Нужно отметить тот факт,
что только умеренные физические
нагрузки (сопоставимые с физическими
способностями человека) оказывают
благоприятное воздействие на его
здоровье. Чрезмерные физические нагрузки
опасны для организма и могут
привести к различным заболеваниям.
В целом занятия спортом рекомендованы
всем. Нужно только здраво оценить свои
способности и выбрать вид спорта, занятие
которым будет приносить удовольствие.
Это могут быть простые прогулки пешком
или на велосипеде, небыстрый бег, плавание,
аэробика, фитнес. Любые формы движения
полезны, если только они соответствуют
физическим способностям организма, а
их выполнение приносят удовольствие.
Объективные показатели самоконтроля
- Рост. Важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки. Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.
- Масса тела. Cлужит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Расчёт массы тела производится в соответствии с так называемым индексом массы тела (ИМТ). Идеальная масса тела равняется росту в сантиметрах минус 100.
- Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка — показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Последняя зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.
- Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста, массы тела, окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин — 60—70% веса, для женщин — 45—50% веса. Становая мышечная сила - это сила мышц-разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающихся. У мужчин становая мышечная сила значительно выше, чем у женщин. С возрастом она начинает падать.
- Спирометрия. Жизненная ёмкость лёгких — это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани. Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей. Занятия физической культурой и спортом, особенно греблей, плаванием, бегом, спортивными играми, способствуют увеличению ЖЕЛ.
- Пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно - сосудистой системы. Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.
- Потоотделение. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена. В покое за 1 ч с поверхности кожи человека выделяется 36—60 г воды, а за сутки — 900 г. Умеренная нагрузка вызывает потерю воды в сутки до 2 л, а при напряженной нагрузке в жару — до 8 л. Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы . При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почти не изменяется.
Субъективные показатели самоконтроля
Настроение играет большую роль в жизни
человека. Большей эффективности тренировочного
процесса способствует хорошее настроение.
Но спорт, физическая культура, в свою
очередь, улучшают настроение, вызывают
чувства бодрости, радости, уверенности
в своих силах. Когда человек находится
в хорошей спортивной форме, он совершенно
по-иному воспринимает окружающий мир.
- Самочувствие. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, работа сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают соответствующих реакций, переходящих в ощущения. Вот почему здоровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени.
Самочувствие — это
своеобразный барометр влияния физических
упражнений на организм занимающихся.
Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим
самочувствием. Если оно сохраняется
длительное время, необходимо немедленно
обратиться к врачу и снизить нагрузку.
Усталость, утомление, снижение работоспособности
непосредственно связаны с состоянием
нервной системы человека. Это сложный
физиологический процесс, начинающийся
в высших отделах нервной системы и влияющий
на другие системы и органы человеческого
организма.
- Ночной сон. Его сущность заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. Глубина и продолжительность сна зависят от многих причин. Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках — 8—9 ч.
Полезно перед сном совершить
прогулку на свежем воздухе. При этом
пищу нужно принимать последний
раз не позже чем за 1,5—2 ч до
сна, в ужин не должны входить крепкий
чай, кофе; курить на ночь строго запрещается.
- Аппетит. При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно. В первые дни занятий масса тела уменьшается, так как расходуются запасы организма: «тает» накопленный жир и теряется вода, но одновременно с этим развивается аппетит. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.
Часто при нарушениях тренировочного
режима, повышенной нагрузке, перенапряжении
аппетит теряется. Это позволяет
судить о правильности или неправильности
методики занятий. В дневнике самоконтроля
аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный,
плохой.
- Сердцебиение. Это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает неритмичным.
Сердцебиение является, как
правило, признаком повышенной возбудимости
нервного аппарата сердца. Время возникновения
сердцебиения, его характер, продолжительность,
степень связи с тренировочными занятиями
следует отмечать в дневнике самоконтроля.
- Головные боли. Чаще всего возникают при различных заболеваниях. Кроме того, головные боли и головокружения могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой и т. п.
Длительные головные боли
— признак серьезной болезни
(малокровия, сердечно - сосудистых, желудочно-кишечных,
почечных, нервных и других заболеваний).Иногда
головные боли и головокружения появляются
при занятиях физическими упражнениями.
Здесь особенно важен самоконтроль, который
поможет выяснить, после каких упражнений
и когда они появляются, определить их
продолжительность.
- Одышка. Работа сердца тесно связана с деятельностью легких. Поэтому ослабление сердечной мышцы влечет за собой нарушение кровообращения в легких, снижает их вентиляцию, т. е. обмен между легочным и наружным воздухом. В результате этого в крови образуется недостаток кислорода и избыток углекислоты, которая раздражает дыхательный центр, вызывая одышку.
Одышка — это учащенное
дыхание. Она сопровождается чувством
стеснения в груди, затрудненностью
вдоха. Всякая энергичная работа, занятия
физическими упражнениями вызывают
учащенное дыхание, т. е. одышку. После
больших физических напряжений одышка
считается явлением нормальным. При
этом число дыханий может удвоиться
и даже утроиться. По мере нарастания
тренированности одышка исчезает, и
дыхание быстро приходит в норму.
- Боли в мышцах. Часто в подготовительном периоде занятия или у лиц, только что приступивших к занятиям физической культурой, появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются свидетельством активной перестройки организма.
У занимающихся физической
культурой круглогодично эти
боли не отмечаются, а после
больших физических нагрузок
их мышцы быстро восстанавливают
свою работоспособность. Массаж,
применение различных лекарственных
средств помогают быстрее снять
боли в мышцах.
- Боли в боку. Они отмечаются в правом подреберье — в области печени или в левом — в области селезенки после больших физических напряжений. По своему характеру это тупые боли.
Появление болей в левом
подреберье объясняется переполнением
селезенки кровью, в правом подреберье
— переполнением кровью печени. Эти боли
обусловлены разными причинами — чрезмерным
напряжением, неправильным дыханием, тренировкой
после приема пищи, с нарушениями в работе
сердца.
Пульс и артериальное давление
Общепризнано, что достоверным
показателем тренированности является
частота сердечных сокращений (пульс),
которая в покое у взрослых
мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин.
В состоянии покоя частота
сердечных сокращений зависит от
возраста, пола, позы (вертикальное или
горизонтальное положение). С возрастом
она уменьшается. Пульс в покое у здорового
человека ритмичный, без перебоев, хорошего
наполнения и напряжения. Пульс считается
ритмичным, если количество ударов за
10 с. не будет отличаться более чем на один
удар от предыдущего подсчета за такой
же период времени. Выраженные колебания
числа сердечных сокращений за 10 с (например,
пульс за первые 10 с. был 12, а за вторые
— 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.
Пульс можно подсчитать на лучевой, височной
или сонной артериях в области сердечного
толчка. Для этого необходим секундомер
или обычные часы с секундной стрелкой.
Наблюдения показывают, что между пульсом
и физической нагрузкой существует прямая
зависимость. При одинаковой частоте сердечных
сокращений потребление кислорода у мужчин
выше, чем у женщин; у физически подготовленных
людей также выше, чем у лиц с малой физической
подготовленностью. Пульс после физических
нагрузок учащается: чем она больше, тем
чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается
кровоснабжение работающих мышц. Однако
допустимой границей учащения пульса
для пожилых людей является 130—150 уд/мин.
После физических нагрузок у здорового
человека пульс приходит в исходное состояние
через 5—10 мин, замедленное его восстановление
указывает на чрезмерность нагрузки. Оценку
реакции пульса на физическую нагрузку
можно провести методом сопоставления
данных частоты сердечных сокращений
в покое и после нагрузки, т.е. определить
процент его учащения. Частоту сердечных
сокращений в покое принимают за 100%, разницу
в частоте до и после нагрузки за X. Например:
пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам,
а после выполнения нагрузки за 10 с на
1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется
пропорция и рассчитывается процент учащения
пульса по формуле:
12 — 100%
(20 — 12) — X
Х = (8 х 100) / 12 = 67%
Значит, пульс после нагрузки
участился на 67%.
Контроль за состоянием сердечно-
сосудистой системы можно осуществлять
ортостатической и клиностатической пробами.
Ортостатическая проба проводится таким
образом. Физкультурник лежит на кровати
(или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает
частоту пульса, после чего встает и вновь
подсчитывает пульс. В норме при переходе
из положения лежа в положение стоя отмечается
учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается,
что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная
реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная.
Такое увеличение пульса указывает на
недостаточную нервную регуляцию сердечно-
сосудистой системы.
Kлиностатическая проба
— переход из положения стоя
в положение лежа. В норме отмечается
замедленнее пульса на 4—6 уд/мин. Более
выраженное замедление пульса указывает
на повышенный тонус вегетативной нервной
системы.
Желательно, если есть возможность,
до и после занятий измерять артериальное
давление в медпункте (а если есть
аппарат Рива - Роччи и фонендоскоп,
то можно это сделать и дома). В начале
физических нагрузок максимальное, или
систолическое, давление повышается, потом
стабилизируется на определенном уровне.
После прекращения работы (первые 10—15
с) оно становится даже ниже исходного
уровня, потом несколько повышается. Минимальное,
или диастолическое, давление при легкой
работе или умеренной нагрузке не изменяется,
а при напряженной тяжелой работе повышается
на 6—10 мм. рт . ст.
Следует указать, что субъективным
симптомом повышенного артериального
давления служат пульсирующие головные
боли, тяжесть в затылке, мелькание
перед глазами, шум в ушах, подташнивание.
В этих случаях необходимо прекратить
занятия и обратиться к врачу.
Оценка функции внешнего дыхания
При выполнении физических
нагрузок резко возрастает потребление
кислорода работающими мышцами,
мозгом, в связи с чем возрастает
функция органов дыхания. Физическая
нагрузка увеличивает размеры грудной
клетки, ее подвижность, повышает частоту
и глубину дыхания — легочную
вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого
и выдыхаемого воздуха.
Дыхание в покое должно
быть ритмичным, глубоким. Однако оно
меняется при физической нагрузке в
связи с изменением температуры
окружающей среды, эмоциональными переживаниями.
По его частоте можно судить о
величине физической нагрузки. В норме
частота дыхания у взрослого
человека 16—18 экскурсий в 1 мин.
Важным показателем функции
внешнего дыхания является жизненная
емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха,
полученный при максимальном выдохе,
сделанном после максимального
вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в
поликлинике, в медпункте на стадионе
или во врачебно-физкультурном диспансере.
Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста,
размеров тела и физической подготовленности.
В среднем у мужчин она равняется
3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.