Правила техники безопасности при занятии физическими упражнениями

Нельзя забывать и о  косых мышцах. Особенно они важны  тем спортсменам, которые вынуждены  часто скручивать корпус в резких движениях. Это и бейсболисты, и  футболисты, и теннисисты. Не забывайте  также о зубчатой и межреберных мышцах.

Этан Рив, очень опытный тренер по силе из Университета Огайо, рекомендует включать в программы тренировок для развития боковой силы очень интересное упражнение. Вы держите 20-килогаммовый олимпийский гриф за один конец и раскачиваете его то в одну сторону от туловища, то в другую. Когда освоите это упражнение, можно добавить диск на один конец грифа. Это упражнение - очень трудное с любым весом, но эффект просто великолепен.

Боковая сила важна для  ног, особенно для внутренней поверхности - приводящих мышц. Внешние - отводящие - мышцы, как правило, получают достаточно работы во время полных приседаний, а вот приводящие отстают с  самого начала, что может привести к возникновению проблем. Новички  начинают с очень слабыми приводящими - частично из-за того, что немногие из упражнений нагружают их напрямую.

Если ваши сводятся внутрь при выходе из тяжелого приседа или  при подъеме веса с пола, значит приводящие слабы. Это надо обязательно поправить, так как их сбалансированное развитие чрезвычайно важно для стабильности колена. Специальный тренажер для приводящих мышц действует, как волшебная палочка. Через две недели работы на нем в двух подходах из 20 повторений вы полностью преодолеете отставание. Если такой машины нет (как у меня сейчас), прибегните к приседаниям с очень широкой постановкой ног в высоком числе повторений. Своим подопечным я рекомендую выполнять один подход приседаний в широкой стойке в 20 повторениях, как последний подход в обычных приседаниях. Если же человек совсем уж слаб, он выполняет все приседания в такой манере. После первой же такой тренировки приводящие ужасно болят. И это хорошо, я знаю, что они поработали.

И последнее о балансе. Маленькие мышцы тоже должны получать свою долю внимания. Конечно, проще  всего избегать работы на икры - ведь, подобно прессу, тренировать икры не очень-то радостно. Тем не менее, каждый атлет понимает важность развития икр. Все знают, как трудно восстанавливаться  после их травмы. Еще одна малая  группа - это бицепсы. Хотя они получают довольно большую нагрузку во время  тяг, все же не помешает дать им немного  прямой работы. Лучший выбор - это подтягивания и, конечно же, различные виды сгибаний рук с отягощениями.

 

Правила игры в  волейбол

Волейбол является спортивной игрой с мячом, в которой две  команды соревнуются на специальной  площадке, разделенной сеткой.

Цель игры - направить  мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить  такую же попытку соперника. Для  этого команда имеет 3 касания  мяча (и еще одно возможное дополнительное касание мяча на блоке).

Мяч вводится в игру подачей: подающий игрок ударом направляет мяч  на сторону соперника. Розыгрыш каждого  мяча продолжается до его приземления  на площадку, выхода «за» или ошибки команды.

В волейболе команда, выигравшая розыгрыш, получает очко (система «каждый  розыгрыш - очко»). Когда принимающая  команда выигрывает розыгрыш, она  получает очко и право подавать, и ее игроки переходят на одну позицию  по часовой стрелке.

Игровое поле включает игровую  площадку и свободную зону. Оно  должно быть прямоугольным и симметричным.

Размеры свободной зоны: расстояние от боковых линий 3 - 5 м  и от лицевых - 5 - 8 м. Высота свободного пространства над игровым полем - 12,5 м. Минимальные размеры свободной  зоны и высоты свободного пространства над игровым полем могут быть указаны в положении о соревнованиях.

На каждой площадке передняя зона ограничена осью средней линии  и краем линии нападения, проведенной  на расстоянии трех метров от этой оси (ширина линии входит в зону).

Передняя зона простирается за боковыми линиями до конца свободной  зоны.

Зона подачи - это участок  шириной 9 м позади каждой лицевой  линии.

Она ограничена по бокам  двумя короткими линиями длиной 15 см. каждая, нанесенными на расстоянии 20 см. от лицевой линии, позади ее, как  продолжение боковых линий. Обе  короткие линии включены в ширину зоны подачи.

Сетка устанавливается вертикально  над осью средней линии. Верхний  край сетки устанавливается на высоте 2,43 м для мужчин и 2,24 м для женщин.

Команда может состоять максимум из 12 игроков, одного тренера, одного помощника  тренера, одного массажиста и одного врача.

Команда набирает очко:

при успешном приземлении  мяча на игровой площадке соперника;

когда команда соперника  совершает ошибку;

когда команда соперника  получает замечание.

Если две (или более) ошибки совершены последовательно, то принимается  во внимание только первая ошибка.

Если две (или более) ошибки совершены соперниками одновременно, то это считается обоюдной ошибкой  и мяч переигрывается.

Розыгрышем мяча является игровые действия с момента удара  при подаче до того, как мяч выйдет из игры.

Если подающая команда  выигрывает розыгрыш мяча, она набирает очко и продолжает подавать.

Если принимающая команда  выигрывает розыгрыш мяча, она набирает очко и получает право подавать.

Партия (кроме решающей -5-ой) выигрывается командой, которая первой набирает 25 очков с преимуществом  минимум в 2 очка. В случае равного  счета 24-24, игра продолжается до достижения преимущества в 2 очка (26-24, 27-25 и т. д.).

Победителем матча является команда, которая выигрывает три  партии.

В случае равного счета 2-2, решающая (пятая) партия играется до 15 очков с минимальным преимуществом  в 2 очка.

Ошибки при игре мячом:

четыре удара: команда  касается мяча 4 раза, чтобы вернуть  его на сторону соперника;

удар при поддержке: игрок  пользуется поддержкой партнера по команде  или любого устройства/предмета в  пределах игрового поля для того, чтобы  дотянуться до мяча;

захват: игрок не ударяет  мяч, и мяч оказывается захваченным  и/или брошенным;

двойное касание: игрок ударяет  мяч дважды подряд или мяч касается различных частей его тела последовательно.

Характеристики удара (касания):

мяч может касаться любой  части тела;

мяч должен быть ударен, а  не схвачен и/или брошен. Он может  отскочить в любом направлении;

мяч может касаться различных  частей тела, только если соприкосновения  происходят одновременно.

 

 

Список использованной литературы

1.                Алексеев IIИ., Афанасьев В.З., Бессудное А.И. и др. /Под ред. А.П. Матвеева.Физическая культура: образовательная программа для учащихся средней общеобразовательной школы. - М.: Фрахт, 1995. – 45 с.  
2.                Бальсевич В.К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1996 , № 1. – С. 37-40  
3.                Бальсевич В.К., Болышенков ВТ., Рябин уев Ф.П. Концепция, физического воспитания с оздоровительной направленностью учащихся начальных классов общеобразовательныхшкол //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1996, № 2. – С. 42-46  
4.                Башкиров В. Ф. «Профилактика травм у школьников» М. 1987. – 109 с.

5.                Велитченко В.К. Физкультура без травм. М.: Просвещение, 1993. – 128 с.

6.                Воронцов И.М. Закономерности физического развития детей и методы его оценки. Учебно – методическое пособие. - Л., 1996г. – 40 с.  
7.                Государственный образовательный стандарт. Физическая культура. – М., 1993г. – 35 с.  
8.                Грачев О.К. Физическая культура: Учебное пособие / Под ред. Доцента Е.В.Харламова. - М.: ИКЦ «Март», 2005. - 464 с.  
9.                Гуссмов А.Х. Физкультурно-оздоровительная группа. - М.: «ФиС». 2000 -190 с.

10.           Залетаев И.П, Муравьев В.А. Анализ проведения урока физкультуры: М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 92 с.

11.           Квартовкин К.К., Мандриков В.Б. Первая доврачебная помощь при спортивных травмах, внезапных заболеваниях и воздействии других неблагоприятных факторов: Методические рекомендации. Волгоград: ВМА, 1997.- с. 16