1. Выдохните весь воздух
через рот быстро, непрерывной
струей. Выдувайте воздух через
губы, сжатые, как при свисте. Скорость
движения воздуха при выдохе такая
же, как во время свиста. Тело расслаблено.
Выдыхая, сокращайте мышцы живота, втягивайте
переднюю брюшную стенку. Выдохнув весь
воздух, сразу начните выполнять второй
этап.
2. Вдохните медленно и непрерывно через
обе ноздри. Не торопитесь и не старайтесь
сделать вдох быстро. Во время вдоха не
напрягайте мышцы лица. Вдохните такое
количество воздуха, какое можете, не прилагая
особых усилий. Во время вдоха тело по-прежнему
остается расслабленным. При вдохе мышцы
живота растягиваются, то есть передняя
брюшная стенка выпячивается вперед, как
это происходит, когда шарик надувают
воздухом. 3. После завершения вдоха
задержите воздух внутри. Во время задержки
необходимо напрячь мышцы всего тела,
начиная с мышц ног. Не торопитесь сделать
это быстро и сразу. Во время задержки
дыхания полезно выполнять следующую
процедуру. Прежде всего, напрягите мышцы
голеней, затем бедер. После этого постепенно
втяните живот, насколько сможете. Выпятите
грудь слегка вперед. Положите ладони
на бедра и напрягите мышцы рук и плеч.
Смотрите вперед. Не поднимайте плечи.
Не напрягайтесь чрезмерно. Удерживайте
воздух внутри только до тех пор, пока
это возможно. Не прилагайте чрезмерных
усилий, чтобы задержать дыхание. Вначале
задерживайте дыхание не более чем на
2-3 секунды, но постепенно увеличивайте
время задержки до 6-8 секунд. Длительная
задержка дыхания при удджайи пранаяме
не нужна.
4. После задержки дыхания выдохните через
рот, контролируя скорость выдыхаемого
потока. Во время выдоха постепенно начните
расслаблять мышцы тела сверху вниз, от
груди до ног. К моменту окончания выдоха
все мышцы должны быть расслаблены. Оставайтесь
в положении стоя, выпрямленными. Отдохните
6-8 секунд. Во время отдыха вдохните и выдохните
через обе ноздри, держа рот закрытым.
После отдыха повторите весь цикл ещё
раз.
В первый день выполните упражнение 3 раза.
Во второй день повторите его 4 раза и в
третий 5 раз. 5 раз максимальное число
повторений упражнения. Никогда не повторяйте
упражнение более 5 раз подряд во время
одного занятия. Положительное
действие. Эффективное средство коррекции
состояния и оздоровления легких и бронхиол
ЭКПАДАУТТАНАСАНА Исходное
положение. Ложитесь на спину на пол.
Распрямите тело. Пятки соедините вместе.
Ладони положите вдоль туловища на пол.
Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите
нормально.
Техника
выполнения: Выпрямите пальцы правой ноги
и напрягите всю ногу. Вторая нога остается
расслабленной. Начните вдыхать, одновременно
поднимая правую ногу, очень медленно,
до вертикального положения (настолько
высоко, насколько можете). Вдох выполнять
следует в технике полного йоговского
дыхания в течение 8 секунд. Подняв
ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд,
удерживая ногу в вертикальном положении
и максимально напрягая ее. После задержки
дыхания начните выдыхать, опуская ногу
на пол так, чтобы время полного выдоха
составило 8 секунд. Во время опускания
нога должна оставаться напряженной и
вытянутой. После паузы (задержки дыхания
на 6 секунд), во время которой следует
расслабиться, повторите те же действия
с левой ногой. Повторить 8 циклов. Вначале
выполняйте асану 4 раза, поднимая ноги
поочередно. Постепенно увеличьте число
повторений до 6 раз. Положительное
действие. Асана оказывает лечебное
действие при бронхиальной астме
ТАРАСАНА-ПОЗА
ЗВЕЗДЫ
Исходное положение. Станьте прямо, так чтобы пятки
были вместе, а ступни разведены под углом
45°. Руки свободно опустите вдоль туловища.
Выпрямитесь. Смотрите вперед на уровне
глаз. Дышите нормально.
Техника выполнения: 1. Вдыхая, напрягите
руки и медленно поднимайте их перед собой
ладонями вверх. К моменту подъема их до
уровня плеч вдох должен быть завершен.
Задержите дыхание в этом положении. Ладони
обращены вверх. Руки — параллельны, выпрямлены,
напряжены.
2. Сохраняйте первое положение в течение
1 с, после чего поверните руки ладонями
вниз и разведите в стороны. В этом положении
руки располагаются на уровне плеч, образуя
прямую линию. Взгляд устремлен вперед.
Задержите дыхание на вдохе.
3. После удержания этой позы в течение
1 с снова переместите руки вперед, ладонями
вниз. Руки параллельны, вытянуты. Расстояние
между руками у взрослых должно быть 15-22
см, у подростков — 15 см. Сохраняйте положение
1 с.
4. Затем поверните руки ладонями внутрь
и поднимите их, вытягивая вверх. Ладони
поднятых рук обращены внутрь, расстояние
между ними — 15-22 см. Взгляд устремлен
вперед. Туловище выпрямлено. Сохраняйте
эту позу в течение 1 с.
5. Теперь поверните руки ладонями наружу
и опустите их вниз до уровня плеч, придав
им такое положение, в каком они находились
на втором этапе. Ладони обращены вниз.
Руки вытянуты, образуют одну прямую линию.
Оставайтесь в таком положении в течение
1 с. Все перемещения рук выполняются на
фоне задержки дыхания на вдохе.
6. Затем, выдыхая, медленно опустите руки
вниз. В момент, когда руки окажутся опущенными
вдоль туловища, завершите выдох. Теперь
расслабьтесь и отдохните. Во время отдыха
руки свободно свисают вдоль туловища.
Таков один полный цикл тарасаны. После
отдыха выполните два глубоких вдоха и
повторите весь цикл в той же последовательности
несколько раз.
В течение 1-й недели занятий выполняйте
асану только 3 раза в день, в течение 2-й
и последующих недель увеличьте число
повторений до 4-5. Это максимальное число
повторений асаны в течение дня.
Положительное
действие. Тарасана положительно влияет
на легкие и грудную клетку. Движения рук
оказывают внутреннее воздействие на
легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную
систему, корригируют и укрепляют бронхиолы
и легкие у больных бронхиальной астмой.
ЙОГА
МУДРА
Исходное положение. Наилучшее исходное положение
для выполнения йога мудры – поза лотоса
или падмасана, либо сидя со скрещенными
ногами. Заведите обе руки за спину и кистью
одной руки охватите запястье другой руки,
сжатой в кулак. На этой стадии руки за
спиной расслаблены. Спина, шея и голова
на прямой вертикальной линии. Взгляд
устремлен вперед Техника
выполнения: глубокий вдох-задержка
дыхания на 1-2 секунды. Медленный выдох-наклоняться
вперед, слегка втягивая живот. Опустить
голову на пол. Выдержать позу 2-3 секунды.
Медленный вдох-вернуться в и.п. Сделать
2 полных дыхания, повторить 3 раза. Максимальное
число повторений 7-7 раз. Можно усложнить
позу. Подняв над головой сцепленные руки.
Положительное действие. Упражнение
стимулирует и тренирует легкие и бронхиолы
, способствует оздоровлению легких, восстановлению
их функции и обеспечивает лечебный эффект
йога мудры при бронхиальной астме.
УСТРАСАНА
– ПОЗА ВЕРБЛЮДА
Исходное положение. Стоя на коленях, ноги вместе.
Техника выполнения: ладони положить
на ягодицы, наклониться назад. Выдохнуть
и наклониться назад, выпячивая бедра
вперед. Стараться полностью расслабить
спину. Ладони опустить на пятки-лучше
на подошвы, давить ладонями на пятки,
голову откинуть назад. Спина должна быть
практически параллельна полу, а бедра
перпендикулярны. Выдерживать позу 30 секунд.
Дыхание нормальное.
В течение 1-й недели делайте асану только
2 раза. В течение 2-й и последующих недель
увеличьте число повторений, но не более
чем до 4 раз. Положительное
действие. Устрасана положительно
действует на всю дыхательную систему
Асана активно влияет на ткани лица, проходимость
носовых пазух, на гортань, легкие и все
дыхательные органы и нервы. Благодаря
внутренней и внешней стимуляции при этой
асане корригируются нарушения функции
органов дыхания, восстанавливается их
нормальное состояние.
СИМХАСАНА
- ПОЗА ЛЬВА
Исходное положение. Станьте на колени, а затем
сядьте на согнутые и упирающиеся пальцами
в пол ступни. При этом разведенные в стороны
пятки располагаются под бедрами. В положении
сидя удерживайте туловище выпрямленным.
Смотрите вперед. Дышите нормально. Техника
выполнения: положить ладони на колени,
пальцы напрячь и развести в стороны. Широко
открыть рот и высунуть язык как можно
дальше вперед и вниз к подбородку. Всё
тело, особенно шея и горло. Сильно напряженно.
Смотреть в центр между бровями или на
кончик носа. Дышать через рот, произвольно.
В течение 1-й недели делайте асану 2 раза
подряд. Начиная со 2-й недели, выполняйте
ее по 4 раза. Не делайте ее более 4 раз подряд. Положительное
действие. Она оказывает лечебный
эффект при болезнях горла, исчезновении
голоса, тонзиллите, положительно влияет
на дыхательную систему, активно воздействует
на гортань, трахею и бронхиолы. Благодаря
внутренней стимуляции и укрепляющему
действию нормализуется состояние дыхательной
системы, устраняются различные ее нарушения.
САРВАНГАСАНА
- ПОЗА СВЕЧИ
Исходное положение. Ложитесь на спину. Положите
ладони на пол рядом с туловищем. Пятки
и пальцы ног расслаблены, соприкасаются.
Распрямите все тело и смотрите вверх.
Дышите нормально.
Техника выполнения: С выдохом согнуть
ноги в коленях и подтянуть их к животу.
Затем, упираясь руками в спину, поднять
туловище вертикально вверх. Подбородок
прижать к яремной ямке. Плечи, шея, затылок
лежат на полу.
Ежедневные занятия, по одному разу, не
повторяя. Меняется лишь продолжительность
сохранения позы. Начинающим следует вначале
находиться в позе только 10 секунд и увеличивать
время сохранения позы постепенно. Максимальное
время 3 минуты.
Положительное действие. Сарвангасана
оказывает лечебное действие на больных
бронхиальной астмой. Она является упражнением
для всех бронхиол и легких. При выполнении
асаны путем внутренней стимуляции устраняется
слабость легких. Благодаря тому, что во
время этой асаны происходит стимуляция
и укрепление всей дыхательной системы,
заболевания легких излечиваются.
МАТСИАСАНА
— ПОЗА РЫБЫ. Существуют два способа выполнения
матсиасаны: 1) в позе лотоса и 2) не в позе
лотоса.
Исходное положение:
1.Садитесь в позу лотоса. Затем ложитесь
на спину, удерживая ноги скрещенными
в позе лотоса. После того как спина, шея
и голова будут на полу, опустите на пол
оба бедра. Положите руки на пол возле
туловища ладонями вниз. Дышите нормально.
Это и есть исходное положение для матсиасаны
в позе лотоса.
2.Ложитесь на спину. Согните ноги в коленных
суставах и поставьте пятки возле бедер.
Сведите колени вместе, а пятки расставьте
на расстоянии 10 см. Положите ладони на
пол. Выпрямите туловище, смотрите вверх,
дышите нормально. Техника
выполнения.
1. Положите ладони под бедра, после чего
сделайте следующее: упираясь руками в
бедра, слегка поднимите голову вверх.
Перенесите вес верхней части тела на
локти. Затем, наклонив голову назад, прогнитесь
так, чтобы позвоночник приобрел форму
дуги, положите голову на пол. Для усиления
изгиба упирайтесь в бедра с большей силой
и больше прогибайтесь, однако, не прилагая
чрезмерных усилий. Вначале напряжение
должно быть минимальным.
2. Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте
эту позу. Если вы находитесь в позе лотоса,
охватите пальцы левой ноги правой рукой,
а пальцы правой ноги — левой рукой и слегка
подтянитесь к ним. Если вы выполняете
облегченный вариант матсиасаны, вытяните
обе руки по бокам туловища и положите
ладони на пол. Сделайте несколько глубоких
медленных дыханий. Оставайтесь в позе
в течение 6-8 секунд.
4. После сохранения матсиасаны в течение
возможного для вас времени вернитесь
в исходное положение следующим образом:
если вы держитесь руками за пальцы ног,
опустите их и положите ладони на пол.
Затем, упираясь в бедра руками, согнутыми
в локтях, поднимите голову вверх и выпрямите
шею и голову. Постепенно опустите на пол
спину, плечи, шею и голову. Освободите
скрещенные ноги, выпрямите их и положите
на пол.
5. Отдохните, выполнив 2-3 обычных дыхания.
После отдыха сделайте еще 1-2 полных цикла
асаны, последовательно выполняя все этапы.
Положительное действие. Она устраняет
нарушения функции дыхательной системы.
Это связано с тем, что во время асаны активно
тренируются все органы дыхательной системы:
носовые ходы, глотка, гортань, трахея,
бронхи и легкие.
Так же рекомендуется правильное
питание, закаливание, соблюдение правильного
режима труда и отдыха.
Литература:
1.Лах Ман Чун Г. Е. «Эта замечательная
йога, или взгляд в себя», - М.: Физкультура
и спорт, 1992. -174 с., ил.
2.Иванов Ю.И. «Йога и
здоровье. Практическое руководство»,
- М., 1991г. – 220с., ил.
3. om-yoga.info›2009/01/10/joga-uspeshno-atakuet