Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Комплекс упражнений физкультминутки  выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе. 
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

 

 

3. Выбор индивидуальной оздоровительной системы или методики занятий физическими упражнениями.

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы  тела человека. За время эволюционного  развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции  и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данные науки  и практики свидетельствуют о  том, что реальное внедрение среди  студентов самостоятельных занятий  физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов  в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий, их продолжительность  и эмоциональная окраска.

На формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельным  занятиям и к активной физкультурно-спортивной влияют следующие субъективные факторы: соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной значимости занятии, понимание общественной значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие  к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может  быть: укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма, подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками, достижение наивысших спортивных результатов, активный отдых.

1). Выбор видов  спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического  развития.

Виды спорта, связанные  с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному функционированию организма, а также поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия  определенными видами спорта и физическими  упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого  пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы  нижних конечностей развиваются  значительно слабее), конькобежный спорт - на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг  или атлетическая гимнастика.

2). Повышение функциональных  возможностей организма. 

В ВУЗах используют три  простых теста для определения  физической подготовки студента: бег  на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит  перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества. Мотивацией выбора при этом является оздоровление, общее физическое развитие. Этот вариант рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью.

б) или спортом, который  совершенствует уже развитое качество. Мотивация выбора при этом - достижение спортивных результатов. Вариант рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.

3). Подготовка  к будущей профессиональной деятельности  и овладение жизненно необходимыми  умениями и навыками.

Цель выбора - достичь  лучшей специальной психофизической  подготовленности в соответствии с  выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей  выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и  т.д.

4). Выбор видов  спорта и систем физических  упражнений для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такие занятия  вызывают интерес у студента, то такие занятия, несомненно, приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:

- для людей, которые  легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается - игровые виды спорта или единоборства.

- для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к однородной деятельности - бег, лыжный спорт, плавание.

- замкнутым, необщительным,  неуверенным в себе не стоит  заниматься постоянно в группах.

5). Выбор видов  спорта для достижения спортивных  результатов.

Выбирая этот путь, нужно  объективно оценить все его плюсы  и минусы, сопоставить цели с реальными  возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен  уже имеет 5-8-летнюю подготовку в  выбранном виде спорта и заметен  в спортивном мире. Кроме этого, в  каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы  многолетней подготовки к рекордным  результатам, установлены контрольные  требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа  многолетней подготовки.

3). При воздействии физических  упражнений на человека возникает  нагрузка на его организм. Эта  нагрузка вызывает активную реакцию  функциональных систем. Для определения  степени напряженности этих систем  при нагрузке используют показатели  интенсивности: изменение времени  двигательной реакции, частота  дыхания, минутный объем потребления  кислорода и т.д. Эти показатели  характеризуют реакцию организма  на выполненную работу.

Наиболее удобный и  информативный показатель - частота  сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности  нагрузок.

Определено 4 зоны интенсивности  нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных  сокращений, но и физиологические  и биохимические процессы при  нагрузках разной интенсивности, а  также особенности расхода и  высвобождения энергии, необходимой  при работе разной мощности.

 

 

 

 

Заключение

 

В заключении хотелось бы сказать, что приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной физической тренировки помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Я думаю что, систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия, правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха, повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд  принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в  самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность  и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий  в укреплении здоровья в самосовершенствовании  своего организма.

Итак, жизнь человека зависит  от состояния здоровья организма  и масштабов использования его  психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно – трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете, определяются уровнем здоровья. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью самостоятельных занятий физическими упражнениями помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

 

 

 

Список использованной литературы

 

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2009.
2. Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. – М.: Гардарики, 2010.
3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К. Холодов, В.С, Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2006.
4. Анищенко В.С. Физическая культура: Метод.-практ. занятия студентов: Учеб. пособие для студентов вузов, обучающихся по направлению «Физ. культура». – М., 2009.
5. Введение в теорию физической культуры: учеб. пособие. –  А.П. Гайдара, 2010.
6. Актуальные проблемы педагогики и психологии спорта. – Моск. обл.: МОГИФК, 2007.
7. Должиков. И.И. Физическая культура: Пособие для учителя – М.: Айрис-Пресс: Айрис-Дидактика, 2009.