Самоконтроль самочувствия и ответной реакции организма на физическую нагрузку в оздоровительной тренировке

В дневнике самоконтроля записывают: потоотделение большое, среднее, пониженное.

Нарушение режима

Нарушении режима можно разделить на однократные и систематические. Последние обычно связаны с так называемыми вредными привычками — курением, избыточным питанием, чрезмерным потреблением крепкого чая и кофе. К ним неизбежно ведет и пристрастие к алкоголю. Этот порок особенно опасен и совершенно несовместим с занятиями физической культурой. В дневнике самоконтроля записывают: есть нарушение или нет.

Болевые ощущения

Как известно, эти слова являются первой, древнейшей заповедью медиков. Но для человека, вставшего на путь самоусовершенствования с помощью физкультуры, они тоже должны стать девизом.

Болевые ощущения во время тренировки могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Наиболее часто при занятиях физкультурой отмечаются боли в мышцах, головные боли, боли в области правого подреберья и в области сердца. Ни в коем случае не стремитесь перетерпеть боль и во что бы то ни стало выполнить свою тренировочную программу. Особенно серьезно относитесь к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца. В этом случае занятие надо прекратить и проконсультироваться у врача.

Боли в мышцах возникают в период отдыха после первых занятии физкультурой, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Могут возникать они при выполнении новых упражнений. требующих напряжения мышц, ранее не участвовавших в работе, а также при значительном увеличении физических нагрузок. Чтобы этого не случалось, необходимо медленно увеличивать дозу мышечных усилий. Держатся боли несколько дней. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена.

Чтобы уменьшить мышечные боли, «восстановить» мышцы, следует попариться с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром) возникают в связи с различными причинами. Обычно они не опасны и являются следствием вызванных нагрузками (особенно после обильного приема пищи) спазмов желчного пузыря и желчевыводящих протоков. Однако подобные боли могут возникнуть и в результате воспалительных заболеваний печени, желчевыводящих протоков и желудочно-кишечного тракта. В этом случае необходимо соответствующее лечение. Обычно же оказывается достаточным соблюдение простых требований: есть за 2-3 часа до физической нагрузки, обязательно делать разминку, следить за дыханием.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появились боли, их интенсивность и длительность.

2.3.Объективные  факторы самоконтроля

К объективным факторам самоконтроля относятся: частота пульса, вес, рост, мышечная сила, частота дыхания, температура тела.

Частота пульса

Пульс — легкодоступный для определения, дающий важную информацию показатель. Не зря этот показатель, отражающий деятельность сердечно-сосудистой системы, называют зеркалом здоровья. Первостепенное внимание самоконтролю за пульсом следует уделять при занятиях ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и других упражнениях циклического характера, в которых одинаковые по структуре движения стереотипно повторяются.

Деятельность сердца строго ритмична. Положите руку в области верхней части сердца (пятое межреберье слева), и вы почувствуете его толчки, следующие через равные промежутки времени. Подсчитывая их число (или количество пульсовых волн на какой-либо артерии) за минуту, мы определяем один из наиболее достоверных и легкодоступных для контроля показателей частоту пульса. Есть несколько методов ее регистрации. Наиболее простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять пульс на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После высокой нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку, как указывалось, на область сердца.

В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60-секундными интервалами. После физической нагрузки считайте пульс 10 секундными интервалами. Это позволит вам установить момент восстановления пульса до исходного значения и зафиксировать наличие аритмии, если она имеется.

Чтобы получить сравнимые данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя). Утром, сразу после сна, желательно измерять пульс в положении лежа. Перед и после занятия — сидя.

Определяя пульс, следует помнить, что сердечнососудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физической нагрузке и др.), поэтому наиболее редкий пульс регистрируется утром, сразу после пробуждения, в горизонтальном положении. Перед занятиями он может существенно повыситься (сказывается эмоциональное воздействие).

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7- 10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. У детей определяются значительно большие величины частоты сердечных сокращений (ЧСС), чем у взрослых (в пять лет, например, 100 уд/мин).

Пульс менее 60 уд/мин (брадикардия) может регистрироваться у физкультурников, занимающихся бегом, лыжами, туризмом и другими упражнениями, развивающими выносливость. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3 – 1месяца можно отметить урежение пульса (обычно в пределах 3 уд/мин). Чаще всего брадикардия определяется сразу же после сна, при горизонтальном положении тела. В течение дня, особенно если пульс подсчитывается сидя или в вертикальном положении, брадикардия выявляется реже. Если занятия физкультурника не направлены на преимущественное развитие выносливости, то снижения ЧСС не происходит.

Отметим, что частота пульса во время занятия в пределах 100-130 уд/мин свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки. Частота пульса 130-150 уд/мин характеризует нагрузку

средней интенсивности, а частота пульса 150-170 уд/мин — нагрузку выше средней интенсивности. Учащение же пульса до 170—200 уд/мин и более свойственно предельной нагрузке.

В результате занятий физическими упражнениями (особенно такими, как бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) работа многих систем организма становится более рациональной и экономичной, и, следовательно, эти системы будут меньше изнашиваться. Под влиянием правильно построенных тренировок на выносливость происходит, например, снижение ЧСС, сердце начинает работать экономичнее, в том числе во время тяжелой мышечной нагрузки (частота пульса при этом тоже снижается). То есть сердце тренированного человека затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.

Вес

Для ориентировочной оценки массы тела можно использовать формулу Брока—Бругша. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальным вес людей ростом 155—165 сантиметров рассчитывается вычитанием 100 из величины роста. При росте 166—175 сантиметров вычитается 105, при росте 176—185 — 110. Следует отметить, что этот показатель применим для определения нормального веса мужчин нормостенической конституции, правильного телосложения. Женщинам надо иметь несколько меньший вес. Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетле ). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин 325-375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в употреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Масса тела также снижается при ограничениях в пищевом и, особенно, в питьевом режиме.

В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом. При этом организм теряет много жидкости, происходит его обезвоживание.

Хорошим регулятором веса является процесс занятия физическими упражнениями. В течение первых 15-30 дней масса тела обычно снижается за счет уменьшения в организме количества жира и воды. В дальнейшем она повышается за счет утолщения мышц, а затем остается на одном уровне.

Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.

Форсированное снижение массы тела связано с большим изменением в организме, и если возникает необходимость часто прибегать к этой мере и снижать ее на 3 кг и больше, то эта процедура может причинить явный вред здоровью. Допустимой нормой для снижения массы принято считать 2 кг. Уменьшение массы тела должно проводиться постепенно путем регулирования питьевого и пищевого рациона. Однако это не должно вызывать уменьшение питательности пищевого рациона, или количество белков, витаминов, минеральных солей.

Рост

Рост (длина тела) - одни из важнейших показателей физического развития. Известно, что рост продолжается до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей. При этом периоды ускорения роста перемежаются с периодами относительного замедления. Так, довольно значительное увеличение длины тела наблюдается в первый год жизни (в среднем на 25 см), затем в возрасте от 4 до 7 лет и в начале периода полового созревания (он длится у девочек с 10 до 16,а у мальчиков с 11до 17 лет).

После 14 лет появляются зоны окостенения в эпифизарных хрящах в гак называемых зонах роста, которые находятся между телом трубчатых костей и их головками. В хрящевой зоне роста кости происходит размножение хрящевых клеток, которые затем обызвествляются и окостеневают, замедляя рост кости в длину. Окостенение хрящевых тел в различных костях происходит в разные сроки. Когда происходит окончательное окостенение скелета, сопровождающееся исчезновением зон роста, рост тела прекращается.

Для измерения роста в домашних условиях нужно к косяку двери или к стене прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы конец ее располагался несколько выше головы ребенка. Поставьте ребенка в положение «смирно» спиной к стене (косяку двери); пятки, ягодицы и лопатки (или межлопаточная область) должны касаться стены (косяка). Голову необходимо держать так, чтобы нижний край машины и верхний край наружного слухового отверстия были на одной горизонтальной линии. Положите на голову линейку (параллельно полу) и ее торцом отметьте на сантиметровой ленте число, показывающее рост.

Мышечная сила

Характеризуется она способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество организма мышечная сила имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как скорость, ловкость, выносливости. Контроль за мышечной силой можно проводить с помощью динамометров — электронных или механических.

Из механических динамометров для самоконтроля наиболее удобны ручной и становой. Ручным динамометром измеряют силу мышц кисти. Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35-50 килограммов, левой – 32-46 кг, у женщин соответственно 25-33 кг и 23-30 кг. Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как основную величину силы, так и соотнесенную с весом тела. Относительная величина мышечной силы будет более объективным показателем, потому что рост силы в процессе тренировки в значительной мере связан с увеличением веса тела и мышечной массы.

Величину мышечной силы удобно обозначать в процентах. Например, сила правой руки ( кисти) равна 33 килограмма, вес тела 56 кг. Значит, относительная величина силы кисти равна: (33x100)/ 56 = 58,9%.

Для нетренированных молодых мужчин (до 35 лет) этот показатель составляет 60 – 70 % от веса тела. Для нетренированных женщин (до 30 лет) относительная величина силы кисти составляет 45 – 50 процентов.

Частота дыхания

Частота дыхания также один из важнейших показателей самоконтроля

Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, а во время физической работы от ее интенсивности. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать при этом следует равномерно, не изменяя частоту дыхания. У детей 5-летнего возраста она составляет 19 вдохов и выдохов в минуту. К 15 годам частота дыхания снижается до 15. У взрослого человека она обычно колеблется в пределах 14-18 в минуту. При занятиях физической культурой частота дыхания в покое снижается, составляя 10-15 в минуту. Нагрузку при занятиях физкультурой следует регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 у взрослых и 40 - у детей, а восстановление ее до исходной величины происходило не позднее чем за 7-9 минут.

3. Дневник самоконтроля

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневник самоконтроля включаются субъективные и объективные факторы, которые были раскрыты выше.