Пауэрлифтинг

Продолжительность переходного периода  составляет 5 дней – после первого, 7 дней – после второго, 10-14 дней –  после третьего и четвертого тренировочных  циклов и 30 дней после окончания  последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого  тренировочного цикла в пауэрлифтинге  составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных  случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный  цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл  составляет 3 месяца.  Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если  после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного  цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное  планирование должно предусматривать  такое количество состязаний, которое  обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичного  тренировки необходим хорошо продуманный  календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение  года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный  цикл подготовки спортсмена не обязательно  начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь  соревнований спортсменов различной  квалификации значительно смещают  начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно  обозначить месяцы порядковыми номерами.

3.  Техника выполнения тяги становой

Фомин А.И. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994г.

Становая  тяга – самое травмо-опасное упражнение, причем поражается очень важный орган – позвоночный столб. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение – последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место,  а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.

Тяга  наиболее простое по координации  движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается так же тем, что в нем отсутствует  вспомогательное движение штанги вниз (штанга поднимается с полости, но при этом отсутствует усилие, затраченное  на опускание). В становой тяге в наименьшей степени   ощущается помощь от амуниции – до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35 45% от суммы троеборья.

Для техники  выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень  широкая постановка ступней (так  называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая,  и тяга «сумо».

Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный  способ – это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны – одна ложиться на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони³.

Независимо  от того, какой техникой выполняет  атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через  середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также  опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе  к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми  в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать  лопатки (с помощью трапециевидной  мышцы), а плечи развернуть назад⁴.

                         Техника «Сумо»

Тяга  осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличатся тем, что хват реками уже постановки ног (на ширине плеч).

Исходное  положение максимально широкая  стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130-0 – 160-0, колени при максимальном приседе  вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.

Одновременно  с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает  штангу, а сам встает вместе с  ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально, но приближена к туловищу (скользит по ногам); в  самом конце для удержания  равновесия движение замедляется. Недостатком  такой техники является то, что  для её применения необходимы хорошая  растяжка и сильные медиальные мышцы  бедра, которые есть далеко не у каждого  спортсмена.

Альтернативный вариант  идеальной техники:

Сумной  стиль при более узкой стойке; угол между ступнями  100/130, больший  наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад  в поясничном отделе, слегка опущенные  плечи накрывают гриф штанги. При  этом незначительно увеличивается  расстояние, на стене более активно  работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно  облегчает съем.

Недопустимые  ошибки:

• Округленные спины  повышают вероятность травмирования,  а также застревания штанги в мертвых точках.

• Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.

• Отматывание грифа  на себя.

• Отклонение и  прогиб туловища назад после завершения движения.

Классический  способ:

Классическая  тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками,  в отличии от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).

Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной  гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в  стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и  выпрямителя спины.

Эта техника  рекомендуется тем спортсменам,  у которых недостаточно развиты  мышцы, но и короткие руки.

Динамическую  работу в начале приходиться выполнять только разгибателем ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.

Плечи и  голова движутся дугообразно вверх  – вперед,  и наклон туловища  по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается  с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально  вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад.

Преимущество:

• Наиболее эффективная  работа наружной поверхности мышц ног.

Недостатки 

• Штанга проходит наибольшее расстояние

• В меньшей степени  используется комбинезон для тяги.

Проблемы  в тяге

Тяга -  наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:

Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа  возможно при сильной спине и  идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад  в пояснительном отделе).

Просесть  ниже, чем это необходимо в стартовом  положении и при подъеме вверх  часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и  делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при  достаточной растяжке (возможности  как можно ниже просесть в широкой  стойке).

Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких проседаний с дерганием штанги при подъеме.

Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется  вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных  суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища), и на остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох.        Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.

«Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным  процесс настуживания и облегчит съем.

Одновременно  с выпрямление ног во время  съема попытаться согнуть руки в  локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием  является разновидностью приема 1, но при  выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.

Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.

При работе над съемом можно использовать любые  из перечисленных приемов или  различные их комбинации (в зависимости  от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные  предложения:

Тяга до колен с  весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода

3 5

 Тяга в изометрическом режиме

Тяга с подставки

Тяга с 2 /  3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола

Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола

  (двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).

Мертвые точки

При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых   точках.

а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.

Причины возникновения:

• Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.

• «Зависание» спины  при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся  нагрузка).

• Отталкивание штанги перед  съемом (или слишком большое  расстояние между ногами и штангой  перед съемом штанги с помоста).

• Слишком близкое  расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени).

Ликвидация ошибок

• Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).

• Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен  должен не подниматься штангу, а  встать вместе с ней).

• В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа  штанги.

Вспомогательные упражнения:

а)  тяга с виса до колен

              80 100%

            3 6

б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

            100 120%

                                             3 5

в)  тяга с 2  остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения)