Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ КУЛЬТУРЫ И ИСКУССТВ

Институт экономики, управления и права

Кафедра предпринимательства, маркетинга и менеджмента

 

 

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

по дисциплине «Физическая культура»

на тему:

”Основы методики самостоятельных занятий физическими  упражнениями”

 

 

 

 

Преподаватель:

Выполнила студентка 3 курса очной  формы обучения Стручкова Наталья Александровна Группа: 04314о

 

 

 

2013

Содержание:

 

Введение………………………………………………………………3-4 стр.

1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействия на здоровье и работоспособность………………………………………………5 стр.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий…………6-11 стр.
3. Выбор индивидуальной оздоровительной системы или методики занятий физическими упражнениями………………………………….11-15 стр.

Заключение…………………………………………………………16-17 стр.

Список использованной литературы………………………………...18 стр.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Физическая культура –  неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место  в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней поэтапно. Немалую  роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и слаженную методику преподавания и физического воспитания. В современных  условиях необходимость усвоения все  возрастающего потока научно-технической  информации требует от студентов  большого умственного напряжения и  повышенной затраты физических сил.

Данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что работоспособность  студентов к «старшим курсам»  понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности. Недостаточная двигательная активность студентов в повседневной жизни  неблагоприятно сказываются на состоянии  их здоровья.

Большие умственные и статистические нагрузки, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный  образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства  студентов ухудшается зрение, деятельность сердечнососудистой и дыхательной  системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма  к различным заболеваниям, что  приводит к ухудшению состояния  их здоровья. Механизм снижения работоспособности  организма человека можно проиллюстрировать  следующим примером. Малоподвижный  образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и мышечной системы  человека. А так как сердечная мышца ослаблена, то она и слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости. Кроме того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других органов и систем организма, и в итоге может привести к развитию хронических заболеваний.

Следовательно, возникает  острая необходимость в систематических  самостоятельных занятиях физическими  упражнениями, что ускоряет процесс  физического совершенствования  и увеличивает работоспособность  организма.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий  физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно  выполнять их, а следовательно  эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных  занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а, следовательно, и жизненной  активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в  правильном исполнении, или другими  полезными делами.

Разработка методики занятий  физическими упражнениями должна производиться  высокопрофессиональными специалистами  в области физической культуры, так  как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным  последствиям, даже к травмам. Тем  более в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более усложненная  – методика занятий физкультурными упражнениями должна быть более четко, правильно разработана и детализирована.

Целью данной работы является характеристика методики самостоятельных  занятий физическими упражнениями.

 

1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействия на здоровье и работоспособность.

 

Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40—45% массы  тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе 
строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший  обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

 

2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

 

После определения цели подбираются  направление использования средств  физической культуры, а также формы  самостоятельных занятий физическими  упражнениями. Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация  — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально - прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.

Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные  тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения  от сна. 
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений, зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки  нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность  для рук, шеи, туловища и ног, силовые  упражнения без отягощений или с  небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др., легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большое  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны  или с подниманием их вверх, с  потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании  рук вниз, во время наклонов, поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через  нос и рот.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

При построении комплекса  следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность выполнения:

• ходьба на месте или в движении.

• упражнения на потягивание.
• упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево.
• упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе).
• упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях.
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения, лежа на спине или сидя на полу, стуле).
• упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

5. После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

6.  Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

Упражнения в течение  дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через  каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое  больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем  пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

В комплекс занятий в течение  дня относятся следующие формы  организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные  пауза и минутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность, не утомлять и не перевозбуждать, положительно влиять на осанку, состоять из знакомых упражнений, вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.