Автор работы: Пользователь скрыл имя, 18 Октября 2012 в 23:04, реферат
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
1. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ 3
2. ЭФФЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ХОДЬБЫ 4
2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 4
2.2 Практика оздоровительного бега 6
2.3. Противопоказания 9
3. ТЕХНИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ХОДЬБЫ 11
3.1. Рекомендации по оздоровительному бегу 11
3.2. Техника оздоровительного бега 12
3.3. Техника оздоровительной ходьбы 16
3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья 18
3.5. Самоконтроль 19
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ 20
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 21
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
МОСКОВСКАЯ ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ
КАЛИНИНГРАДСКИЙ ФИЛИАЛ
Дисциплина
«физическая культура»
Реферат
ТЕМА: Оздоровительный бег и ходьба
Калининград
2012
Содержание
1. Общие сведения
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.
2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы
2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы
1. Современное
избыточное питание приводит
к вынужденному включению "
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.
Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.
3. Во время
бега нагрузка на сердце
4. Бег усиливает
обмен веществ, способствует
5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.
2.2 Практика оздоровительного бега
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.
Обычно под
выносливостью понимают способность
работать не утомляясь и противостоять
утомлению, возникающему в процессе
выполнения работы.
Различают общую и специальную выносливость.
Под общей выносливостью понимают способность
организма к продолжительному выполнению
с высокой эффективностью работы умеренной
интенсивности. Специальная выносливость
- это способность к длительному перенесению
нагрузок, характерных для конкретного
вида деятельности.
Для развития выносливости
применяются разнообразные
Равномерный непрерывный
метод заключается в
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Переменный
непрерывный метод предназначен
для развития как специальной, так и общей
выносливости. Он позволяет развивать
аэробные возможности, способности организма
переносить гипоксические состояния,
периодически возникающие в ходе выполнения
ускорений и устраняемые при последующем
снижении интенсивности упражнения, приучает
занимающихся "терпеть", воспитывая
волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается
в дозированном повторном выполнении
упражнений относительно небольшой продолжительности
(до 2 мин.) через строго определенные интервалы
отдыха. Этот метод обычно используют
для развития специфической выносливости
к какой-либо определенной работе. Этим
методом можно развивать как анаэробные,
так и аэробные компоненты выносливости.
Начиная работу
по развитию выносливости, необходимо
придерживаться определенной последовательности
построения тренировок. На начальном этапе
необходимо сосредоточиться на развитии
аэробных возможностей, совершенствовании
функций сердечно-сосудистой и дыхательной
системы, укрепении опорно-двигательного
аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
На втором этапе необходимо увеличить
объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном
режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить
объем нагрузок за счет применения более
интенсивных упражнений, выполняемой
методами интервальной и повторной работы
в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном
режимах, и избирательное воздействие
на отдельные компоненты специальной
выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее
простым и доступным является бег трусцой.
При начале беговых
тренировок следует помнить и соблюдать
следующие правила:
- перед тренировкой тщательно проверьте
исправность своей обуви;
- на ноги следует надевать толстые носки
из смеси шерсти и хлопка;
- нагрузка должна нарастать постепенно;
- бегать следует не реже 3-х раз в неделю
и не меньше 20 мин.;
- не следует увеличивать скорость бега
даже при виде других бегунов или красивых
девушек;
- постоянно следует укреплять мышцы свода
ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
- наибольший тренировочный эффект достигается
тогда, когда скорость бега приближается
к 1 часу;
- следует следить за частотой пульса (ЧСС)
- она не должна быть больше, чем 180 ударов
в мин. минус ваш возраст.
Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.
После нескольких
месяцев занятий можно начинать
бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание,
а на частоту пульса. Предельная
его верхняя граница
После окончания
бега обязательно следует пройти
2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно
проделать несколько гимнастиче
После тренировки
следует принять сначала
Наибольший оздоровительный эффект бег
приносит тогда, когда его продолжительность
доведена до часа, а регулярность занятий
- до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается.
Минимальная же норма занятий - 3 раза в
неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный
бег в спортивный, резко увеличивая скорость
и дистанцию, включая в бег ускорения и
т.п. Не следует ничего доказывать окружающим
- не начинайте бежать быстрее при встрече
с другими бегунами, прохожими, особенно
с симпатичными представителями противоположного
пола.
Тренироваться можно и нужно круглый год.
Если температура воздуха ниже минус 15
градусов, то дистанцию можно несколько
сократить, а если ниже минус 20 градусов,
то лучше отменить тренировку. Хотя это
не обязательно.