Профессионально-прикладная физическая подготовка

 

Научная организация  труда призвана уменьшить периоды  пониженной работоспособности, т. е. уменьшить фазу врабатываемости и фазу пониженной работоспособности. Это достигается разумным чередованием работы и отдыха, организацией рабочих мест, использованием функциональной музыки, средств производственной гимнастики: вводной гимнастики и физкультурной паузы.

Производственная  гимнастика среди прочих средств  занимает особое положение. Кроме активного отдыха она обеспечивает и физическое совершенствование, предупреждает неблагоприятные воздействия некоторых рабочих поз и нагрузок.

С физиологической  точки зрения вводная гимнастика ускоряет процесс вхождения в  работу, повышая функциональное состояние  центральной нервной системы.

Физкультурная пауза, проводимая в начале периода снижения работоспособности, вовлекает в  работу мышцы, не участвующие в производственной деятельности. Возбуждаются центры в  коре головного мозга. По закону одновременной  индукции в других участках коры головного мозга, в том числе в центрах, иннервирующих мышцы, выполнявшие основную производственную нагрузку, развивается торможение, которое и способствует быстрейшему восстановлению работоспособности утомленных центров, предупреждая чрезмерное истощение и преждевременное изнашивание.

Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается  с помощью упражнений, вовлекающих  в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц. Методическое воплощение оздоровительного воздействия физкультурных пауз зависит от подбора упражнений для больших коллективов людей одной и той же профессии. Трудовая деятельность накладывает отпечаток и на физическое развитие человека.

В зависимости от специфики труда  должны ставиться разные оздоровительные задачи. Например, такие: укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса (что необходимо для формирования правильной осанки), мышц, поддерживающих свод стопы, для людей, работающих стоя. При выполнении тяжелой физической работы, связанной с длительным и сильным сокращением определенных мышц, необходимы упражнения, предупреждающие стойкое окорочение мышц. Часто возникает необходимость нормализации работы сердечнососудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим такой пример. Работа обрубщика (литейное производство) связана со значительными энергетическими затратами. Поскольку обрабатываются различные по размеру и весу детали, обрубку приходится выполнять в разных, преимущественно согнутых положениях (иногда опираясь одним коленом в пол или деталь). Руки, нажимая с большой силой на рукоятку пневматического молотка, принимают обратный удар-отдачу и в результате испытывают сильную вибрацию, передающуюся всему телу. Наличие значительного мышечного напряжения при работе в неудобных позах способствует быстрому утомлению. Вибрация вызывает сокращение периферических кровеносных сосудов, особенно сосудов рук, что, создает препятствие для тока крови.

Отрицательное влияние вибрации сказывается  на деятельности центральной нервной системы и на вестибулярном аппарате. Появляются симптомы укачивания: бледность, плохое самочувствие, иногда тошнота. Неблагоприятное влияние вибрации значительно уменьшается специальными техническими средствами и правильной организацией труда. Одним из таких средств могут быть и физические упражнения, включаемые в режим рабочего дня в форме физкультурных пауз. В данном случае с их помощью должны решаться следующие задачи:

-увеличение вентиляции легких  с целью быстрой ликвидации  кислородной задолженности;

-укрепление сердечно-сосудистой системы с целью улучшения кровообращения;

-укрепление мышц всего тела, особенно брюшного пресса и спины, способствующее уменьшению сотрясения органов брюшной полости и грудной клетки при вибрациях;

- улучшение функции вестибулярного  аппарата.

Другой пример. Это однообразная работа, сидя, характерная для многих профессий. В этом положении верхняя часть туловища наклонена вперед, вынесенные вперед руки выполняют движения с небольшой амплитудой вперед - назад, вправо - влево. Растягиваются и ослабляются задняя группа мышц плечевого пояса и разгибатели спины, портится осанка. Постоянное расслабление мышц брюшного пресса при сидячем положении способствует их ослаблению, как первое, так и второе препятствует глубокому дыханию. С дыханием связана работа сердца. Известно, что в сидячем положении нарушается кровообращение.

Особенности имеет поточно-конвейерный  метод производства. С физиологической точки зрения конвейерная работа в силу выраженной монотонности может привести к преждевременному утомлению центральной нервной системы.

Монотонное повторение движений каждый раз действует на одни и те же нервные клетки. По выражению И. П. Павлова, это создает «...долбление  в одну клетку и ведет к тому, что эта клетка приходит в рефракторное состояние, состояние задерживания, невозбудимости, и отсюда это состояние разливается по всем полушариям, являясь сном». Таким образом, в конвейерной работе заложена противоречивость. С одной стороны, при выполнении производственных операций появляется тенденция к торможению, с другой - это же выполнение производственных операций стимулирует возбуждение рабочей системы корковых нервных центров. Происходит напряженная борьба противоположных процессов, нередко приводящая к невротическому состоянию. Преодолеть отрицательные последствия монотонности в работе можно разными путями. В частности, введением перерывов в работе и заполнением их физическими упражнениями.

 

Схема комплекса физкультурной паузы  для трудящихся, выполняющих однообразную работу сидя.

1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.
3. Те же упражнения, но более интенсивные.
4. Упражнения в приседаниях, беге, прыжках, переходящие в ходьбу.
5. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.
6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на координацию  движений (заключительные упражнения).

 

Эта схема может помочь при составлении  комплекса. Однако в схему данного  комплекса нужно вносить изменения, дополнения с учетом особенностей профессий, следуя приведенным выше требованиям.

 

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки на столе.

  1 - вдох, кисти сжать в кулак  (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 

  2- выдох, полное расслабление  мышц обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги врозь.

  1 - глубокий вдох, руки в стороны  и согнуть в локтях;

  2- напрячь мышцы шеи и рук;

  3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с.

  1-махом назад левой ногой,  руки вверх (вдох);

   2-и.п.

 

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя.

  1-глубокий выдох, потянуться (произвольно);

   2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание;

   4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. - о.с., руки скрестно.

  1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

  2- "уронить" кисти;

  3- "уронить предплечья" (выдох);

  4- "уронить" руки и принять и.п.

3. И.п. - стоя, ноги врозь.

  1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох);

  2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох);

  4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

 

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки за голову.

  I- согнуть левую ногу вперед;

   2-3 -маховые движения голенью вперед-назад;

  4- и.п.;

   5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак.

  1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить";

  2- и.п.

3. И. п. - о.с.

  1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног;

  3 - расслабленно "уронить" ногу;

   4- и.п.

 

        Комплекс 4

1-е упражнение

Исходное положение - основная стойка (И. п. - о. с). Счет:

1. Правую ногу назад на носок, руки вверх.
2. Потянуться.

3-4. Приставить ногу, руки через  стороны вниз. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.

 

              2-е упражнение

И. п. - стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой обхватить пальцы левой.

1. Согнуть руки возможно больше.
2. Прогнуться.
3. Наклон туловища вперед.
4. И. п. Повторить 6-8 раз.

 

3-е упражнение 

И. п. - о. с.

1. Полуприсед на правой ноге, левую - вперед на носок, руки вверх.

2-3. Отклонить туловище  назад, держа его прямым. 4. И. п.

То же с другой ноги. Повторить 8 раз.

 

4-е упражнение

И. п. - руки на пояс.

1. Шаг правой ногой вправо.
2. Шаг левой ногой влево. 3-4. Прыжком ноги вместе.

То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.

 

5-е упражнение

И. п.-о. с.

1. Шаг правой ногой вправо, руки за голову.
2. Наклон туловища влево.
3. Выпрямиться.
4. И. п.

То же в другую сторону. Повторить  по 4-6 раз в обе стороны.

 

6-е упражнение

И. п. - о. с.

1 -2. Наклон туловища вперед, руки  в стороны, подняв их повыше.

3-4. Уменьшить напряжение  мышц рук, слегка опустить их. 5-6. Расслабить мышцы, «уронить» руки. 7-8. Принять и. п. Повторить 4 раза.

 

7-е упражнение

И. п. - ноги врозь, руки согнуты в локтях.

Движения руками, как  при беге в темпе, соответствующие  музыкальному сопровождению.

 

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения  симпатического отдела вегетативной нервной  системы).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе.

  1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед;

  2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. - стоя, сидя.

  1-полный вдох;

  2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).

3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе.

  1-руки в стороны, вдох носом;

  2-3-выдох ртом небольшими порциями;

  4- и.п., полный выдох.

 

         Комплекс 2.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки скрестно.

  1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох;

  2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.

2. И.п. - основная стойка, руки вверх.

  1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки;

  2-3 - руки раскачиваются, выдох;

  4- и.п., вдох.

3 И.п. - основная стойка.

  1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох;

   2- полуприсед, руки махом назад, выдох;

   3- мах руками вперед-вверх, вдох.

 

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, ноги врозь.

   1-руки вверх, прогнуться, вдох;

  2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох;

  3-4 - и.п., вдох.

2. И.п. - сидя.

   1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох;

   3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. - стоя, ноги врозь.

  1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться;

  2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание;

  4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

 

Комплекс 4.

1. И.п.-сидя, руки скрестно.

  1 - руки вверх, ладони вперед, вдох;

  2-"уронить" кисти, выдох;

  3- "уронить" предплечья;

  4- "уронить" руки и принять и.п.

2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно.

  1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох;

  2- и.п., выдох.

3. И.п. - основная стойка.

  1-правую руку вверх, вдох;

  2-левую руку вверх, глубокий вдох;

   3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох;

  4- и.п.

 

 

Схема комплекса для прокатчиков  металлургической промышленности.

1. Упражнения в потягивании с акцентом на прогибание.
2. Расслабленное потряхивание рук в разных положениях. Выполняется сидя.
3. Движения ногами: махи, сгибания-разгибания, круговые движения.

Выполняется сидя.

4. Движения туловищем: наклоны, повороты.
5. Маховые движения руками, способствующие расслаблению утомленных и напряжению мало участвующих в работе мышц.
6. Приседания, выпады, прыжки.

7.Упражнения на точность и координацию движений.

 

 

 

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).

Комплекс 1.

1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь,  руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..