивающих
упражнений, направленных или на развитие
скоростно-силовых качеств в игровых видах
спорта, в легкой атлетике, тяжелой атлетике,
единоборствах, или на развитие специальной
выносливости в циклических и игровых
видах спорта; или абсолютной силы и силовой
выносливости в видах спорта с преимущественным
проявлением силовых способностей.
В каждом конкретном случае
подбираются такие физические упражнения,
которые обеспечивают максимальное их
воздействие на развитие тех физических
качеств, которые обуславливают эффективное
выполнение основных соревновательных
упражнений.
При подборе физических упражнений необходимо
учитывать ряд факторов, способствующих
качественному решению задач специальной
физической подготовки:
- положительный и отрицательный
перенос физических качеств;
- уровень развития физических
качеств у занимающихся;
- возрастные особенности;
- вид спорта.
Взаимовлияние двигательных качеств особенно важно при воспитании
специфических физических качеств. Необходимо
предусмотреть, как будет влиять развитие
одного качества на проявление других
качеств. Так, например, если развивать
абсолютную силу, то необходимо принимать
во внимание, что увеличение мышечной
массы может привести к ухудшению показателей
подвижности в суставах (гибкости). Поэтому,
развивая силу, необходимо включать одновременно
и упражнения на гибкость в тех суставах
и связках, которые задействованы при
развитии силовых способностей. Если заниматься
развитием силы, быстроты и выносливости
в одном занятии, необходимо в правильной
последовательности выполнять упражнения
без отрицательного их воздействия друг
на друга. Для этого сначала выполняются
упражнения на развитие скоростных качеств,
затем силы и в конце даются упражнения
на выносливость.
При воспитании специальных
физических качеств необходимо учитывать
исходный уровень развития. На начальном
этапе следует выявить уровень их развития
с помощью тестов. Сравнить их с показателями,
которые должны быть в данном возрасте,
выявить расхождения и соотнести их со
спортивной специализацией. Это позволит
определить степень достаточности их
развития, поставить задачи и целенаправленно
развивать отстающие качества.
Кроме того, прежде чем воспитывать
скоростную или силовую выносливость,
необходимо сначала создать хорошую базу
общей выносливости, а затем на ее основе
развивать специальные ее виды.
Возрастные особенности занимающихся
также учитываются при решении задач специальной
физической подготовки. Существуют так
называемые сенситивные возрастные периоды
предпочтительного воздействия на определенные
физические качества человека. Если они
игнорируются, то процесс воспитания физических
качеств приобретает хаотичный характер.
Потому в детско-юношеском возрасте необходимо
ориентироваться на данные, приведенные
в табл. 6 .
Физическая подготовка является одним из разделов
подготовки спортсмена и составляет только
определенную часть его деятельности.
Поэтому необходимо знать, как распределять
затраты времени в годичном тренировочно-соревновательном
процессе, которые необходимы и достаточны
для решения задач специальной физической
подготовки.
Как правило, задачи специальной
физической подготовки решаются на протяжении
всего года, но соотношение ОФП и СФП в
различные периоды в годичном цикле неодинаковы.
На общеподготовительном этапе
подготовительного периода соотношение
средств ОФП и СФП составляет 3:1. На специально-подготовительном
этапе оно изменяется на 1:3. В соревновательном
периоде в основном идет целенаправленная
работа по совершенствованию техники
и тактики соревновательной деятельности.
Работа по разделу специальной физической
подготовки носит в основном поддерживающий
характер. В зависимости от длительности
соревновательного периода, его построения
соотношение средств ОФП и СФП будет разным.
В перерывах между
соревнованиями (месяц-два) временно
снижается доля СФП и увеличивается
доля ОФП. С приближением соревнований
снова увеличивается удельный вес специальной
подготовки, а ОФП существенно снижается.
В переходном периоде спортсмен
больше внимания уделяет активному отдыху
с широким использованием разнообразных
общеподготовительных упражнений развивающего
характера, средств из других видов спорта.
Используются циклические упражнения:
- плавание, бег, езда на велосипеде;
- спортивные игры: футбол, волейбол, гандбол, регби;
- упражнения из общей гимнастики, укрепляющие суставы,
связки, сухожилия, развивающие мышечный корсет и
др.
Выполняется объемная тренировочная
нагрузка, интенсивность которой довольно
низкая. Тренировки сочетаются с различными
процедурами: баня, массаж, психорегулирующие
воздействия и др. Все это обеспечивает
поддержание достаточно высокого уровня
физической работоспособности.
5.Интенсивность физических
нагрузок
Воздействие физических упражнений
на человека связано с нагрузкой на его
организм, вызывающей активную реакцию
функциональных систем. Чтобы определить
степень напряженности этих систем при
нагрузке, используются показатели интенсивности,
которые характеризуют реакцию организма
на выполенную работу. Общей чертой всех
циклических движений является то, что
выполнение работы может характеризоваться
различными интенсивностью и продолжительностью.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности
нагрузок: максимальную, субмаксимальную,
большую и умеренную.
- Работа максимальной интенсивности.
Продолжительность этой
работы обычно не превышает 20
сек. При такой максимальной работе явления
утомления наступают уже через 10-15 сек.,
что проявляется в некотором снижении
интенсивности. Работа совершается в анаэробных
условиях. Интенсивность работы настолько
велика, что организм не в состоянии обеспечить
ее за счет аэробных процессов. Поэтому
кислородный запрос организма удовлетворяется
только по окончании нагрузки. Во время
же самой работы образуется значительный
кислородный долг.
2. Работа субмаксимальной интенсивности.
Предельная ее продолжительность
не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При
такой работе образуется значительное
количество молочной кислоты, которая
растворяется в крови. Помимо анаэробных
процессов, интенсивно развертывающихся
при этой работе, включаются также и аэробные
процессы. Резко усиливаются дыхание и
кровообращение. Это обеспечивает увеличение
количества кислорода, притекающего с
кровью к мышцам. Потребление кислорода
непрерывно возрастает, но максимальных
величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся
кислородный долг очень велик - он значительно
больше, чем после работы максимальной
мощности, что объясняется продолжительностью
работы.
- Работа большой интенсивности.
Она характеризуется длительностью
не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь
уже вполне достаточно времени для того,
чтобы дыхание и кровообращение могли
усилиться в полной мере. Поэтому работа,
выполняемая через несколько минут после
старта, происходит при потреблении кислорода, близком
к максимально возможному. Вместе с тем
кислородный запрос при такой работе больше,
чем возможное потребление кислорода.
Интенсивность анаэробных процессов превышает
интенсивность аэробных реакций. В связи
с этим в мышцах накапливаются продукты
анаэробного распада, и происходит образование
кислородного долга.
Во время работы большой интенсивности
заметную роль играют выделительные процессы.
Потоотделение, усиливающееся в первые
минуты работы, полностью включается в
терморегуляторную функцию, предохраняя
организм от перегревания. Помимо этого,
с потом удаляется часть молочной кислоты
и других продуктов обмена, поступивших
из мышц в кровь.
- Работа умеренной интенсивности
. Она может продолжаться от 20-30
мин. до нескольких часов. Особенностью,
отличающей зону умеренной интенсивности
от всех трех вышеперечисленных зон, является
наличие устойчивого состояния (равенство
величин кислородного запроса и потребления
кислорода). Лишь в начале работы кислородный
запрос превышает потребление кислорода.
Однако уже через несколько минут потребление
кислорода достигает уровня кислородного
запроса. Накопление молочной кислоты
при устойчивом состоянии отсутствует
или же невелико. Функции дыхания и кровообращения
увеличены сильно, однако не максимально.
Длительная работа умеренной
интенсивности, сопровождающаяся сильным
потоотделением, вызывает большие потери
воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1
кг в 1 час).
Наиболее удобный и информативный
показатель интенсивности нагрузки, особенно
в циклических видах спорта, - частота
сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные
зоны интенсивности нагрузок и интервалов
отдыха определяются с ориентацией именно
на ЧСС.
Наиболее доступным способом
определения ЧСС является метод пульсометрии.
Сердечно-сосудистая система чутко реагирует
на изменения внешней и внутренней среды.
Она первой перестраивает свою функцию,
приспосабливая ее для изменения работы
того или иного органа. Именно функциональная
способность сердечно-сосудистой системы
очень часто определяет предел работоспособности
человека, а, следовательно, и уровень
развития физических способностей.
Ввиду большой динамичности
ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют
меняющуюся величину функционального напряжения организма
в процессе выполнения физической нагрузки.
Поэтому при контроле за величиной физической
нагрузки применяется оперативная пульсометрия,
т.е. быстрое определение ЧСС по данным
кратковременного единичного подсчета.
Определение ЧСС (пульса) методом
пульсометрии - один из наиболее простых,
доступных и достаточно информативных
показателей функционального состояния
кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется
при прощупывании (пальпации) височной,
сонной, лучевой артерий и по сердечному
толчку.