Практическая работа по "Физкультура и спорт"

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

    Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение  
высшего профессионального образования

«Оренбургский государственный университет»

 

Колледж электроники  и бизнеса

           

                                Колледж электроники и бизнеса

 

 

 

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ  РАБОТА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

 

 

 

                                                                       Выполнила:

                                                                       Студентка 1 курса специальности  12 - БЗ

                                                            ФИО Лебедева Татьяна Фаргатовна

                                                                      Проверила:

                                                     Преподаватель: Науменко Е. Ю.

 

 

 

 

 

 

 

 

                                            Оренбург, 2012

Содержание.                

Введение………………………………………………………………………………………..2

1. Упражнения для развития мышц груди…………………………………...4

2. Упражнения на трицепс для женщин………………………………………..8

    Заключение………………………………………………………………………………..11

Список литературы……………………………………………………………………….12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

      Мощные мышцы передней  поверхности груди, связанные  с движением верхних конечностей,  во многом определяют силовой  потенциал человека. Эти мышцы  (большая и малая грудные, подключичная  и передняя зубчатая) принимают  участие в самых различных  движениях: приведение и пронация  плеча; сведение рук; оттягивание  лопатки от позвоночного столба, тяга ее вперед и книзу, вращение  вокруг сагиттальной оси; фиксация  ключицы в грудино-ключичном суставе;  участие в акте дыхания, подтягивая  ребра вверх. Этим обеспечивается  участие данной группы мышц  в поднимании тяжестей, в различных  метаниях спортивных снарядов, выполнении  ударных действий руками, удержании  соперника в спортивных единоборствах  и во многих других движениях.

 

         Упражнения, связанные с проявлением выносливости, естественно, укрепляют глубокие  дыхательные мышцы грудной клетки  и увеличивают объем груди.  Однако, внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития больших грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке. Поэтому, в ней необходимо сочетать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Упражнения для развития мышц груди.

Грудь можно сделать более привлекательной  при помощи несложных упражнений для мышц груди.

 

Девушки порой черезчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.

 

 

 Выполняя упражнения для  мышц груди, следите за осанкой.  Поднимите голову, распрямите плечи,  тогда грудь сразу подтянется  вверх, а с ней вместе поднимется  настроение и повысится самооценка.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнение № 1.

 

 Встаньте прямо. Поднимите  руки на уровне груди, ладони  сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями  друг на друга в течение  10 секунд.

 Упражнение № 2.

Встаньте прямо. Руками делайте  движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите  в стороны.

 

 

 Упражнение № 3.

 

 Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

 

 Упражнение № 4.

 

Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

 

Упражнение № 5.

Поставьте ноги врозь, руки разведите  в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите  прямо. Вернитесь в исходное положение.

 

 

     Упражнение № 6.

                                                                                 

 Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

 

 

 Упражнение № 7.

 

 Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

 

 

Упражнение № 8.

Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны  вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в  стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

 

                                                               

                                                                         

                                                                                                                                             

 Упражнение № 9.

                                                                                             

 Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

 

 

 

 

 Упражнение № 10.

 

 Положите подбородок на сжатый  кулак. Создавая рукой сопротивление,  давите на кулак подбородком,  будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд  расслабления.

 

 

2.Упражнения на трицепс для женщин.

 

Трицепс это мышца, которая расположена  у нас на задней части руки и  работает при разгибании руки. Например, если вам нужно кого-то оттолкнуть от себя, то вы задействуете именно эту  мышцу. Впрочем, используем мы её крайне часто и сила руки, большей частью зависит именно от трицепса.

 

Одно из хороших упражнений для  женщин на трицепс в условиях дома – это разгибание рук в локтях с гантелями из-за головой. Возьмите двумя руками небольшую гантель, если таковой нету, то используйте обычную двухлитровую бутылку с водой, поднимите её и опустите за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Советы:

- Выдыхайте, когда опускаете  и вдыхайте когда поднимаете  вес.

- Локти надо держать близко  к голове, не разбрасывайте их  в стороны, как куриные крылышки.

- Можете крутить гантель в  руках, когда работаете, это  усложнит упражнение.

- Сосредоточьтесь на локтях, ваши  плечи не должны вам помогать, работают только руки.

- Это же упражнение можно  делать лёжа на столике или  скамье.

 

 

  Второе упражнение представляет собой провалы тела. Найдите дома любой упор, подойдёт журнальный столик, стул или даже мешок картошки. Обопритесь руками, ноги вытяните вперёд, медленно опускайте туловище сгибая руки в локтях.

 

Советы:

- Локти держите близко к корпусу.

- Для усложнения, ноги можно  положить на скамью или второй  стул.

- Ни в коем случае не помогайте  себе ногами.

Следующее упражнение это усеченные  отжимания. Упор делаете на колени, а дальше поднимаетесь на руках. В  верхней точке сделайте паузу.

 

Советы:

- Локти как можно ближе к  телу.

- Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.

 

 

Последнее упражнение представляет собой  разгибание рук в локтях с согнутым корпусом, параллельным полу. Ноги вместе, взгляд вниз, в руки возьмите утяжеление, например по пакету с молоком. Разгибайте руки, зафиксируйте на мгновение, затем  обратно.

 

Советы:

- Локти прижать к корпусу.

- Спина должна быть на месте,  не позволяйте ей сгибаться,  выгиб должен быть вверх.

 

Трицепс очень важная мышца, и требует  постоянного вашего внимания. Для  женщин обязательно стоит прорабатывать  это упражнения на трицепс дома. Запомните их, это разгибание в  локтях из-за головы, провалы тела в  локтях, разгибание с согнутым корпусом и усеченные отжимания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

 

         Мышцы груди  разделяются на мышцы, начинающиеся  на поверхности грудной клетки  и идущие от нее к поясу  верхней конечности и к свободной  верхней конечности, и на собственные  (аутохтонные)мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.

          Наиболее поверхностно, заметные под кожей, располагаются сильные мышцы плечевого пояса большая и малая грудные, передняя зубчатая. Начинаясь от грудной клетки, они прикрепляются к лопатке или плечевой кости, определяя положение плечевого пояса или действуя на плечевой сустав. Глубже, в межреберных промежутках или на внутренней поверхности грудной клетки, расположены тонкие собственные мышцы груди наружные и внутренние межреберные, участвующие в дыхании, и некоторые другие. К мышцам груди относят и диафрагму куполоподобную мышечно-сухожильную пластину, которая разделяет и грудную, и брюшную полости и является основной дыхательной мышцей.

         Область груди вверху ограничена яремной вырезкой грудины и ключицами, внизу - линией, проходящей через мечевидный отросток, реберные дуги по направлению к XII грудному позвонку.

          Мышцы груди располагаются послойно - Поверхностные (большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая) начинаются от ребер и прикрепляются к лопатке, ключице и плечевой кости. Они осуществляют движения плечевого пояса и свободной верхней конечности, а также при фиксиро- ванной конечности участвуют в акте дыхания.

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы.

 

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов  А.А. Энциклопедия физической  подготовки (Методические основы  развития физических качеств) / Под  общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория  и методика физического воспитания  и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное  пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.

7. Фитнес программы для женщин  и мужчин. Фитнес и упражнения