Оздоровительный бег

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности  миокарда в кислороде, более экономное  его расходование, что проявляется  в снижении частоты сердечных  сокращений в покое (брадикардия) и  в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем  с 58 до 45 уд/мин. В.П. Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение  первого года занятий оздоровительным  бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним  стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое  составляет 42-54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под  влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти  таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная  ЧСС у бегунов экстракласса -28-38 уд/мин).

Велико влияние бега и  на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом  наблюдается нормализация липидного  обмена: снижение содержания в крови  холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП  у лежачих больных составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный  образ жизни -42 мг%, у бегунов среднего возраста -63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20-30% выше, чем у физически пассивных.

Данные таблицы свидетельствуют  о том, что бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а уровень  триглицеридов в 2 раза ниже, чем  малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих  следующие данные средний возраст -60 лет, рост -174 см, масса тела -66 кг, жировой  компонент -11%, МПК-3 мл/кг, объем беговой  нагрузки -50 км в неделю, стаж регулярных занятий -11 лет. Было установлено оптимальное  соотношение различных показателей  липидного обмена, которые почти  не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного  обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом было показано, что  длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно  уменьшала распространенность склеротического  процесса. Используя атерогенную  диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в  неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных  животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной  группе они продолжали нарастать. У  собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

На основании длительного  наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить  развитие атеросклероза с помощью  выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных  под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП  и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных  после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в  неделю и бег на тредбане). Н.Д. Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных  ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и  уменьшает опасность тромбообразования  и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в  возрасте 18 лет их идеальный вес  был одинаковым. При этом следует  отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в  этом плане может быть и быстрая  ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г. жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг. Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет  нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и  в результате угнетения чувства  голода (при выделении в кровь  эндорфинов). При этом снижение массы  тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более. физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы  тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и  стабильной нормализации холестеринового  обмена, чем в результате изменения  пищевого рациона. Если учесть, что  за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью  беговых тренировок аналогичного эффекта  можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение  нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к  дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения  пищевого рациона (за счет жиров и  углеводов).

Помимо основных оздоровительных  эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления  кислорода печеночной тканью во время  бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме  того, при глубоком дыхании во время  бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и  функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании  с ходьбой получены Ш.Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией  желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с  брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника  и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.