Оздоровительный бег и хотьба

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение		……………………………………………………………………….													3
1.	Эффекты оздоровительного бега и ходьбы												…………………………		4
1.1	Положительные эффекты  оздоровительного бега и ходьбы													…………	4
1.2	Практика оздоровительного бега								……………………………………….						6
1.3	Противопоказания					………………………………………………………									10
2.	Техника оздоровительного бега и ходьбы											…………………………..			11
2.1	Рекомендации по оздоровительному бегу										……………………………				11
2.2	Техника оздоровительного бега							………………………………………...							12
2.3	Техника оздоровительной  ходьбы									……………….……………………..					16
2.4	Дозировка нагрузок для  людей с минимальными отклонениями в
	состоянии здоровья						………………………………………………………								18
2.5	Самоконтроль			…………………………………………………………….											19
Заключение			……………………………………………………………………												20
Список литературы					..…………………………………………………………										21

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание  определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

 

1. ЭФФЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО  БЕГА И ХОДЬБЫ

1.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

 

1. Современное избыточное  питание приводит к вынужденному  включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один  из таких каналов - накопление  в организме энергоемких веществ  : жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой  расход энергии составляет для взрослого  человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем  больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

Для сдерживания естественного  старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

3. Во время бега  нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное  сокращение мышц голени и бедра  помогает выталкивать кровь из  вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен  веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих  структур организма и замене  их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет,  предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном  беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция  защитных систем организма. В  большей степени она оказывается  через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим  действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

 

1.2 Практика оздоровительного бега

 

В лечебной практике бег  не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег  к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью  понимают способность работать не утомляясь  и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются  на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет  свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный  метод заключается в однократном  равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом  развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный  метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный  метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод  тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы  отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным  является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой  тщательно проверьте исправность  своей обуви;

- на ноги следует  надевать толстые носки из  смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать  постепенно;

- бегать следует не  реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать  скорость бега даже при виде  других бегунов или красивых  девушек;

- постоянно следует  укреплять мышцы свода ступней,  чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный  эффект достигается тогда, когда  скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за  частотой пульса (ЧСС) - она не  должна быть больше, чем 180 ударов  в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной  выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые  упражнения (например, прыжки через  скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует  с разминки, которая может проводиться  дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих  упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и  в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует  выбирать такую скорость бега, чтобы  можно было спокойно дышать через  нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии  достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев  занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.