Самомассаж в джиу-джитсу

1. Ходьба на месте на  носках, пятках, ребрах стоп, перекатываясь  с пятки на носок в сочетании  с глубоким дыханием.

2. Интенсивное растирание  ладоней в положении — пальцы  вперед, вверх, вниз. Растирать до  появления тепла в руках.

3. Поглаживание лица сверху  вниз.

4. Поглаживание головы  от лба к затылку.

5. Растирание ушей.

6. Растирание шеи и  поглаживание горла сверху вниз.

7. Левая рука ложится  на область Даньтяня, а правая растирает грудь и солнечное сплетение.

8. Растирание живота двумя  руками встречными движениями.

9. Растирание бедер, коленей,  голеней.

10. Растирание голеностопных  суставов.

11. Растирание голеней.

12. Массаж точек цзу-сан-ли.

13. Растирание коленей.

14. Растирание бедер.

15. Растирание кулаками  ягодиц, копчика, крестцовой области,  растирание спины вдоль позвоночника.

16. "Насос". Наклоняемся  вниз на выдохе - руки скользят  от тазобедренного сустава по  наружной поверхности ног, поднимаемся  на вдохе - руки скользят по внутренней поверхности. Повторить 3 раза. Затем повторить еще 3 раза, начиная движения от поясницы.

17. Поддерживаем локоть  правой руки левой рукой и  выполняем массаж левого плеча  и верхней части трапециевидной  мышцы.

18. Растирание шеи и  области 7-го шейного позвонка.

19. Растираем левое плечо,  локоть и предплечье.

20. Растирание запястья, кисти,  пальцев, массаж точек лао-гун и хэ-гу.

21. Обхватить кисть левой  руки правой рукой и сжимающими  движениями подниматься к плечу.

Повторить п.п. 17-21 для правой руки.

22. "Насос". Поглаживание  от подмышки к кисти по внутренней  стороне руки, поднимая ее вверх  — вдох. На выдохе опускаем руку выполняя поглаживание по внешней стороне от кисти к плечу. На задержке дыхания делаем 3 поглаживания вокруг грудной мышцы. Повторить 3 раза на каждую руку.

23. Растирание грудины,  подключичной области, глубокое  растирание зоны на границе  с плечевым суставом.

24. Растирание большой  грудной мышцы (для женщин —  только верхнюю треть мышцы).

25. Растирание пальцами  межреберных промежутков. Делаем  глубокий вдох и на задержке  дыхания выполняем легкие похлопывания  по ребрам.

26. Глубокое растирание  подреберья.

27. Массаж точек, расположенных  на 2,5 пальца вокруг пупка. Сначала  массируем точку над пупком, затем  под пупком и затем одновременно  точки по сторонам от пупка.

28. Круговые поглаживания  живот по часовой стрелке. У  мужчин правая рука лежит поверх  левой, у женщин — наоборот.

29. Глубокое растирание  подвздошной области.

30. Стряхивающие поглаживания  по груди и животу сверху  вниз.

31. То же на спине.

32. Массаж лица и головы. Общее поглаживание лица сверху  вниз. Массаж линий на лбу —  средняя линия лба, средние  линии бровей. Массаж точек —  в середине бровей, в наружных  углах глаз. Круговое поглаживание  вокруг глаз. Массаж точки между  бровями. Массаж носа — средняя  линия, крылья носа. Массаж точки  в носогубной складке, массаж  точек в углах рта, массаж  точки под нижней губой. Поглаживания  лица сверху вниз. Поглаживание  головы от лба к затылку. Массаж ушей — мочка, край уха, завиток и противозавиток, козелок и противокозелок, слуховой проход. Растирание затылка. Поглаживания сверху вниз лица и затылка.

33. Подняться на носки,  руки вытянуть вверх, тянуться  вверх всем телом, поднимаясь  на носки. Расслаблять последовательно — пальцы, кисти, локти, плечи, уронить руки и опуститься на всю стопу, расслабить колени, туловище, нагнуться вперед, расслабить шею, лицо, рот, язык. Волной подняться вверх и повторить упражнение 2-4 раза.

34. Закончив расслабление последний раз, не подниматься вверх, а перейти к похлопываниям - голени, колени, бедра, ягодицы, живот на выдохе, грудь на вдохе, левая рука, правая рука, лицо, голова.

35. Закончить комплекс  поглаживаниями лица и головы  и выполнить несколько дыхательных  упражнений [1,2,5].

    

 

 

    

    

    

 

  

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Самомассаж не может полностью  заменить массаж, но приносит большую  пользу организму. Самомассаж способствует восстановлению сил после физических нагрузок, повышению работоспособности  организма. Самомассаж утомленных мышц снимает усталость, вызывает чувство  бодрости, легкости [1,3,5].

Физиологическое воздействие  самомассажа на организм человека весьма велико. Так, он улучшает приток крови  к коже, усиливает отток лимфы  и венозной крови. Ускорение тока лимфы способствует ликвидации застойных  явлений, снятию утомления. Через нервные  рецепторы, заложенные в коже,  самомассаж рефлекторно воздействует на внутренние органы и системы, повышает обмен  веществ [2].

Перед самомассажем желательно принять теплый душ или обтереться  влажным полотенцем, затем насухо вытереться и обнажить только необходимую часть тела.

Одежда не должна мешать самомассажу, при значительном волосяном покрове можно массировать через бельё или применять кремы, эмульсии. Ссадины, расчёсы, царапины и другие повреждения кожи нужно предварительно обработать [5].

Для наибольшего эффекта  необходимо добиться полного расслабления мышц массируемой области. Такое состояние  наступает в так называемом среднем физиологическом положении, когда суставы конечностей согнуты под определённым углом.

При самомассаже необходимо соблюдать гигиенические требования, коротко стричь ногти, при жирной и сухой коже рук использовать питательные кремы. Следует мыть руки водой температуры 18-20 градусов. Одежда должна быть свободной, на руках не следует носить предметы, которые могут травмировать кожу. Необходимо выбирать при массаже наиболее удобную позу, сохранять правильный ритм дыхания, работать обеими руками, вовлекая только те мышцы, которые выполняют данный приём массажа.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.
2. Дубровский В.И., Дубровская Н.М. "Практическое пособие по массажу". М.,1993 г.
3. Саркизов-Серазини И.М. "Спортивный массаж." М., Физкультура и спорт.,1963 г.
4. Куничев Л.А. "Лечебный массаж." Л.,1985.
5. Дубровский В.И. Массаж: учеб. для сред. и высш. учеб. зав. - М.: «ВЛАДОС», 2001