Правила техники безопасности при занятии физическими упражнениями

Правила техники  безопасности при занятии физическими  упражнениями

Во время занятий физическими  упражнениями следует соблюдать  правила техники безопасности. Большое  значение имеет подготовка мест занятий, наличие подготовленного исправно спортивного оборудования и инвентаря. Спортивные площадки для занятий  физическими упражнениями и подвижными играми должны быть расположены на расстоянии не менее 10м от учебных  корпусов и других помещений. Покрытие площадок должно быть ровным, без камней и других предметов.

Особые требования к оборудованию спортивных залов. Пол зала должна быть равной, окрашены, что позволяет  быстро проводить влажную уборку. В начале занятий пол должен быть не только чистая, но и сухая. На влажной  поверхности можно посковзнутися, особенно в спортивных и подвижных играх, при беге и прыжках.

Для того, чтобы не было травматизма, нужно заниматься в обуви на резиновой подошве. Обувь на кожаной подошве скользкая даже на сухой поверхности.

Спортивное оборудование и снаряды должны быть не повреждены и соответствовать гигиеническим  требованиям. При выполнении физических упражнений инвентарь должен находиться в закрепленном положении. Круг гимн. снарядов и под ними обязательно надо положить гимнастические мать. Во время падения или зискокив они предотвращают различным повреждениям.

Во время бега на короткие дистанции нельзя перебегать на соседнюю дорожку, это может привести к столкновение учащихся. Все беговые соревнования проводят при движения в одном направлении.

В прыжках надо четко придерживаться очереди выполнения. Особой осторожности требует метанию. Нельзя находиться в местах приземления мяча, гранаты. Категорически запрещается на всех занятиях нарушать дисциплину, выполнять  упражнения без разрешения учителя.

Гимнастика

1. Быть внимательным и  осторожным при выполнении физических  упражнений вместе с товарищами. Например, нельзя раскачиваться  в горе на перекладине, если  упражнение в подтягивании выполняют  вместе 3-4 ученика.

2. Нельзя стоять на  дорожке разбега и местах приземления  при опорных прыжках.

3. Не начинать сложных  упражнений без разминки.

4. При зискоках из снарядов (коня, козла, бревна, гимнастической лестницы) приземляться надо на обе ноги.

5. Спускаться по канату  надо медленно, поочередно перехватывая  руками и держа ногами.

6. Акробатические упражнения  и упражнения на снаряда можно начинать только после разрешения или команды учителя.

7. Быть осторожным при  выполнении упражнений с гимнастической  палкой.

 

Легкая атлетика

9. Бежать с ускорением  только по своей дорожке.

10. В беге на длинную  дистанцию в медленном темпе  не разговаривать, в кроссе, где  неравная местность (камни, деревья,  которые лежат, кусты) преодолевать  с повышенным вниманием.

11. Сначала, чем выполнять  прыжки, надо проверить правильность  того, как положении гимнастические  иметь на месте приземления.  Если прыжки выполняются на  спортивной площадке нужно проверить  готовность ямы для прыжков  (песок должен быть рыхлый и  ровным, брусок для отталкивания  не должен быть выше уровня  земли).

12. Любой прыжок выполняется  после того, как предыдущий ученик  покинет место приземления.

13. Метание выполняется  только в том направлении, которое  указал учитель. Нельзя метать  мячи и гранаты в то время,  когда ученики собирают их.

Лыжная подготовка

1. Одежда не должна  сдерживать движения, должен быть  легким, но достаточно теплым, чтобы  защищать от ветра.

2. При переходе через  проезжую часть, надо обязательно  снимать лыжи.

3. Если товарищ на пути, не наступают на лыжи. Надо  попросить освободить колею и  перегнать его.

4. При прыжках с гор  не выставляет палки перед  собой, при падении можно наколотися на них.

5. Не брать старта большую  скорость, а перед стартом сделать  разминка.

 

Кроссовая подготовка

1. Не стоит бежать с  ускорением, распределять силы нужно  равномерно.

2. Из деревьев, которые  лежат, с круч надо делать  зискок на обе ноги и мягко приземляться.

3. Место, где есть битое  стекло, ржавий проволока, следует обходить.

Коньки

1. На катке двигаться  только против часовой стрелки.

2. Если теряете равновесие, падать надо только на бок,  не выставляя руки вперед, голову  надо нахилиты вперед, подбородок на грудь.

3. Не оставляйте мусор  на льду катка.

4. Нельзя садиться на  снег.

Баскетбол

1. Играть можно только  в резиновой обуви.

2. Во время игры не  двигать игроков, не толкаться  с ними при передвижении.

3. НЕ кричать во время  игры.

4. Нельзя сидеть под  баскетбольным щитом.

5. Не выставляет вперед  большие пальцы рук во время  ловиння мяча.

Развитие силы

Если одна из мышечных групп  опережает в своем развитии другую, это очень скоро обнаружится. Так всегда бывает, несмотря на уровень  атлета.

Трудности возникают не только с большими мышечными группами, малые  могут вызвать не меньше проблем. Растяжение бицепса или мышц голени может сильнее сказаться на результатах, чем разрыв квадрицепса.

Выход в том, чтобы постоянно  проверять и перепроверять тренировочную  программу, убеждаясь, что всем мышцам уделено равное внимание.

Правда, это легче сказать, чем сделать. Я бы хотел, чтобы  кто-нибудь периодически проверял мою  программу. И ему вовсе не обязательно  быть крупным специалистом, просто взгляд со стороны может обнаружить то, что я упустил, привыкнув к  выполняемым изо дня в день упражнениям.

Даже когда люди прорабатывают  с одинаковой интенсивностью все  главные мышечные группы, какая-то все равно опережает другие. Чаще всего это ноги, может быть, потому, что любая хорошая силовая программа отдает предпочтение приседаниям.

Имеют значение и индивидуальные различия. Два человека одного возраста, веса и типа телосложения, имеющие  одни и те же тренировочные программы  и цели, обязательно развиваются  по-разному. Основная причина - разная генетика.

Через несколько месяцев  упорных тренировок различия в развитии главных мышечных групп становятся очевидными. Самое время внести некоторые  изменения в свою тренировочную  программу, чтобы не дать слабым группам  совсем отстать. Если, например, вы добавили к своим приседаниям 70 кг, но в  подъемах штанги на грудь лишь 20, вам  нужно усилить спину. То же самое  можно сказать и про верх тела, но здесь надо помнить о том, что  плечи и грудь медленно растут по своей природе. Особенно справедливо  это для подростков. Более взрослые люди, впервые начинающие работать с отягощениями, обычно растут лучше в верхней части тела, так как уже «дозрели» до этого.

Какие же изменения необходимы? Перенос акцента на отстающие  мышечные группы. Лучше всего поставить  их в начало тренировки и добавить немного изолированной работы. Ведь не секрет, что люди больше выкладываются, пока их силы еще свежи. Вот почему приседания так действенны - их обычно делают первыми.

Итак, если результаты в подъемах штанги на грудь не растут, вы ставите  это упражнение в начало тренировки и добавляете еще какие-нибудь движения - подъемы на грудь с виса, тягу штанги к подбородку и мертвую  тягу. Но не слишком усердствуйте в  количестве дополнительных подходов. Так недолго и перетренироваться. Увеличивайте дополнительную работу постепенно. По правде говоря, чаще всего со спиной и ногами проблем не бывает, они  возникают обычно с верхом тела, а для многих это сводится к  жиму лежа.

В погоне за результатом  в этом упражнении, люди работают слишком  много

Плечевой пояс - очень  деликатная мышечная группа. Прежде, чем  наращивать нагрузки, надо создать  крепкую базу. Не надо торопить прогресс. Многие делают это, и в результате терпят фиаско. Я как-то видел парня, который увеличил результаты в жиме лежа от шести подходов до двенадцати, затем добавил еще полдюжины  дополнительных упражнений с нагрузкой  под разными углами. Такой прогресс редко приносит пользу, но почти  всегда заканчивается тяжелой травмой, вынуждающей атлета вообще прекратить жимы лежа.

Итак, первый шаг - это поставить  «слабое» упражнение в начало тренировки и немного добавить работы на эту  группу мышц. Следующий шаг более  сложен - необходимо определить слабое место в самом движении. Например, для вас самая тяжелая часть  жима лежа - это полное выпрямление  рук в конце движения. Это указывает  на слабость трицепсов. Рассуждая логически, вы включаете в свою программу  специальные упражнения на трицепс.

Но ведь он имеет три  части, которые надо прорабатывать  отдельно. Длинная головка трицепса, вероятно, самая важная, но очень  немногие знают, как нагрузить ее напрямую. Моим любимым упражнением  на эту часть трицепса всегда были пуловеры с прямыми руками, к тому же они оказывают меньший стресс на локти. Когда вы выполняете их правильно, и с приличным весом, результаты появляются очень скоро. Другим нравятся отжимания или частичные жимы лежа, выполняемые со стоек.

Выбор правильного упражнения для отстающей в развитии зоны мышцы часто требует определенных знаний анатомии и кинесиологии. Я не говорю о фундаментальных познаниях, а лишь о понимании того, как работает каждая мышца в данном упражнении. Такую информацию можно почерпнуть из книг по анатомии, и она будет вам очень полезна при составлении тренировочных программ.

Скажем, у вас проблемы с тяговыми движениями: подъемом на грудь, тягой к подбородку и мертвой  тягой. Ваш тренировочный партнер  сказал, что вы слишком быстро поднимаете тазовую область, что вынуждает  вас нарушить правильную форму, и  это негативно сказывается на финишной части движения. Это обычная  ошибка, указывающая на слабые бедра  и поясничные мышцы. Вы справитесь с  этой проблемой с помощью мертвой  тяги, выполняемой из более низкой по сравнению с обычной позиции. Своим ребятам я рекомендую делать ее с 10-килограммовыми дисками на грифе.

Помогут также экстензии  для спины - как обратные, так и  прямые - тяга прямыми ногами и наклоны  вперед со штангой на спине.

Иногда слабые места проявляют  себя не нарушением техники или травмой, а длительной ноющей болью. У многих начинающих атлетов средняя часть  спины довольно слабая, чаще всего  потому, что они не выполняют достаточного количества прямой работы на нее. Подъемы  на грудь дают ей некоторую нагрузку, но из-за высокой скорости движения мышцы не успевают как следует поработать. Когда ко мне приходят с жалобами на боли в середине спины, я рекомендую тяги штанги в наклоне и высокие тяги рывковым хватом.

Вы можете усилить верх спины с помощью динамических шрагов и тяг штанги к подбородку.

Упражнения для увеличения силы слабых районов мышц очень часто  обескураживают людей. Переход на более  легкие рабочие веса на глазах у  коллег по залу - довольно сильный удар по самолюбию. Некоторые не выдерживают  этого и перестают прорабатывать  отстающие мышцы, что является большой  ошибкой, так как слабые районы постепенно становятся еще слабее. Так что  наберитесь терпения. Это не займет много времени, если вы упорно поработаете. Настойчивостью и терпением вы сможете превратить слабые мышечные группы в сильные, недовольство - в восхищение.

Большинство людей, занятых  силовым тренингом и знающих  его принципы, понимают значение сбалансированного  развития силы всего тела. Но даже в  этом случае многие допускают дисбаланс  между передней и тыльной сторонами  тела. Для некоторых участков такой  баланс хорошо чувствуется - например, квадрицепсы и бицепсы ног. Все  компетентные атлеты знают, что бицепс не может быть более, чем на 50% слабее, чем квадрицепс. То есть, если вы работаете с весом в 100 кг в экстензиях ног, то при их сгибаниях рабочий вес должен быть не менее 50 кг.

А вот для некоторых  других частей сбалансированное развитие часто не соблюдается - например, соотношение  силы трапеции, плечевого пояса, дельт  и грудных мышц. Одна из самых  распространенных ошибок среди атлетов, специализирующихся на силовом жиме лежа - это недостаточное внимание к трапециям. Я как-то наблюдал за одним парнем. Он работал в жиме лежа около часа, потом перешел  к жиму на наклонной, еще полчаса, потом следовал жим гантелей, а  закончилось все шрагами в трех подходах из 20 повторений с легкими гантелями. Это всегда (не иногда, а всегда) ведет к несбалансированному развитию и проявляется в болях в плечах, особенно в задних пучках дельтоидов. Рецепт здесь - работа на трапеции. Динамические высокие тяги и шраги легко решат проблему. Под «динамическими» я понимаю взрывные движения и попытки вытащить штангу как можно выше, а не так как обычно выполняются шраги или тяги, когда вы просто вращаете плечами.

Другой район, обычно упускаемый из вида - это средняя часть торса. Как правило, все серьезные «силовики» выполняют довольно большую работу на низ спины, что вполне правильно, так как, на мой взгляд, пояснице сила никогда не помешает. А вот  нагрузку на пресс всячески избегают.

Может быть потому, что при  правильном выполнении упражнений работа на пресс - занятие не из веселых. Некоторые не считают ее для себя необходимой, потому что уже и так имеют плоский живот, и проблема сброса жира их не касается. Зачем тогда делать все эти кранчи, подъемы ног и прочее?

Дело в том, что вам  нужен сильный пресс, если вы собираетесь  приседать с большими весами или  поднимать их с пола. Особенную  нагрузку несет низ живота. Новички  обнаруживают это для себя очень  быстро. После тяжелых приседаний многие подходят ко мне и с широко раскрытыми глазами говорят, что  у них, наверное, грыжа.

Им кажется, что в животе что-то порвалось. Конечно, грыжа возможна, но это редко происходит, если спортсмен  настолько дальновиден, что не забывает с самого начала включать в свою тренировочную программу хорошую  порцию работы на пресс.

Рад сообщить, что пресс  очень быстро реагирует на нагрузки. Проблемы обычно исчезают через неделю. Неплохо бы и тут соблюдать  баланс: часть работы на верх, часть - на низ живота.