Введение
Самоконтроль - это метод самонаблюдения
за состоянием своего организма в процессе
занятий физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль необходим для того, чтобы
занятия оказывали тренирующий эффект
и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
Самоконтроль состоит из простых общедоступных
приемов наблюдения складывается из учета
субъективных показателей (самочувствия,
сна, аппетита, желания тренироваться,
переносимости нагрузок и т.д.) и объективных
показателей (веса, пульса, спирометрии,
частоты дыхания, артериального давления,
динамометрии). Самоконтроль необходимо
вести во все периоды тренировки и даже
во время отдыха. Самоконтроль имеет не
только воспитательное значение, но и
приучает более сознательно относиться
к занятиям, соблюдать правила личной
и общественной гигиены, режима учебы,
труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля
должны регулярно регистрироваться в
специальном дневнике самоконтроля.
Самоконтроль
или по-другому ведение дневника, записей
о тренировках очень важная составляющая
в любом виде спорта. Это может быть бокс,
плавание, гимнастика, легкая атлетика,
пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или
любой другой вид спорта. Везде нужно
контролировать и следить за своими
достижениями. Как правило, это работа
тренера, как индивидуального, так и тренера
команды, но также важен личный самоконтроль.
Ни один тренер не сможет учесть все и
идеально спланировать все тренировки
спортсмена при подготовке к соревнованиям
Важно не лениться и самому планировать
и записывать свои достижения в спортзале,
а также следить за биоритмами, сном, питанием.
Для этого и нужны дневники самоконтроля.
Глава I (НАЗВАНИЕ
ГЛАВЫ)
Польза дневника самоконтроля:
- В случае неудачной тренировки
можно записать в дневник и проанализировать
причины, которые привели в неудаче и в
следующий раз их не повторять.
- Зная свои биоритмы, анализируя
свое самочувствие можно, исходя из предыдущих
записей, спланировать тренировку с максимальной
отдачей.
- В случае отсутствия в течении долгого времени результатов можно взять дневник, просмотреть записи и понять что привело застою в результатах.
1.1 Понятие самоконтроля
и способы его осуществления
Самоконтроль - это регулярное
наблюдение за состоянием своего здоровья
и физического развития и их изменением
под влиянием занятий физической культурой
и спортом.
На основе получаемых результатов
самоконтроля можно оценивать реакцию
своего организма на физическую нагрузку
во время занятий физическими упражнениями
и после них. Самоконтроль необходим всем,
кто регулярно занимается физическими
упражнениями.
Данные самоконтроля записываются
в дневник, в котором фиксируются все параметры
нагрузки, средства и методы тренировки.
К параметрам нагрузки относятся:
1) объем упражнений - количество
упражнений выполненных за время
тренировки или период тренировки
(суммарные время, километраж, вес
количество подходов и пр.);
2) интенсивность выполнения
упражнений - количество упражнений
в единицу времени (скорость преодоления
дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения,
скорость подъема отягощения и пр.). В циклических
видах физических упражнений (ходьба,
бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба
и бег на лыжах, катание на коньках и пр.)
нередко интенсивность оценивают по частоте
сердечных сокращений (ЧСС) за 10 сек в пересчете
на 1 мин (уд/мин) во время выполнения упражнений
или сразу после их прекращения;
3) отдых (относится к параметрам
интенсивности) - количество времени,
отведенного на восстановление
функций организма после выполнения
упражнения. Необходимо учитывать
характер отдыха (активный или пассивный), и
интервал отдыха (ординарный -
интервал времени, приводящий к относительно
полному восстановлению, суперкомпенсаторный
- интервал времени, приводящий к восстановлению
до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий - строго
регламентированный интервал времени,
обычно в пределах одной минуты, что приводит
к выполнению следующего упражнения в
состоянии неполного восстановления).
Для ведения дневника самоконтроля
используют тетрадь, расчерченную по следующим
критериям:
1) дата;
2) содержание
тренировки (упражнения, параметры нагрузки,
метод выполнения упражнения, условия
выполнения упражнений и пр.);
3) показатели
самоконтроля (объективные и субъективные),
характерные и наиболее важные для данного
вида физических упражнений.
1.2 Показатели самоконтроля
К показателям самоконтроля
относятся:
1. Субъективные
показатели - в основном зависят от собственных
ощущений занимающегося, не малое значение
при этом имеют его мотивы, настроение,
эмоционально-психическая обстановка
условий его жизни и прочее:
- настроение,
- утомление,
- самочувствие,
- желание тренироваться,
- сон,
- аппетит,
- болевые ощущения и
др.
Настроение. Очень существенный
показатель, отражающий психическое состояние
занимающихся физическими упражнениями.
Занятия всегда должны доставлять удовольствие.
Настроение можно считать хорошим, когда
человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;
удовлетворительным - при неустойчивом
эмоциональном состоянии и неудовлетворительным,
когда человек расстроен, растерян, подавлен.
Самочувствие. Является одним
из важных показателей оценки физического
состояния, влияния физических упражнений
на организм. У занимающихся плохое самочувствие,
как правило, бывает при заболеваниях
или при несоответствии функциональных
возможностей организма уровню выполняемой
физической нагрузки. Самочувствие может
быть хорошее (ощущение силы и бодрости,
желание заниматься), удовлетворительным
(вялость, упадок сил), неудовлетворительное
(заметная слабость, утомление, головные
боли, повышение ЧСС и артериального давления
в покое и др.).
Утомление. Утомление - это физиологическое
состояние организма, проявляющееся в
снижении работоспособности в результате
проведенной работы. Оно является средством
тренировки и повышения работоспособности.
В норме утомление должно проходить через
2-3 часа после занятий. Если оно держится
дольше, это говорит о неадекватности
подобранной физической нагрузки. С утомлением
следует бороться тогда, когда оно начинает
переходить в переутомление, т.е. когда
утомление не исчезает на следующее утро
после тренировки.
Сон. Наиболее эффективным средством
восстановления работоспособности организма
после занятий физическими упражнениями
является сон. Сон имеет решающее значение
для восстановления нервной системы. Сон
глубокий, крепкий, наступающий сразу
- вызывает чувство бодрости, прилив сил.
При характеристике сна отмечается продолжительность
и глубина сна, его нарушения (трудное
засыпание, беспокойный сон, бессонница,
недосыпание и т.д.).
Аппетит. Чем больше человек
двигается, занимается физическими упражнениями,
тем лучше он должен питаться, так как
потребность организма в энергетических
веществах увеличивается. Аппетит, как
известно, неустойчив, он легко нарушается
при недомоганиях и болезнях, при переутомлении.
При большой интенсивной нагрузке аппетит
может резко снизиться.
Работоспособность. Оценивается
как повышенная, нормальная и пониженная.
При правильной организации учебно-тренировочного
процесса в динамике работоспособность
должна увеличиваться.
Переносимость нагрузок. Является
важным показателем, оценивающим адекватность
физических нагрузок функциональным возможностям
занимающегося.
Субъективные показатели оцениваются
по 4-х бальной системе:
5 - отлично,
4 - хорошо,
3 - удовлетворительно,
2 - неудовлетворительно.
2. Объективные
показатели - показатели деятельности организма,
не зависящие от нашего сознания, мотивов,
настроения, эмоционально-психической
обстановки условий его жизни и прочее:
- антропометрические показатели
- объективные данные о физическом
развитии, степени выраженности
антропометрических признаков, а
именно:
- соматометрические показатели
- длина и масса тела, окружность грудной
клетки (покой, полные вдох и выдох), бедра,
голени, предплечья и т.д.;
- физиометрические показатели
- жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная
сила рук, становая сила;
- соматоскопические показатели
- состояние опорно-двигательного аппарата,
степень жироотложения, пропорциональность;
- физиологические показатели
- показатели активности функционирования
органов и систем организма: частота
сердечных сокращений (ЧСС), артериальное
давление (АД), частота дыхания (ЧД),
состав крови и др., при этом
не маловажно получить данные:
Ш в покое;
Ш при стандартных
нагрузках: (не понятно слово Ш, где рассшифровка?)
- пробы,
- обычно применяемые нагрузки
в конкретном виде физических
упражнения.
Пульс. В настоящее время ЧСС
рассматривается одним из главных и самых
доступных показателей, характеризующих
состояние сердечнососудистой системы
и ее реакции на физическую нагрузку. Частота
пульса здорового нетренированного человека
в состоянии покоя обычно колеблется у
женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин
- 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса
уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение
наблюдается с ростом тренированности.
ЧСС определяется пальпаторным методом
на сонной или лучевой артериях после
3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после
чего производят пересчет полученных
величин в минуту. Измерение ЧСС проводится
сразу же в первые 10 с после работы. Для
контроля важно, как реагирует пульс на
нагрузку и быстро ли снижается после
нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся
должен следить, сравнивая ЧСС в покое
и после нагрузки. При малых и средних
нагрузках нормальным считается восстановление
ЧСС через 10-15 минут.
Если ЧСС в покое утром или перед
каждым занятием у студента постоянна,
то можно говорить о хорошем восстановлении
организма после предыдущего занятия.
Если показатели ЧСС выше, то организм
не восстановился.
Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание
в покое должно быть ритмичным и глубоким.
В норме частота дыхания у взрослого человека
14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается
в 2-2,5 раза. Важным показателем функции
дыхания является жизненная емкость легких
(ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном
выдохе, сделанном после максимального
вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин
= 3, 5-5 л.
Вес. Для определения нормального
веса используются различные весо - ростовые
индексы. В практике широко используют
индекс Брока.
Нормальный вес тела для людей
ростом: от 155 до 165 см = длина тела-100.
165 - 175 см = длина тела-105
175 и выше см = длина тела
- 110
Артериальное давление (АД).
Систолическое давление (макс) - это давление
в период систолы (сокращения) сердца,
когда оно достигает наибольшей величины
на протяжении сердечного цикла. Диастолическое
давление (мин) - определяется к концу диастолы
(расслабления) сердца, когда оно на протяжении
сердечного цикла достигает минимальной
величины.
Нормальные величины артериального
давления (систолического и диастолического)
определяются по следующим формулам: мужчины:
АДСИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела
АДдиасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела
женщины: АДсИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х
масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1
х масса тела
Глава 2 (Название
главы)
2.1. Сон, аппетит и вес
Самочувствие после занятий
физической культурой должно быть бодрым,
настроение хорошим, не должно быть головной
боли, разбитости и выраженного утомления.
При отсутствии состояния комфортности
(вялость, сонливость, раздражительность,
сильные мышечные боли, нет желания тренироваться)
занятия надо прекратить.
Сон при систематических занятиях
физическими упражнениями, как правило,
хороший, с быстрым засыпанием и бодрым
состоянием после него. Если же после занятий
трудно заснуть и сон беспокойный (и это
повторяется после каждого занятия), то
следует считать, что применяемые нагрузки
не соответствуют физической подготовленности
и возрасту.
Аппетит после умеренных физических
нагрузок должен быть также хорошим. Сразу
после занятий обычно не рекомендуется
принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин;
для утоления жажды (особенно летом) следует
выпить стакан минеральной воды или чая.
Вес тела находится в прямой
зависимости от роста, окружности грудной
клетки, возраста, пола, профессии, особенностей
питания. С возрастом он увеличивается
за счет отложения жира в области живота,
груди, шеи. Не случайно же народная мудрость
гласит: «Толстеть — значит стареть».
Постоянно следить за весом тела при занятиях
физкультурой так же необходимо, как и
за состоянием пульса и артериального
давления: показатели массы тела являются
одним из признаков тренированности.
Для определения веса тела используют
различные способы, так называемые весо-ростовые
индексы. В практике широко применяется
индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный
вес тела для людей ростом от 155 до 165 см
равен длине тела в сантиметрах, из которого
вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону
увеличения или уменьшения считаются
избытком или недостатком веса. При росте
165—175 см вычитается цифра 105, а при росте
175 см и выше — 110.
Можно пользоваться весо-ростовым
индексом сопоставления веса и роста (индекс
Kетля): вес тела в граммах делят на рост
в сантиметрах. Нормальным считается такой
вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин
350—400 г, у женщин — 325—375 г.
Излишек веса до 10% регулируется
физическими упражнениями, ограничениями
в потреблении углеводов (хлеб, сахар и
др.); при избытке его свыше 10% следует резко
сократить прием животного масла и углеводов,
полностью исключить мучные и крупяные
блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется
употреблять различные приправы, которые
возбуждают аппетит. Следует использовать
в рационе фрукты и овощи, принимать в
пищу 4—5 раз в день небольшими порциями.
Особую ценность представляют молочные
продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную
пищу лучше употреблять в сыром виде, так
как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки,
бедны хлористым натрием и относительно
богаты калием, что стимулирует потерю
воды организмом.