Особенности силовой тренировки для мужчин

 

Федеральное агентство  по образованию

ГОУВПО «Марийский государственный  университет»

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

Реферат

 

на тему: «Особенности силовой тренировки для мужчин»

 

 

 

 

 

Выполнил:

студент ФИЯ НА-35

П.В. Старков

Проверила:

Старший преп.

Н.Н. Мулярчик

 

 

 

 

 

 

 

Йошкар-Ола, 2012

 

Содержание:

 

 

Введение…………………………………………………………………………….3

1. Принципы выполнения силовых упражнений…………………….………….4
2. Виды упражнений……………..………………………………………………..8
3. Заключение……………………………………….……………………………13
4. Список используемой литературы………………………………………...…14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Введение.

Общеизвестно, какую немаловажную роль для здоровья человека играют физические нагрузки и постоянные занятия спортом. Если основное желание женщин заключается в стремлении быть красивой, обладать стройной фигурой, то любой мужчина хочет иметь накачанное рельефное тело. В этой ситуации без посещения тренажерного зала не обойтись, потому что разместить спортивные тренажеры дома довольно затруднительно.

Наверное, каждый человек мечтает о красивой фигуре. Всем мужчинам без исключения хотелось бы иметь внушительные плечи, «кубический» пресс и крупные бицепсы, а женщинам – стройные ноги, осиную талию… Но к сожалению, в большинстве случаев мечты так и остаются только мечтами. А превратить их в реальность не так сложно, просто необходимо регулярно выполнять силовые упражнения.

 

Какая польза от выполнения комплекса силовых упражнений?

 

Стоит отметить, что это не только красиво, но и полезно для здоровья. Ведь физическая нагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития опорно-двигательного аппарата. В результате даже в зрелом возрасте вы будете хорошо себя чувствовать, сможете активно двигаться и у вас не возникнет потребность в различных кардиопрепаратах.

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, просто не обойтись без комплексных силовых упражнений. Лучше них, увы, человечество ещё не смогло ничего придумать. Все эти чудо-тренажеры и чудо-препараты, которые так заманчиво рекламируют спортивные и подтянутые мужчины и девушки с экранов телевизоров, не что иное как обычный “развод”.

 

Так что единственным способом добиться атлетического телосложения является выполнение силовых упражнений дома или же в тренажёрном зале.  

Принципы выполнения  силовых  упражнений

 

Сила мышц зависит от многих факторов. Одним из них является поперечное сечение мышцы. Если мышца систематически испытывает силовые нагрузки, одним из адаптационных механизмов преодоления этих нагрузок является увеличение объема мышцы (поперечного сечения). Увеличение объема мышц под воздействием систематических силовых упражнений носит название рабочей гипертрофии. Она возникает за счет синтеза мышечных белков.

 Рабочая гипертрофия возникает при нагрузках более 75 % от максимальной произвольной силы. Максимальная сила мышцы в изометрическом режиме больше, чем в динамическом. Изометрические нагрузки оказывают небольшое влияние на динамическую силу, а динамические – на статическую. Следовательно, для повышения каждого вида силы необходимы специфические нагрузки.

 

Силовые упражнения должны начинаться с разминки

 

Общая часть разминки может быть любым видом физической активности, но не растяжкой и не основным упражнением. Специальная часть разминки подготавливает те мышцы, которые необходимо тренировать. Для этого можно выполнить основное упражнение, используя не более 2/3 основного веса. Качество и количество повторений упражнения в ходе разминки должно быть таким же, как во время тренировки.

Во время силовых упражнений необходимо задействовать крупные группы мышц.

Основным регулятором синтеза мышечного белка является гормон тестостерон. Чем больше мышечной массы испытывает силовую нагрузку, тем больше выделяется тестостерона. Важно соблюсти баланс между упражнениями, выполняемыми крупными группами мышц и упражнениями, направленными на специальную тренировку определенных групп мышц.

 

Продолжительность силовой тренировки

Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 1 час. За это время происходит значительное истощение запасов гликогена мышц; дальнейшее занятие будет малоэффективно и может привести к переутомлению.

Интенсивность одного упражнения

Максимальный рост мышцы достигается при работе с отягощениями, вес которого составляет 60-80 % от максимального за одно повторение. Интенсивность можно измерять числом возможных повторений упражнения. Невозможность выполнения более 8 повторений означает превышение максимальной интенсивности более 80 %.

Количество повторений одного силового упражнения

Оптимальное количество повторений, обеспечивающее рост мышц – 8 – 12 за один подход. Упражнения, состоящие из более 12 повторений, увеличивают выносливость, но не обеспечивают рост мышц Эл. Дарден считает оптимальным 4-8 повторений одного упражнения.

Количество подходов одного упражнения за тренировку

Для обеспечения роста мышц достаточно выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну мышцу (группу мышц) за тренировку.

Количество упражнений за тренировку

Достаточно выполнять 8-12 силовых упражнений за тренировку. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Количество тренировок в неделю

Силовые упражнения достаточно выполнять 1-3 раза в неделю.

Последовательность выполнения упражнений

В начале тренировки необходимо задействовать мышцы, объем которых необходимо увеличить. Кроме того, в первой половине тренировки должны работать большие мышцы, а во второй – небольшие.

Скорость выполнения упражнений

 

Максимальная сила статических нагрузок выше динамических. Силовые упражнение необходимо выполнять так медленно, чтобы обеспечить 8 – 12 повторений за один подход. Отрицательная фаза упражнения воздействует на мышцы сильнее, чем положительная, ее продолжительность должна быть около 4-5 секунд.

Интервалы между упражнениями

Если силовые упражнения выполнять без перерыва, увеличивается выносливость, и эффективнее сгорают калории. Длительные перерывы (2-5 минут) между упражнениями увеличивают силу и рост мышц. Возможны промежуточные варианты: короткий перерыв – 30-60 с, средний перерыв – 1,5-2,0 минуты.

Техника выполнения упражнений

- Необходимо изолировать заинтересованные мышцы, которые выполняют упражнение. Если при выполнении упражнения работают дополнительные мышцы, это может свидетельствовать о превышении веса или усталости заинтересованной мышцы.

- При выполнении упражнения мышцы должны быть постоянно напряжены. Вес отягощения должен обеспечить выполнение упражнения без расслабления и отдыха между повторениями одного упражнения. Необходимо исключить движения по инерции.

- Все движения необходимо выполнять медленно, аккуратно, без рывков.

- В конечной точке положительной фазы упражнения необходимо выдержать небольшую паузу.

- Необходимо поддерживать ровное дыхание и не задерживать его. Вдох и выдох можно делать в любую фазу выполнения упражнения.

- Качество важнее количества. Увеличивать вес и количество повторений необходимо только при качественном выполнении упражнения с полной амплитудой движения.

- Если мышцы истощены и ощущается усталость, не позволяющие качественно выполнять упражнения необходимо закончить тренировку.

 

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на выносливость

Целесообразно проводить силовые тренировки и тренировки на выносливость в разные дни. Если необходимо сочетать оба вида нагрузок, силовые упражнения целесообразно выполнять в первую очередь. Для эффективной силовой тренировки необходимо достаточное количество гликогена, который частично может быть потрачен во время занятий аэробикой, если аэробные упражнения выполнять в первую очередь. Кроме того, если силовые упражнения выполнять в первую очередь – часть гликогена мышц израсходуется, и во время аэробики будет более интенсивно тратиться жир.

Силовые упражнения для мужчин и растяжка

Силовые упражнения необходимо сочетать с растяжкой. Упражнения на гибкость необходимо выполнять не реже 3 раз в неделю. Замечательные упражнения на гибкость можно найти у йогов.

 Практикуя силовые тренировки, необходимо достаточно отдыхать.

 Рост мышц происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Кроме того, им необходимо время, чтобы восстанавливать запасы гликогена. Поэтому каждую неделю необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

 Со временем систематических тренировок адаптационные возможности достигнут пика. Кроме того, при длительных систематических тренировках существует вероятность развития усталости и переутомления. Вследствие этого, целесообразно делать перерывы в течение недели после 1-2 месяцев силовых тренировок.

Преодоление пределов адаптации

При систематических тренировках адаптационные возможности достигнут максимума. Объем и сила мышц приблизятся к генетически обусловленному пределу. Чтобы поддерживать форму или извлечь максимум адаптационных возможностей, необходимо создавать для мышц непривычные ситуации.

Виды упражнений.

Для поддержания общего мышечного тонуса и увеличения объёмов мышц в настоящее время разработано очень много специальных силовых упражнений для мужчин.

При постоянных нагрузках на мышцы, нашим организмом приводятся в действие специальные адаптационные механизмы. Именно за счёт них мышцы и увеличиваются. Этот процесс называют не иначе как рабочая гипертрофия мышц, а происходит он за счёт синтеза мышечных белков в организме.

Фитнес дома для мужчин необходимо начинать с разминки. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю. Кроме того, ни в коем случае нельзя прекращать тренировки, поскольку при отсутствии нагрузок ваши мышцы опять сократятся, т.е. произойдёт их атрофия.

Итак, теперь перейдём к описанию выполнения силовых упражнений дома для мужчин.

Комплекс силовых упражнений для мужчин

Разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамейку лицом вниз, закрепить пятки, просунув их под какие-нибудь упоры. Руки нужно сложить на груди или же соединить их за головой и нагнуться как можно больше вперёд и вниз, насколько это возможно.

Вы почувствуете, как растягиваются ваши мышцы в нижней части спины. Далее нужно разогнуться из этого положения таким образом, чтобы ваша голова оказалась немного выше ягодиц. Но не нужно поднимать туловище очень высоко, так как это может привести к тому, что работать будут сгибатели бедра, а не нужные нам выпрямляющие мышцы спины.

 

Приседания

Этот вид силовых упражнений дома оказывает хорошее воздействие на переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Также нагружаются мышцы нижней части спины, пресс и голени.

Для выполнения этого упражнения нужно установить штангу на стойки, затем повернуться к ней спиной и подвести плечи под гриф. Теперь нужно взяться широким хватом за гриф, поближе к «блинам», распрямиться и снять штангу со стоек. После этого нужно медленно согнуть ноги в коленях (при этом старайтесь удерживать туловище прямым) и опуститься в положение полного приседа. Из такого положения нужно медленно подняться, не пружиня коленями, в исходное положение.

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Вам нужно встать прямо, взять штангу хватом вверх, причём расстояние между ладонями должно составлять несколько сантиметров. Опустите штангу прямо перед собой в вытянутых руках, а потом поднимите её вверх практически до уровня подбородка, при это стараясь удерживать её как можно ближе к телу.

В это время вы почувствуете сокращение трапециевидных мышц спины. На протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться прямой. А вот плечевой пояс при подъёме штанги должен подниматься.

Наклоны со штангой на плечах

Встаньте прямо, расправив плечи. Положите на плечи за головой штангу, как для приседаний. Затем наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. На пару секунд остановитесь, и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой, широко расставьте ноги. Ближнюю к скамейке ногу поставьте впереди, а другую – сзади. Давайте первую ногу назовём внутренней, а вторую – наружной. Таким же образом назовём и руки. Далее нужно согнуться в пояснице, сохраняя спину прямой, а ноги полусогнутыми. Наклоняться нужно до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу.

Ноги для удобства согните в коленях. Затем встаньте в исходное положение и возьмите гантель наружной рукой, а в это время внутренней нужно упереться в скамейку. Хват нейтральным, ладонь повёрнута наружу. Теперь полностью выпрямите наружную руку с гантелью и расслабьте плечо. Вдохните, задержите дыхание, и поднимите гантель вверх, сгибая в это время руку в локте и поднимая локоть до предела над уровнем спины.

Как только локоть будет поднят до предела, нужно приподнять плечо вверх, для того чтобы достигнуть максимально сокращения трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышцы. Задержитесь в верхней предельной точке на секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение, выдохнуть.