Релаксация и гимнастика

Министерство образования и  науки

Российской Федерации

 Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального образования

ГОУ ВПО «Алтайский государственный  технический

Университет им. И. И. Ползунова»

 

 

 

 

                 Факультет  Социальных  коммуникаций  и туризма.

                 Кафедра теоретической и прикладной социологии

 

                    

 

 

Тема: «Релаксация и гимнастика..»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Барнаул 2012

 

 

Содержание:

Введение…………………………………………..2

1.Релаксационное растягивание…………….....3

2.Гимнастика после дневного сна……………...4

2.2 Мышечная релаксация   перед сном………5

3.Аутогенная тренировка и релаксации………7

Список литературы………………………………12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение:

 

В(США) проводятся комплексы упражнений по методике профессора Э. Джекобсона: релаксационное растягивание, упражнения на расслабление и напряжение отдельных групп мышц, мышечная релаксация по представлению, дыхательная гимнастика расслабления. Эти упражнения положительно влияют на физическое состояние и на эмоциональную атмосферу в группе. Они могут проводиться не только в специализированных, но и в обычных детских садах, школах и т.д.

Все кто  пользуется этой методикой должны знать, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения, контролировать своё состояние во время и после занятия. О правильном использовании техники релаксации свидетельствует внешний вид человека: спокойное выражение лица, ровное, ритмичное дыхание, вялые послушные руки, сонливость. Занятия эффективны только тогда, когда они приятны человеку. 

      Человеку следует научить различать не только крупные мышцы рук и ног, но и состояние расслабленности и напряжения определенных групп мышц при выполнении каждого упражнения. 

      Инструкции  должны быть четко сформулированы и образны. Это поможет привлечь и удержать интерес человека, добиться, чтобы при выполнении упражнений они автоматически включали в работу определенные группы мышц. Например: «Руки висят

как тряпочки, руки вялые, тяжелые и т.п.». 

     Следует помнить:

— во время  одного сеанса рекомендуется :тренировать  не более трех групп мышц;

— расслабление должно быть более длительным, чем  напряжение;

— некоторые  инструкции, учитывая индивидуальные особенности и эмоциональное  состояние детей, необходимо повторять  большее или меньшее количество раз по сравнению с указанным  в конспекте.

Помещение, в котором проводятся упражнения, должно быть проветрено, температура  воздуха — 20-22 градуса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Релаксационное растягивание

 

 

     Обеспечивает оптимальную работу мышц, разгрузку позвоночника, снятие динамического напряжения. Проводится между занятиями познавательного и продуктивного типа, под тихую спокойную музыку, при приглушенном свете.

1. «Потянулись».

И.п.: лежа на спине; правую руку вытянуть за головой, левую — вдоль туловища.

Вдох — тянуть правую руку вверх, выдох — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох —  тянуть руку вверх.

Пауза — расслабиться.

Повторить упражнение со сменой положения  рук.

2. «Растишка».

И.п.: лежа на спине, обе руки вытянуть за головой.

Вдох — максимально тянуть руки и ноги, выдох — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох —  максимально тянуть руки и ноги.

Пауза — расслабиться.

3. «Аист».

И.п.: лежа на спине, руки вытянуть вдоль  туловища.

Вдох правую ногу тянуть с напряжением  мышц, носок на себя; выдох - расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох —  тянуть ногу с напряжением мышц, носок на себя.

Пауза — расслабиться. Выполнить  упражнение левой ногой.

Выполнить упражнение левой ногой.

4. «Гвоздик».

И.п.: лежа на спине, руки вытянуть за головой.

Вдох — руки и ноги с усилием  тянуть, носки ног на себя; выдох  — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох —  руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя.

Пауза - расслабиться.

5. «Надуй шарик».

И.п.: лежа на спине, руки согнуть в  локтях, ладони сложить на животе.

Вдох — напрягая мышцы пресса, живот надуть; выдох — живот  втянуть.

Повторить упражнение 3—4 раза.

б. «Ворон».

И.п.: стоя на коленях, пальцы рук сцепить  в “замок” за головой.

Вдох — руки отвести как можно  дальше назад, шею вытянуть вверх; выдох  — расслабиться.

Повторить упражнение 3—4 раза.

 

 

2. Гимнастика после дневного сна

 

• Растягивание.

1. «Потянулись».

2. «Растишка».

3. «Паучок».

И.п.: лежа на спине, руки и ноги разведены  в стороны.

Вдох — напрячь и тянуть руки и ноги в стороны, выдох — расслабиться.

• Корригирующие упражнения (каждое выполняется по 6 раз).

1. «Колобок».

И.п.: лежа на спине, руки развести в  стороны.

На счет 1- З- группировка (подтянуть  колени к груди, обхватить их руками), на счет 4

- вернуться в и.п.

2. «Пальчики спрятались».

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

На счет 1 - З — одновременно приподнять голову и одну ногу, посмотреть на носок, на счет 4- вернуться в и.п.

Выполнить упражнение другой ногой.

3. “Потянем носочек”.

И.п.: лежа на спине  На счет 1 - ноги поднять вертикально, на счет 2-7 - двигать стопами на себя — от себя, на счет 8 - вернуться в и.п.

4. “Рыбка”.

И.п.: лежа на животе, руки под подбородком.

На счет 1- З приподнять голову, руки и ноги тянуть вверх, на счет 4 - вернуться  в и.п.

5. “Кошечка”.

И.п.: стоя на четвереньках.

На счет 1-2 - прогнуть спину вниз, на счет 3-4 - выгнуть спину вверх.

б. “Носок — пяточка”.

И.п.: сидя на кровати, ноги опустить на пол.

Прокатить мяч от носка к пятке  одной, затем другой ногой. (10—15 раз.)

7. “Цапля”.

И.п.: стоя на массажном коврике, ноги вместе, руки за головой.

На счет 1-7 поднять ногу, согнутую в колене, и удержать ее, на счет 8 - вернуться в и.п. То же повторить  другой ногой.

8. «Ракета»

И.п.: стоя на массажном коврике, руки опустить вниз.

На счет 1-7 - встать на носки, руки вверх, потянуться, на счет 8 - вернуться в  и.п.

9. Самомассаж спины : роликовым массажером 

(до 1 минуты).

Комплекс завершается ходьбой  по массажной дорожке, коррекцией осанки у вертикальной опоры.

 

 

2.2 Мышечная релаксация   перед сном

 

Проводится в сочетании с  воздушными - ваннами. Каждое упражнение повторяется 3 раза.

И.п.: лежа на кровати, на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

 

1. Упражнение на расслабление мышц рук.

 

С этого упражнения начинаются все  занятия по мышечной релаксации перед  сном. Установка на состояние общего покоя произносится медленно, тихим  голосом, с длительными паузами.

Мы умеем танцевать,

Бегать, прыгать, рисовать,

Но не все пока умеем

Расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая

Очень легкая, простая.

Замедляется движенье,

Исчезает напряженье...

И становится понятно

Расслабление приятно!

Руки с силой выпрямляем

(Руки поднять, вытянуть за  головой, потянуться.)

Мы как будто подрастаем.

(Глубокий вдох, пауза.)

А теперь их расслабляем,

Плавно, мягко опускаем.

(  На выдохе руки  опустить вдоль туловища , мышцы   расслабить).

 

2. Упражнение на расслабление мышц ног.

 

Что за странные пружинки

Распрямили наши спинки?

(Потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку  кровати.)

Ты носочки поднимай

И смотри, не опускай!

(Пауза.)

Ноги расслабляются,

(Расслабить мышцы ног.)

Отдохнуть стараются.

 

З. Упражнение на расслабление мышц живота.

 

(Положить ладони на область  диафрагмы.)

Шарик надуваем,

(Вдох, живот надуть.)

Руками проверяем.

Шарик наш сдувается,

Мышцы расслабляются,

(Выдох, живот втянуть.)

дышится легко, ровно, глубоко.

 

3. Самомассаж лица и шеи.

 

Разотрем ладошки,

Согреем их немножко,

(Потереть ладони одну о другую.)

И теплыми ладошками

Умоемся как кошки.

(Ладонями обеих рук провести  по лицу сверху вниз.)

Грабельки сгребают все плохие мысли,

(Пальцами провести от середины  лба к вискам.)

Пальцы пробегают вверх и  вниз так быстро. 

(Пальцами легко постукивать  по щекам )

 

4. Общая релаксация.

 

Ресницы опускаются...

Глаза закрываются...

Мы спокойно отдыхаем... (2 раза.)

Сном волшебным засыпаем...

Наши руки отдыхают...

Тяжелеют, засыпают... (2 раза.)

Шея не напряжена,

А расслаблена она...

Губы чуть приоткрываются...

Так приятно расслабляются. (2 раза.)

дышится легко… ровно... глубоко...

Мы чудесно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем...

 

 

 

 

3.Аутогенная  тренировка и релаксации

 

1. Дыхание.

 

После овладения  учащимися навыками релаксации мы приступаем обучению их  управлению ритмом  дыхания.   Цикл   дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними. Установлено, что во время вдоха происходит активация  мозговых процессов,  тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэтому   максимальное   физическое   усилие   можно воспроизвести, задерживая дыхание  на вдохе. А наиболее полное расслабление мышц наступает в период глубокого выдоха. На уроках и дома учащиеся выполняют упражнения, регулирующие дыхание в  комплексе с релаксацией. Например:  вдох — напряжение определенной группы  мышц,  выдох — расслабление.  После формирования этих физических навыков переходим к отработке психических навыков.

 

2.  Внимание

 

 

 Внимание является важным и необходимым условием эффективности всех видов деятельности.  Поэтому выработку психических  навыков нужно начинать именно с внимания. Отрабатывать   навыки   внимания  учащимся   помогают следующие упражнения:

а)  фиксация внимания на движении секундной стрелки;

б) фиксация  внимания   на   каком-либо  (обязательно неинтересном) предмете — карандаше, ручке, палочке и т. д.

Часто мы используем и психотехническую игру «Хромая обезьяна». Детям предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы получите задание. Кто из вас почувствует, что с ним не справляется, должен хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой обезьяне».

3.  Чувственные образы.

 

Добившись хорошего усвоения упражнений на развитие внимания, можно приступить к выработке у учащихся более сложного навыка аутогенной тренировки — чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в вышеизложенных упражнениях фиксации внимания на движении за секундной стрелкой, на каком-либо неинтересном предмете,   заменяются   воображаемыми.   К  примеру, учитель предлагает: «Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперед правой руки находится стакан с водой. Спокойно продвигаясь вперед, вообразите ваши действия, направленные на то,  чтобы  пронести  стакан,   не расплескав ни капельки воды».

В эту  же серию упражнений включаем задания такого типа:

а)  ощутите   тепло,    распространяющееся    с отдельных участков (рук, ног) тела на все тело;

б) ощутите  тяжесть, распространяющуюся по всему  телу. Развивает воображение и  психотехническая игра «Термометр». Класс  строится в две шеренги. Учащиеся поворачиваются лицом друг к другу. Стоящим в первой шеренге предлагаем представить, что одна рука у них погружена в нагретый солнцем песок или ванну с теплой водой. Стоящим во второй шеренге предлагаем, касаясь рук товарищей, определить, какая рука теплее — левая или правая. Затем происходит смена функций. ._

 

4.Представления.

 

Как одно из основных составляющих аутогенной тренировки, используемой на уроках, они должны быть положительно-эмоциональными. Хорошо, когда на этом этапе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая от физических упражнений, в своем воображении такие картины:

а)  летний  день  с зеленой  лесной  лужайкой;

б)   берег   моря   с   ритмичным   шумом   волн;

в)   голубое  небо  с  парящей   в  небе   чайкой.

Эти и  другие представления должны сочетаться с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).