Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник самоконтроля

   Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями  и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

   Перечень  упражнений на тренажерах и  методические рекомендации по  их проведению широко представлены  в популярной литературе по  физической культуре и спорту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных 

занятий у лиц разного возраста

   К управлению  процессом самостоятельных занятий  относится дозирование физической  нагрузки, ее интенсивности на  занятиях физическими упражнениями.

   Физические  упражнения не принесут желаемого  эффекта, если физическая нагрузка  недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

   Наиболее  доступными способами оценки  состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

   Степень  физической подготовленности можно  контролировать с помощью определения  величины максимального потребления  кислорода по методу

 К. Купера.

    Практика  показала, что нетренированный человек  с плохой подготовленностью может  ее увеличить в результате  систематических  занятий примерно  на 30%.

   При дозировании  физической нагрузки, регулировании  интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

   * количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

   * амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

  * исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

   * величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

   * темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

   * степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

   * степень и характер мышечного  напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

   * мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.

   * продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

   Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

   Тренировочные  нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических  показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

   Тренировочные  нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

   Вторая  зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

   Самочувствие  довольно точно отражает изменения,  происходящие в организме под  влиянием занятий физическими  упражнениями. Очень важно при  самостоятельных занятиях знать  признаки чрезмерной нагрузки.

   Если  нагрузка в занятиях является  чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

 

3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем

Физической  подготовленности

   Студентам  при планировании и проведении  самостоятельных занятий надо  учитывать, что в период подготовки  и сдачи зачетов и экзаменов  интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

   Многолетнее  перспективное планирование должно  предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной  нагрузки по сравнению с прошедшим  годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

   Управление  самостоятельными тренировочными  занятиями заключается в определении  состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся  на каждом отрезке времени  занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

   Для осуществления  управления процессом самостоятельной  тренировки необходимо проведение  ряда мероприятий определения  цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

   Определение   индивидуальных   особенностей   занимающегося - состояния его  здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

    Разработка  и корректировка планов: перспективного  и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных  занятий с учетом индивидуальных  особенностей занимающихся и  динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

   Определение  и изменение содержания, организации,  методики и условий занятий,  применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения  наибольшей эффективности занятий  в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

   Цель  предварительного учета - зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности  и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый  приступающий к занятиям для  составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

   Текущий  учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий.  В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц,  год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

   Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

   Итоговый  учет осуществляется в конце  периода или в конце годичного  цикла тренировочных занятий.  Этот учет предполагает составление  данных состояния здоровья и  тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км. легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

 

 

 

 

 

 

4. Гигиена самостоятельных занятий

 

   Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

  Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.

   Во время  спортивных соревнований нельзя  резко менять привычный режим  питания.

Питьевой  режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.

   Суточная потребность у человека в воде – 2,5 л,  у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

   Лучший  напиток, утоляющий жажду, - чай,  а также хлебный квас, газированная  и минеральная вода, томатный  сок, настой шиповника, фруктовые  и овощные отвары, молоко и молочнокислые продукты.