Питание спортсменов

I. Энергозатраты спортсменов

В настоящее время  достижение высоких  спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок,  которым подвергаются спортсмены во время тренировок  и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов  должны основываться как на  экспериментальных исследованиях  влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках  самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными  и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой  работы. Энергозатраты могут колебаться  в очень больших пределах для  одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Средние величины энергозатрат  спортсменов  (ккал в сутки).

Футбол – мужчины (вес до 70 кг): 4500-5500, женщины (вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление  в  организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность  отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и  какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности  организма?

1. Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит  из воды. В  организме взрослого  человека с массой тела 65 кг содержится  в  среднем  40литров воды. По мере старения количество воды в  теле  снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особенно белков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует  содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук,  ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными  характеристиками  обладает  талая  вода.

Потребление воды, находящейся в  свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное и омолаживающее  действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в  них  веществ, а  информацией, которую вода вобрала  в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный  материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление  продуктов с высоким  содержанием  солей натрия способствует задержке  воды  в  организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду.  Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием.  При обезвоживании организма,  наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы - это соединения  углерода,  водорода  и  кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют  углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы  и фруктозы служат мед, сладкие овощи  и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие  естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

3. Белки

Белки - это сложные азотосодержащие  полимеры.  Аминокислотный состав различных  белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка  в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех  известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и  в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ  СПЕЦИФИЧНОСТИ.  Чрезвычайное разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков  обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики  обеспечивают транспорт  различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина  и жирных кислот,  соединенных  эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами  жиры делятся на две  группы: твердые (сало, сливочное  масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры  (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в  основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.  Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30  г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых  веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

калорийность	белки	жиры
4500-5500	154-174	145-177

Женщины

калорийность	белки	жиры
4000-5000	136-158	129-161

                          

5. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытые формы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких - либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к  разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А.  Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.  Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.    Он нормализует всасывание  из  кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых,  зеленых  листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры.  Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он  имеет большое значение  для  сохранения  структурных,  функциональных свойств  клеточных мембран. У взрослых этот витамин  синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях  салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1.  Участвует в обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2.  Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в  реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3   Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В H6.  Принимает участие в обмене  веществ,   играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.  Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12.   Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии,  сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они  поступают в достаточном количестве, то  организм  может  жить без  животных белков, что особенно важно  при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины  теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав  которой  входят  зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците  витамина С снижается в организме использование белка и потребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании  нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности.  Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов.  Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С  в  сухом шиповнике, черной смородине,  землянике,  капусте,  укропе  и петрушке.