Автор работы: Пользователь скрыл имя, 09 Марта 2015 в 20:03, реферат
Описание работы
В своей работе я рассмотрю основные физические качества, а так же выносливость и ее развитие посредством физических упражнений. Основное средство физической культуры - физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.
Содержание работы
ВВЕДЕНИЕ 3 1.1 СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО, ФОРМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ 6 1.2. ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ. ПОНЯТИЕ БЫСТРОТЫ, ФОРМЫ ЕЁ ПРОЯВЛЕНИЯ 10 1.3. ПОНЯТИЕ О ВЫНОСЛИВОСТИ. ВИДЫ И ПОКАЗАТЕЛИ ВЫНОСЛИВОСТИ 12 1.4. ГИБКОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО 16 1.5 ПОНЯТИЕ ЛОВКОСТИ, ЕЁ ВИДЫ 19 1.6 ПОНЯТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ 20 2 ВЫНОСЛИВОСТЬ И ЕЕ РАЗВИТИЕ ПОСРЕДСТВОМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 22 ЗАКЛЮЧЕНИЕ 28 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ: 29
Ловкость - весьма специфическое
качество. Можно обладать хорошей ловкостью
в играх и недостаточной в спортивной
гимнастике. Поэтому её целесообразно
рассматривать в связи с особенностями
конкретного вида спорта. Ловкость приобретает
особенную важность в тех. видах спорта,
которые отличаются сложной техникой
и непрерывно изменяющимися условиями
(спортивные игры).
Упражнения для развития ловкости
должны включать элементы новизны, должны
быть связаны с мгновенным реагированием
на внезапно меняющуюся обстановку.
Обычно для развития ловкости
применяют повторный и игровой методы.
Интервалы отдыха должны обеспечивать
относительно полное восстановление.
Наиболее распространенные средства при
развитии и совершенствовании ловкости
занимают акробатические упражнения,
спортивные и подвижные игры. В процессе
развития ловкости используются разнообразные
методические приёмы:
1. Вполнение привычных упражнений
из непривычных исходных положений (бросок
баскетбольного мяча из положения, сидя);
2. Зеркальное выполнение упражнений
(боксирование в непривычной стойке);
3. Создание непривычных условий
выполнения упражнений с применением
специальных снарядов и устройств (снаряды
различного веса);
4. Усложнение условий выполнения
обычных упражнений;
5. Изменение скорости и темпа
движений;
6. Изменение пространственных
границ выполнения упражнения (уменьшение
размеров поля и др.).
Оценка ловкости спортсменов
осуществляется главным образом педагогическими
методами, исходя из координационной сложности
упражнения, точности и времени их выполнения
(обычно в первой половине занятий). Эффективность
и надёжность выполнения технических
приёмов в разных видах спорта в ходе тренировочной
и особенно соревновательной деятельности,
также могут характеризовать ловкость.
1.6 ПОНЯТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ
По характеру мышечной деятельности
прыжок относится к группе скоростно-силовых
упражнений с ациклической структурой
движений, в которой в главном звене толчке
развивается мышечное усилие максимальной
мощности, имеющие реактивно-взрывной
характер. Таким образом, прыгучесть является
одним из главных специфических двигательных
качеств определяющимся скоростью движения
в заключительной фазе отталкивания. Чем
быстрее отталкивание, выше начальная
скорость взлёта.
Различают общую прыгучесть,
под которой понимают способность выполнять
прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть
- способность развить высокую скорость
отталкивания. Основным звеном в воспитании
прыгучести следует считать сочетание
разбега с отталкиванием.
Основные требования при воспитании
прыгучести предъявляются к работе нервно
мышечного аппарата, работа которого зависит
от функциональной подготовки и функционального
состояния организма, т.е. от величины
стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения
прыжка необходимо обладать высоко развитой
ловкостью, которая особенно необходима
в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок
является краеугольным камнем во многих
видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).
Эффективность прыжка рассматривается
специалистами как функция силы.
2 ВЫНОСЛИВОСТЬ И ЕЕ
РАЗВИТИЕ ПОСРЕДСТВОМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Для развития выносливости
применяются разнообразные методы тренировки,
которые можно разделить на несколько
групп: непрерывные и интегральные, а также
контрольный или соревновательный. Каждый
из методов имеет свои особенности.
Равномерный непрерывный
метод.
Этим методом развивают аэробные
способности различных видах спорта, в
которых выполняются циклические однократно-равномерные
упражнения малой и умеренной мощности
(продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).
Переменный непрерывный
метод.
Заключается в непрерывном
движении, но с изменением скорости на
отдельных участках движения. Иногда этот
метод называется метод игры скоростей
или "фартлек". Предназначен для развития
как специальной, так и общей выносливости.
Интервальный метод (разновидность
повторного метода) - дозированное повторное
выполнение упражнений относительно небольшой
интенсивности и продолжительности со
строго определённым временем отдыха,
где интервалом отдыха служит обычно ходьба,
либо медленный бег. Используется представителями
циклических видов спорта (лыжи и др.).
Проявление выносливости, можно
предоставить как результат различного
сочетания трех ее компонентов: аэробного,
гликолитического и алактатного.
Изменяя интенсивность упражнения,
время его выполнения, количество повторений
упражнения, интервалы и характер отдыха,
можно избирательно подбирать нагрузку
по ее преимущественному воздействию
на различные компоненты выносливости.
Совершенствование же двигательных навыков,
повышение технического мастерства приводит
к снижению энергозатрат и повышению эффективности
использования биоэнергетического потенциала,
т.е. к увеличению выносливости.
Полностью избежать подключения
анаэробного гликолиза в реальном поединке
вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно
в тактическом плане и к этому необходимо
быть готовым. Но стратегия развития и
совершенствования специальной выносливости
для рукопашной) боя в целом должна основываться
на двух основных предпосылках.
1. Совершенствования специальной
выносливости за счет улучшения
компонентов мощности и емкости
алактатных анаэробных способностей.
2. Развития и совершенствования
компенсаторных механизмов: увеличения
мощности аэробных способностей.
Совершенствование алактатной
анаэробной мощности осуществляется при
выполнении специальных упражнений в
сериях продолжительностью 6-10 секунд,
повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд
до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить
2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между
ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность,
тем более продолжительными должны быть
интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха
необходимо заполнять упражнениями на
растягивание или плавным и медленным
выполнением комплексов формальных упражнений,
по аналогии с комплексами оздоровительной
гимнастики ушу. Увеличивая постепенно
продолжительность выполнения серий специальных
упражнений до 15-20 секунд, можно добиться
увеличения алактатной емкости. Главный
критерий контроля направленности нагрузки
- высокая, не снижающаяся от серии к серии
мощность выполнения упражнения и отсутствие
чувства забитости, локальной "тяжести"
работающих мышц. Если же повторять 10-секундные
серии упражнения с 10-15-секундными интервалами
отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно
изменить общую направленность нагрузки
на совершенствование аэробной мощности,
а при увеличении продолжительности пауз
отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена
на увеличение аэробной емкости и эффективности
использования энергетического потенциала.
В таком режиме выполнения серий упражнений
решаются не только задачи развития специальной
выносливости, но одновременно и совершенствования
техники, развития специальной силы и
быстроты. При коротких интервалах отдыха
заполнять их другими упражнениями, конечно,
не следует.
Для совершенствования гликолитических
анаэробных возможностей необходимо увеличить
продолжительность выполнения серий упражнений
от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха
3-6 минут нагрузка будет направлена на
увеличение мощности, а при сокращении
их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость
анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной
выносливости, проявляющейся в Вашей способности
вести поединок на уровне своей максимальной
мощности, применяют специальные подготовительные
упражнения в различном режиме мышечной
деятельности: в основном рекомендуется
использовать для этого "бой с тенью",
выполнение серий упражнений на снарядах,
в передвижениях и др. Например:
1. При тренировке на
снарядах необходимо выполнять:
10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых
ударных или защитных действий продолжительностью
1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать
их с более спокойными движениями для
восстановления организма в виде перемещений,
изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять
5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых
упражнении: 10-15 секунд интенсивной
работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз
через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы
малой интенсивности.
3. Для совершенствования
гликолитической анаэробной способности
и адаптации к ацидотическим сдвигам
во внутренней среде, приводящим к резкому
снижению работоспособности (в том числе
и точности действий) - выполнять специальные
упражнения на снарядах, "бой с тенью",
сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий
по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании
с работой малой интенсивности в течение
1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность
восстановительной работы можно сокращать
равномерно или с уменьшением к концу
серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд
отдыха. После такой серии требуется отдых
до 10 минут, в течение которого необходимо
по возможности выполнять дыхательные
упражнения, упражнения на расслабление
и гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных
отягощении при выполнении специальных
упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов,
поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких
упражнений для развития силовой выносливости
были рассмотрены в разделе силовой подготовки.
Вместе с тем для более избирательной
направленности упражнений с тяжестями
на тот или иной механизм обеспечения
локальной мышечной выносливости необходимо
придерживаться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной
анаэробной мощности используются
упражнения с отягощением 30-70% от
предельного с количеством повторений
от 5 до 12 раз. Выполнять их надо
с высокой скоростью, в максимально
возможном темпе с произвольными
интервалами отдыха между подходами
- до восстановления. Количество
подходов определяется опытным
путем - до снижения мощности выполняемой
работы, но обычно выполняется
до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной
алактатной емкости и повышения эффективности
использования энергетического потенциала:
упражнения с отягощением от 20 и до 60% от
предельного с количеством повторений
15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений.
Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.
В процессе работы необходим постоянный
контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования
компенсаторных механизмов и
адаптации к работе в условиях
резких ацидотических сдвигов повторить
не более 4 серий упражнения в высоком
темпе с отягощением 20-35% от предельного
и с работой "до отказа" в каждой серии.
При больших (до 10 минут) интервалах отдыха
(в течение которых необходимо выполнять
упражнения на расслабление, гибкость,
различные махи) работа будет направлена
преимущественно на совершенствование
анаэробной гликолитической производительности,
а при относительно небольших интервалах
(1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных
ресурсов и совершенствование их емкости.
Аэробные возможности развиваются
эффективно при выполнении длительных
непрерывных упражнений, таких, как кроссовый
бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для
этих целей применять и спортивные игры.
Аэробные возможности относительно малоспецифичны
и не очень сильно зависят от вида упражнения.
Поэтому, если Вы, например, в беге или
плавании сумели повысить свои аэробные
возможности, то это улучшение скажется
и на выполнении других упражнений. Чем
ниже мощность выполняемой работы, тем
меньше ее результативность зависит от
совершенства двигательного навыка и
больше - от аэробных возможностей. Функциональные
возможности вегетативных систем организма
при этом будут высокими при выполнении
всех упражнений аэробной направленности.
В связи с этим выносливость к работе такой
направленности приобретает общий характер
и ее называют общей выносливостью.
Общая выносливость является не только
основой поддержания высокой работоспособности
в поединке, компенсируя неблагоприятные
сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы
в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость
высоких объемов тренировочных нагрузок,
т.е. физическую работоспособность человека.
В литературных источниках недаром подчеркивается
то большое значение, которое придавали
этому важнейшему качеству мастера древности.
Упражнения аэробной направленности,
как правило, выполнялись в утренние часы.
Это были чаще всего длительные пробежки
продолжительностью до 1-2 часов, иногда
в сочетании с ходьбой.
Опыт показывает, что в общем
объеме тренировочной нагрузки целенаправленную
работу над развитием общей выносливости
удобнее всего выполнять в утренние часы
на физической зарядке. Такая работа должна
быть "фоном", на который накладываются
все объемы специальных упражнений. Рекомендуется,
в зависимости от Вашего самочувствия
и подготовленности, ежедневное непрерывное
пробегание 5-6 км в равномерном темпе со
скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр.
Чем выше уровень Вашей общей выносливости,
тем более высокой может быть и скорость
бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего
в выходной день, можно пробежать и более
длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном
темпе с той же скоростью. Периодически
можно пробегать с более высокой скоростью
(3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию
в 5-6 км, но такая работа может выполняться
не чаще чем 1 раз в неделю.
В теплые летние дни беговую тренировку
можно заменить плаванием до 30 минут в
открытом водоеме, а в зимнее время - ходьбой
на лыжах до 1-2 часов.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, физические нагрузки оказывают
двойной тренирующий эффект: повышают
устойчивость к кислородному голоданию
и, увеличивая мощность дыхательной и
сердечно-сосудистой систем, способствует
лучшей утилизации кислорода.
Воздействуя, в процессе воспитания
на одно из физических качеств, мы влияем
на остальные. Характер и величина этого
влияния зависит от двух причин: особенностей
применяемых нагрузок и уровня физической
подготовленности. У людей с низким уровнем
физической подготовленности при преимущественном
проявлении одного физического качества
значительные требования предъявляются
и к другим. Например, для новичков бег
на 100 м является испытанием не только
их быстроты, но в значительной мере и
силы, и выносливости, и ловкости.
Развитие одного из физических
качеств на начальных этапах тренировок
приводит к совершенствованию и других.
Однако в дальнейшем развитие качества
прекращается. При этом упражнения, которые
раньше оказывали влияние на развитие
всех физических качеств, теперь будут
оказывать тренирующее воздействие лишь
на некоторые из них. В последующем могут
даже проявиться отрицательные взаимоотношения
между отдельными качествами. Так, оказываются
несовместимыми задачи одновременно достижения
максимальных показателей силы (поднимание
большого веса) и максимальных показателей
– выносливости (бег, марафон). Однако
следует учитывать, что наивысшая степень
проявления одного из физических качеств
может быть достигнута лишь при определённой
степени развития остальных.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ
ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Богатырев В.С. Методика развития
физических качеств юношей: Учебное пособие.
– Киров, 1995 г.
2. Вострокнутов В.С. Формирование
интереса учащихся к занятиям физической
культурой // Методические рекомендации.
- Москва: Изд. Регион, 1999.
3. Ильинчина В.И. «Физическая
культура студента». М. 1999.
4. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К.
Теория и методика физического воспитания
и спорта. М.: Академия. 2000.