Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль при индивидуальных тренировках

После того как на консультации у врача вы удостоверились, что  практически здоровы, и можно  приступать к дозированным занятиям физическими упражнениями с целью  укрепления здоровья, улучшения самочувствия и повышения работоспособности, нужно самому определить свою общую  физическую подготовленность. Это необходимо для выбора видов занятий и  начальных физических нагрузок. В  дальнейшем периодический самоконтроль понадобится для выяснения эффекта  от ваших регулярных занятий. Этой целью  может послужить один или два  из многих простейших тестов, которые вы будите применять всегда при повторных измерениях, чтобы результаты были сопоставимы.

Простейший тест предлагали древние мудрецы, утверждавшие, что  человек должен судить о своём  здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Однако современный человек  требует от теста большей конкретности и информативности.

Более 10 лет назад американский физиолог К.Купер предложил характеризовать  физическую работоспособность людей  различного возраста с помощью определения  расстояния, преодолеваемого за 12 минут. За прошедшие годы этот тест нашёл  широкое распространение. Однако сам  автор в последнем издании  своей работы предупреждает о  нежелательности его применения  лицами старше 35 лет.

Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего подготовленность сердечно-сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как  можно большее расстояние в течение 12 минут. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина  круговой дорожки равна 400 метрам. Можно  использовать стометровую размётку вдоль железных дорог или расстояния между осветительными мачтами на улицах. При первом применение теста  не следует стремиться к «самоистязанию». Лучше проводить его с чьей-либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемом расстоянием, а  ориентироваться только на своё самочувствие. Если дышать стала тяжело, снижайте темп ходьбы (бега) или перейдите  с бега на ходьбу и т.д. По окончанию 12 минут надо измерить расстояние, преодолённое за это время, и по таблице, определить степень своей физической подготовленности. При регулярных занятиях тест применять  раз в два-три месяца.

12-минутный  тест К. Купера, км

Степень подготовленности           Возраст, лет

                                                        До 30-39,40-49,50 и старше

                                                                    Для мужчин

Очень плохая Меньше 1,6          Меньше 1,5            Меньше 1,3            Меньше 1,2

Плохая  1,6                               1,5-1,8                    1,3-1                           1,2-1,5

Удовлет. 1,6-1,9                1,85-2,2      1,7-2,1              1,6-1,9

Хорошая 2,0-2,4                           2,25-2,6        2,2-2,4 2,0-2,4

Отличная 2,8 и больше             2,6 и больше     2,5 и больше 2,5 и больше

 

Степень подготовленности           Возраст, лет

                                                        До 30-39,40-49,50 и старше . Для женщинг

Очень плохая Меньше 1,5                 Меньше 1,3         Меньше 1,2                  Меньше 1,0

Плохая             1,5-1,8                           1,3-1,6 1,2-1,4       1,0-1,3

Удовлет. 1,85-2,15             1,7-1,9                                     1,5-1,8 1,4-1,6

Хорошая 2,16-2,6                 2,0-2,4                                   1,85-2,3 1,7-2,15

Отличная 2,65 и больше     2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и больше

Для определения степени  физической подготовленности можно  рекомендовать тест, предложенный Н.М. Амосовым. Встаньте, пятки вместе, носки  врозь. Сосчитайте пульс за 15 секунд (умножив на 4, определим количество ударов в минуту). В медленном  темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперёд, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени. Снова  сосчитайте пульс. Пре увеличении числа  ударов меньше, чем на 25% от исходного  уровня можно давать хорошую оценку состоянию сердечно-сосудистой системы, до 50% - удовлетворительно, до 75% и выше – неудовлетворительно.

         Есть ещё более простые пробы: 

         Подсчёт  пульса утром в покое, лёжа  в постели. По мере  повышения  тренированности частота пульса  должна уменьшаться до 58-65 ударов  в минуту и стабилизироваться;

         Ортостатическая  проба, при проведении которой  необходимо сосчитать пульс, в  положении лёжа, предварительно  полежав 3-5 минут. Затем быстро  встать и снова сосчитать пульс.  По мере роста тренированности  разница между первой и второй  величиной должна уменьшаться.

         Практически  здоровым людям в возрасте  до 50 лет профессор Д.М. Аронов  рекомендует применять «лестничную»  пробу. Подняться на 4-й этаж  нормальным темпом без остановки  на площадках. Если после подъема  дышится «легко» и нет неприятных  ощущений, можно считать степень  физической подготовленности удовлетворительной. Если появилась одышка, когда  дошли до 4-го этажа – средняя  физическая подготовленность. Если  одышка тяжелая, слабость возникла  на 3-ем этаже – физическая  подготовленность плохая.

         Приступив  к регулярным тренировкам с  оздоровительной целью, надо внимательно  наблюдать за реакцией организма  как на обычные ежедневные  трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые  вы получаете за время занятий.  В этом поможет простейший  дневник самоконтроля. Ежедневно  делайте в нем краткие записи  об объективных показателях состояния  организма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное, плохое). Обращайте внимание на  сон, аппетит, работоспособность.  Отмечайте степень реакции на  производственные физические или психоэмоциональные нагрузки.

         Дневник  поможет разобраться в причинах  колебания работоспособности, состояния  здоровья, эмоциональной возбудимости, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий.

В дни тренировок записывайте  частоту пульса до занятий, сразу  же после их прекращения, а затем  через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и  число ударов восстанавливается  до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная  усталость, проходит через 5-10 минут  после нагрузки, реакция считается  удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая  и продолжительная одышка, а частота  пульса и утомление не приходят к  норме в течение 30-60 минут после  окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует  снизить общую нагрузку.

         Если  после занятий появляется ощущение  тошноты, головокружение, нарушается  координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.

         Обычно  любые физические упражнения  в той или иной степени воздействуют  на многие системы и органы  человека. Однако по принципу  преимущественного воздействия  на организм в целом или  на отдельные его системы упражнения  можно сгруппировать. Так, для  лиц, связанных с малоподвижным  трудом, небольшими физическими  нагрузками, особый интерес представляют  упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы,  увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять  утомлению. Этой задаче в наибольшей  мере отвечают упражнения невысокой  интенсивности, но достаточной  продолжительности. Такую дозированную  работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед,  спортивные игры и др. Нельзя  не сказать и о том, что  все эти упражнения являются  действенным средством психологической  разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

         Формы  занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта  или спортивные тренировки с  их обязательным компонентом  – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных  занятиях нагрузка дозируется  естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает  меры нагрузки. Сложнее в коллективных  занятиях, когда может подвести  эмоциональная увлеченность. В процессе  таких занятий естественна тенденция  к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

         Выбор  места занятий также зависит  от индивидуальных вкусов, условий  и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься  на спортивной площадке под  окнами домов, на стадионе, а  другой предпочитает занятия  в уединенном месте на природе  или в собственной квартире. Но  главное заключается в том,  чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузк

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

 

М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.

«Физическая культура работников умственного труда».