Основы физической подготовки

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.

Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна ± 10%  (около 6 ударов в  минуту).

В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.

Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе,  а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.

Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.

 

Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны:

 

• Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.
• Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

 

• Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше  - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).

 

• В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

 

 

Все тренировочные нагрузки по интенсивности и физиологическому воздействию, согласно данным физиологов и биохимиков, разделены на шесть условных зон:

Повторный метод воздействия на организм физическими упражнениями сопровождается определенными интервалами отдыха. Эффект последующего воздействия упражнений и занятий определяется динамикой восстановительных процессов. От того, в какой период восстановления будет выполняться следующее упражнение, зависит степень нагрузки и уровень работоспособности. Оптимальный режим чередования физических

упражнений с интервалами отдыха можно рассматривать как фактор, оказывающий влияние на изменение функциональных возможностей организма, как  одно из средств управляемого и избирательного воздействия при развитии необходимых двигательных качеств.

Поэтому оценка функционального  состояния организма занимающегося до,  во время и после окончания занятия и в восстановительном периоде - одна из основных задач правильной организации тренировочного процесса.

 

Экспериментально установлены три фазы возвращения ЧСС к норме после выполнения интенсивных и продолжительных упражнений:

• быстрого снижения;
• медленного снижения;
• временной стабилизации.

 

Сопоставляя изменения работоспособности в тренировочном занятии с характером изменения ЧСС в восстановительном периоде, установили, что фаза быстрого снижения пульса совпадает с тем периодом  восстановления работоспособности, когда последняя еще не вернулась к исходному уровню (стадия восстановления мышечной работоспособности). Фаза медленного снижения ЧСС совпадает с тем периодом восстановления, когда работоспособность вернулась к дорабочему уровню, и превысила его  (фаза  сверхвосстановления мышечной деятельности). Третья фаза - временной стабилизации - совпадает с периодом возвращения работоспособности после подъема к рабочему уровню (фаза дорабочей мышечной работоспособности).

Этот факт позволяет использовать фазовость ЧСС в качестве одного из критериев  при определении и построении тренировочных режимов чередования работы и отдыха.

Оценивать степень изменения ЧСС нужно всегда с учетом характера нагрузки. Если нагрузка вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин., то такая реакция, для 17-20 - летних, оценивается как большая. Проявление большой реакции на заведомо незначительную нагрузку говорит о недостаточной подготовленности организма занимающегося к такой нагрузке либо о его утомлении. Реакция организма на физическую нагрузку считается оптимальной, если ЧСС достигает 150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует  возможностям занимающегося. При слабой реакции на нагрузку пульс учащается до 100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку следует считать недостаточной.

Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:

ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);

ЧСС при оптимальной нагрузке   = (220 - возраст) х 0,87 (уд/мин).

Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как "потолки" повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой  кратковременной  работы с высокой или сниженной интенсивностью.

ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни  аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую  напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

Пики частоты пульса (180-200 уд/мин.) должны быть  отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности в работе сердечно-сосудистой системы с частотой пульса до 160 уд/мин. вызываемой другой работой. Оптимальное  количество нагрузок,  при которых достигаются пики частоты пульса - от 3 до 6 в одном занятии. Таким образом, пики максимальной частоты должны быть отделены друг от друга интервалами в 10-15 мин. Необходимо помнить о том, что период врабатывания зависит от интенсивности и может продолжаться от 1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем больше период врабатывания).

 

При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:

 

 

• обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;

служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.

По продолжительности различают следующие виды отдыха:

• жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;
• экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;
• полный, при ЧСС до 100 уд/мин.

 

При правильном,  закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.

 

5. Приложения:

Таблица 1. Примерные сенситивные (чувствительные) периоды росто-весовых показателей и развития физических качеств.

Росто-весовые показатели и физические качества	Возраст, лет
	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Рост						+	+	+	+
Вес						+	+	+	+
Сила максимальная							+	+		+	+
Быстрота		+	+	+					+	+	+
Скоростно-силовые качества			+	+	+	+	+	+	+
Выносливость (аэробные возможности)		+	+						+	+	+
Скоростная выносливость									+	+	+
Анаэробные ('Анаэробные возможности - образование энергии для обеспечения мышечной раб кислородным путем. Продолжительность такой работы может достигать 15-20 с.) возможности									+	+	+
Гибкость	+	+	+	+		+	+
Координационные способности			+	+	+	+

 

Таблица 2 Зоны энергообеспечения мышечной деятельности различной интенсивности

 

 

Зоны	ЧСС (уд/мин)	Энергообеспечение
восстановительная	100 - 130	аэробное
поддерживающая	130 - 150	аэробное
развивающая	150 - 170	аэробно-анаэробное
экономизации	170 - 180	аэробно-анаэробное
субмаксимальная	180 - 200	анаэробное
максимальная	свыше 200	анаэробное

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Список литературы:

• Книга В.А. Овсянкин; под ред. В.Н. Шебеко.  «Физкульт-ура!»
• http://www.gubkin.ru/