Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Министерство образования и науки Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования  

Российский государственный университет нефти и газа 

имени И.М.Губкина

 

 

ЮРИДИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ

Кафедра физического воспитания и спорта

РЕФЕРАТ

на тему:

 

 

 

 

 

«ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»

 

 

                                                                                           

                                                

 

 

          Студент: Смбатян Виктор Юраевич

                        Группа: ЮР-11-1

                                                                                  Руководитель:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва, 2012 г

Содержание:

 

1.Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.

 

2.Основные мотивы занятий физическими упражнениями.

 

3.Формы самостоятельных занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.

В преамбуле устава Всемирной организации  здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и  физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения – гипокинезия  нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему это происходит?Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти.

Современная наука все более  уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет. У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энер­гии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшаю­щаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и совер­шенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения  доказана неопровержи­мо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция  нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых  (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по со­судам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внут­ренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосу­ды около 3—3,5 тыс. см³ крови за минуту, то во время интен­сивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см³.

Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быст­ро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

При физических упражнениях учащается  дыхание, увеличи­вается его глубина  Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при  нагрузке — до 30—40 и более Человек  обычно вдыхает в среднем 500 см³ воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см³ Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особен­но пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см³. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность,

Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кис­лороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность организма  в кислороде путем реф­лекторной  регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное крово­обращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилак­тики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необхо­димы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.

Исследования физиологов показали, что при гипокинезии ухуд­шается  деятельность центральной нервной  системы, в частности го­ловного мозга, из-за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное движение программируется выс­шими структурами коры головного мозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг, а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам, возбуждает расположенные в них рецепто­ры (нервные окончания), которые передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая та­ким образом заболевания нервно-эмоционального характера.

К сожалению, далеко не все знают  о пользе физических уп­ражнений  и вреде излишнего комфорта, тепличных  условий жиз­ни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малопо­движности позволило сформулировать представление  о состоянии гиподинамии, Его  характеризуют изменения в вегетативных и дви­гательных функциях, психических  реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мо­билизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связан­ных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональ­на ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, каза­лось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физ­культуру.

Состояние гиподинамии значительно  понижает трудовую ак­тивность, у человека резко уменьшаются адаптационные  возмож­ности, ослабляются защитные силы организма, создаются пред­посылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки

Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного  времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

2.Основные мотивы занятий  физическими упражнениями.

Организм должен находиться в нормальном состоянии, а это возможно только при постоянных занятиях любительским спортом. Известно, что сидя, человек думает хуже, чем во время ходьбы. Сегодня модно быть стройным, здоровым и подтянутым. Поэтому многие молодые люди с удовольствием посещают тренажерные залы.

Люди, которые занимаются спортом, постоянно напрягают мышцы, помогая  телу сохранять здоровье. Спорт воспитывает не только физическую, но и психологическую устойчивость к отрицательным воздействиям среды. Он дает людям силы становиться лучше внешне, а это ведет к улучшению их внутреннего состояния.

Когда человек занимается спортом, у него в организме вырабатываются гормоны радости, общий тонус организма возрастает, усиливается работа желез внутренней секреции. Кроме того, физические нагрузки помогают «расшевелить» мозги, заставляя их работать в усиленном режиме. Тренировки дают возможность увеличивать в организме скорость обменных процессов.

Сейчас сердечно сосудистые заболевания  стали обычным явлением среди  населения. Молодые люди, не занимающиеся спортом, входят в группу повышенного риска. Если ребенок активно занимается спортом, скорее всего, эта участь его минует.

Некоторые виды спорта помогают в  лечении заболеваний. Например, при заболевании позвоночника, рекомендуется плавать в бассейне. Вода способствует уменьшению нагрузки на позвоночный столб. Вдобавок ребенок, научившийся плавать, одновременно сможет укрепить иммунитет и закалиться.

Конный спорт способствует развитию координации, обучая ребенка общению  с животными.

Зимние виды спорта позволяют закалить организм, развить координацию движений. У тех, кто занимается фигурным катанием, хорошо развиты мышцы, а поскольку им приходится заниматься хореографией, это развивает грациозность и делает осанку красивой.

Командные виды спорта помогают развивать  общительность, дети учатся открыто  контактировать со своими сверстниками, преодолевая комплексы стеснительности. Без спорта представить современную жизнь сложно, все доводы говорят в пользу того, что спортом заниматься очень полезно.

3.Формы самостоятельных  занятий.

Регулярные занятия физическими  упражнениями, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и  диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.