Автор работы: Пользователь скрыл имя, 26 Июня 2012 в 20:29, реферат
Тренировку называем «попутной» весьма условно. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью.
Реферат
Тема: “Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль при индивидуальных тренировках ”
. Уткина И.Н
Тренировку
называем «попутной» весьма
Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев пишет: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поездке дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения-с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение - приседания, отжимания».
Для активизации
мышц в качестве
Получить
дополнительную физическую
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА.
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Ходьбой можно заниматься
на улице, и в парке, и в лесу.
При этом активно действуют
По Е. М Берковичу.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 кмч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Имеются
научные данные о том, что
занятия, проводимые с
Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.
Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.
Если нагрузка адекватна
физическому состоянию
Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.
Хотя обычная ходьба является
одним из самых мягких средств
дополнительной нагрузки, однако при
пеших прогулках-тренировках
Ходьба-это фундамент бега,
которым не пренебрегают и спортсмены
высокого класса. Легендарный финский
бегун Пааво Нурми в свою тренировочную
программу бегуна-стайера
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.
Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по
данным С. В. Ердакова и В. В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккалч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккалчас), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.
Рекомендуется начинать свою
физическую подготовку именно с ходьбы.
Всегда следует помнить афоризм:
«Время, проведенное на ногах, а не
скорость приносит наибольшую пользу»,
то есть увеличение дистанции целесообразнее,
чем увеличение скорости. Не случайно
все авторы книг о беге предупреждают
начинающих о необходимости постепенно
повышать общую нагрузку. Также постепенно
нужно переходить от ходьбы к бегу.
Увеличение расстояния, дополнительные
минуты бега должны приходить естественным
путем. Вы должны познать собственные
возможности и держать
Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.
Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.
Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие «безразмерные» методики определения нагрузки: «Начинайте бег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный для данного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим».
Дозированный бег начинайте
после выполнения небольшого комплекса
привычных общеразвивающих
В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.
Не старайтесь всякий раз во чтобы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.
Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.
Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель
наших рекомендаций
– помочь в повышении
М вот что еще важно: если у человека «подмочено» здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное требование.
Немаловажное
значение имеет
Это
явление находит свое
САМОКОНТРОЛЬ ПРИ
Приступая
к самостоятельным занятиям
Направленное
применение физических