Питание спортсменов

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена,  приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С.  Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

6. Минеральные  элементы

Физиологическое значение минеральных  элементов  определяется их участием:

- в структуре и функциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих  в организме;

- в пластических процессах и  построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

- в поддержании кислотно-щелочного  равновесия;

- в поддержании нормального солевого состава крови;

- в нормализации водно-солевого  обмена.

Главным  источником  минеральных  элементов  является  растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах  и  фруктах они находятся  в самой активной форме и легко  усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.    Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть  клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим  данным,  1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке,  жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ.   Магний и калий являются  преобладающими  катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность  в  магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые  листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ.   Калий находится внутри  клеток,  влияет  на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной  плазме  и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и

участвует в образовании химических передатчиков импульса  нервной  системы к исполнительным органам.  Суточная  потребность  в  этих элементах - 3-5 г. Калия много в  фасоли, горохе, грецких  орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке,  овсе,  абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.   Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем  и  мышцах.  Вообще,  соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах.  Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.   Необходимый структурный компонент  некоторых  аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты  животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР.   Физиологическое значение  и биологическая  роль  хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического  давления  в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в  образовании соляной кислоты железами желудка.  Его  потребность  полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено  определенному режиму.

Распределение рациона  в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное  занятие или соревнования проводится в дневное время ( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным ( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит  в восполнении многообразных  затрат организма во время тренировочных  занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется  стакан кефира или простокваши, которые  являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов  восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

IV. Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным  питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена  в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны  при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель        
4. жиры
5. овощи
6. фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются  главными источниками полноценных  животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления  основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых  группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается  установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным  и обеспечивающим организм всеми  необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить  о снабжении организма необходимым  количеством полиненасыщенных жирных кислот.