ППФК, зарядка

II. Обмен веществ и двигательная активность

2.1. Двигательная активность

Двигательная активность - это вид деятельности человека, при котором активация обменных процессов в скелетных мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Проще говоря, двигательная активность - суммарная величина разнообразных движений за определенный промежуток времени. Она выражается либо в единицах затраченной энергии, либо в количестве произведенных движений. Двигательная активность измеряется в количестве израсходованной энергии в результате какой-либо деятельности в количестве выполненной работы, например, в количестве сделанных шагов, по затратам времени.

Как известно, двигательная активность несет в себе как огромный оздоровительный  потенциал, так и способна причинять  разрушительное действие.

Увеличение количества и качества здоровья под влиянием физической нагрузки происходит естественным путем за счет стимуляции жизненно важных функций  и систем организма. Для этого  физическая тренировка должна соответствовать  главному принципу - оздоровительной  направленности, необходимо, чтобы  она базировалась, прежде всего, на правильно организованной двигательной активности. Двигательная активность включает в себя любой вид мышечной деятельности.

Двигательную активность можно  условно разделить на специально организованную и спонтанную активность. Различают активность в процессе физического воспитания; физическую активность во время обучения, общественно-полезной и трудовой деятельности.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они  повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.

Двигательная активность принадлежит  к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма  и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой системы. Она  связана тесно с тремя аспектами  здоровья: физическим, психическим  и социальным и в течение жизни  человека играет разную роль. Потребность  организма в двигательной активности индивидуальна и зависит от многих физиологических, социально-экономических  их культурных факторов.

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма; максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности. При этом возникает вопрос о привычной физической активности, которую можно определить уровнем и характером потребления энергии в процессе обычной жизнедеятельности. Оценка этой двигательной активности проводится по двум составляющим, профессиональной и непрофессиональной.

При низкой двигательной активности уменьшаются гормональные резервы, что снижает общую адаптационную  способность организма. У людей, ведущих малоподвижной образ  жизни, наблюдается прерывистое  дыхание, отдышка, снижение работоспособности, боли в области сердца, головокружение, боли в спине и т.д.

Недостаточность физической активности приводит к нарушению обмена веществ, нарушению устойчивости к гипоксии (недостаток кислорода).

Уже через одну-две недели постельного  режима, даже у совершенно здоровых людей отмечается значительное уменьшение мышечной силы, расстройство координации  движений, снижение выносливости.

2.2. Влияние физической  активности на обмен веществ

Физическая активность имеет  существенное значение не только для  адаптации сердца и двигательного  аппарата к физической нагрузке, но и для обмена веществ. Поэтому  физические упражнения - важное дополнение к разгрузочной диете. Мышца в  покое потребляет преимущественно  ненасыщенные жировые кислоты, а  не глюкозу.  
         При непродолжительном маховом движении в мышце быстро повышается потребление энергии, черпаемой прежде всего из АТФ и затем из глюкозы. При длительной мышечной работе возрастает использование жирных кислот (чем мышца мощнее, тем больше их потребление) как следующего, практически неисчерпаемого источника энергии. Конечно, оно зависит от запасов гликогена и, главное, от возможности доставки кислорода мышцам и печени. В начале интенсивной мышечной работы сердце и легкие еще не приспособились к неожиданному увеличению потребления кислорода, дыхание не углубилось и пульс не участился. Мышца работает при так называемом кислородном долге: глюкоза не полностью окисляется до воды и двуокиси углерода, поскольку для этого требуется  много  кислорода.  При  недостатке кислорода метаболизм глюкозы происходит анаэробно, с образованием молочной кислоты, и накапливается в виде АТФ только незначительное количество энергии, заключенной в глюкозе. Такое сжигание глюкозы неэкономично. Молочная кислота может полностью окисляться в печени, которая получает больше кислорода, чем мышцы. В печени часть молочной кислоты в процессе обмена может снова перейти в глюкозу и током крови транспортироваться в мышцы, где снова превратится в молочную кислоту.  
         Этот цикл повторяется, пока в печени достаточно кислорода. Если же мышечная работа очень интенсивна и кислород не попадает даже в печень, молочная кислота накапливается в крови вместе с кетовеществами, образующимися в результате неполного сгорания жирных кислот, и может вызвать излишнее окисление жиров крови. Это проявляется в чрезмерной усталости. При увеличении поступления кислорода энергетический баланс выравнивается (появляется так называемое второе дыхание) и метаболический кризис преодолевается. Каждому из вас, даже если вы никогда не принимали участие в соревнованиях, должно быть знакомо подобное состояние: вы обливаетесь потом над каким-то занятием, а когда кажется, что больше уже не выдержите, чувствуете неожиданное облегчение и продолжаете работу.  
         Для выполнения одной и той же деятельности нетренированные люди нуждаются в большем количестве энергии, чем тренированные. У тренированных обмен веществ осуществляется экономичнее, повышается анаэробная или аэробная мощность.  
         У нетренированных при интенсивной физической нагрузке повышается выделение кортизона и в результате увеличивается образование глюкозы из белков. У тренированных, напротив, под влиянием мышечной работы происходит прирост белков (прежде всего в мышцах, но также и в печени). 
         Итак, физическая нагрузка повышает расход энергии, а следовательно, и увеличивает сгорание питательных веществ. Выгодно, когда физическая нагрузка, становясь составной частью разгрузочного режима, носит аэробный характер, является интенсивной и достаточно продолжительной, чтобы сгорело как можно больше энергетических запасов, будь то жирные кислоты или глюкоза.  
         Хорошо выполнять физические упражнения для всех групп мышц, тогда не будут слишком развиты только отдельные мышцы, прежде всего работающие экономично, с небольшими затратами энергии.  
         Полным людям не подходят изометрические упражнения (мышца напряжена, но не сокращается ритмически), атлетическая гимнастика, поскольку при подобной деятельности сильно возрастает мышечная масса, а вес тела снижается незначительно: подкожный жир уменьшается, но мышца под ним увеличивается. При некоторых изометрических упражнениях резко повышается артериальное давление.

III. Роль разминки

Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке, проводимая непосредственно перед началом  упражнений. Разминка снижает уровень  возможного дискомфорта во время  тренировок, а также уменьшает  риск получения травм. Физиологически разминка помогает кровеносной системе  настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном  улучшении циркуляции крови по всему  телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок.

Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход  к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма. Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых  упражнений, вы рискуете быстро утомиться  и даже получить травму, поэтому  никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой. Дело в том, что  человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство  мышц тела обычно находится в состоянии  покоя. Для того, чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них  должна расти постепенно. В противном  случае вы почти наверняка получите растяжение или устанете задолго  до конца тренировки. Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц вашего тела к неизбежному  стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом, и это не случайно, так  как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными. В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений. Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение. Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма. Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

Основные изменения  в организме, происходящие во время  разминки:

1.Создается оптимальная  возбудимость центральной нервной  системы, что улучшает качество  ее работы. В результате разминки  улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций,  точность и координация движений, облегчается протекание процессов  обучения новым двигательным  навыкам.

2. Повышается скорость  и интенсивность обмена веществ,  увеличивается скорость распада  химических веществ, расщепление  которых дает энергию для мышечного  сокращения. Увеличение скорости  распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы.

3. Увеличивается деятельность  органов кровообращения и дыхания.  Эти органы обеспечивают работающие  мышцы кислородом и химическими  веществами, расщепление которых  дает необходимую энергию для  мышечного сокращения.

4.Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

5.Изменяется деятельность  желез внутренней секреции, в  результате чего в кровь поступают  гормоны, во много раз облегчающие  и усиливающие необходимые предрабочие  перестройки в организме.

6. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения. Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

7. Происходит перераспределение  крови между работающими и  неработающими органами. Кровеносные  сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются,  и в них поступает больше  крови. Кровеносные сосуды неработающих  органов (органов пищеварения,  неработающих мышц) сужаются, и в  них поступает существенно меньше  крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов  пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной  физической работы не рекомендуется  принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки. Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается  перераспределение мозгового кровотока  между различными зонами мозга. Те области  мозга, которые управляют процессом  сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих  в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению  с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в  обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к  усвоению нового и так далее) сразу  и спустя некоторое время после  выполнения интенсивной мышечной работы.

Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты:

а) общая часть разминки - комплекс общеразвивающих упражнений, например, перед занятием по лыжной подготовке выполняются гимнастические упражнения;

б) специальную часть разминки - выполнение специфических упражнений, например, лыжник, закончивший общую  часть разминки, переходит к бегу на лыжах;

в) психическую разминку - комплекс аутогенных воздействий  и мысленное воспроизведение  своих действий на предстоящих соревнованиях;        

г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение  кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей  и растирок, а в ряде случаев (например, у пловцов) непосредственно перед  стартом пребывание в сауне с  очень высокой температурой.

Все время помните о  следующих правилах: не дергайтесь, выполняйте движения медленно; начиная  упражнения со ступней, постепенно продвигайтесь  вверх, но вначале полностью выполните  все упражнения для одного отдела, прежде чем перейти к другому, и растягивайте в первую очередь  те группы мышц, которые болят после  предыдущих занятий; выполняйте растягивания до тех пор, пока не почувствуете легкого  напряжения, но ни в коем случае не допускайте появления болей; - вначале выполняйте каждое упражнение один раз (если число  повторений не оговорено), постепенно доведя его сначала до трех, а  затем и до пяти в одном занятии; каждое положение удерживайте на счет десять - двадцать, в зависимости от степени подготовленности (если время специально не оговорено); подготовьте сердце к предстоящей работе, выполнив медленно те движения, которые входят в основную часть занятия, или сделайте легкую пробежку (можно побегать на месте) - от 5 до 10 мин.

Заключение

 
         В качестве элементов структуры ППФК нами определены: 1) профессионально-прикладная физическая культура личности; 2) профессионально-прикладная физическая подготовка; 3) профессиональная психофизическая готовность специалиста к условиям трудовой деятельности. 
         Содержание производственной физической культуры, состав включаемых в нее средств воздействия, методы и весь порядок их применения в решающей мере зависят от закономерностей оптимизации трудового процесса.  
         Профессионально-прикладная физическая культура направлена, таким образом, на создание предпосылок успешного освоения той или иной профессии, на оптимизацию профессиональной деятельности и ее воздействия на человека.

Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется  здоровье. Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья. Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.