Шаңғы тебу әдістемесі

5-6 сыныптарда  екі адымды алма-кезек жүру техникасын үйрету және толық жетілдіру одан әрі жалғастырылады. Бір мерзімді жүрулер 5-7 сыныптарда үйретіліп толық жетілдіріледі. Пайдалану үшін щаңғы арнаулы бәтеңкеге бекітіледі. Жалпы шаңғы тебудің қалай қозғалатындығын, жер бедеріне байланысты қалай сырғанау керек екендігі жөнінде, әсіресе, еңіске түсу, өрге шығу, т.б. қозғалыстардың айла-тәсіліне жеке тоқталу қажет. Бұл кезде төрт адымды  алма-кезек жүру  техникасы үйретіле бастайды. [7.26б]

Шаңғы дайындығы  сабағында  бір мезгілде жүруді үйрету  5-сыныпта  адымсыз жүруден басталады. Бір мезгілде адымсыз жүру қозғалу үйлесімдігі жағынан біршама қарапайым және оны үйренуде балалар үшін аса қиындық тудырмайды. Негізі бұл жүрудің басты қозғалу схемасын   меңгеру қажет. Жүруді үйрену жеткілікті түрде сәтті өтеді, өйткені ол үйлесіміділік жағынан өте қарапайым. Бір мезгілде екі адымды жүрудің келісімді қозғалысына қол жеткізгеннен кейін, көбіне балалардың аяқ алысының әлсіздігі, адамдарының ұзындығы бойынша бірдей еместігі, таяқтарды алға созуда  үйлесімділікті бұзуы секілді қателіктеріне назар аударылады.

Бір мезгілдегі екі адымды жүруді жетілдіре отырып, бір мезгілде бір адымды жүру негізгі және шешуші нұсқасы үйретіледі.

Бір  мезгілде бір адымды жүру  шаңғымен қозғалу кезіндегі  біршама  жиі қолданылатын,  сырғанаудың  жоғары  жылдамдығын 8 м/с дейін дамытуға  мүмкіндік беретін басты  тәсілі.  Бұл жүріс көбіне жазық далада жақсы сырғанау кезінде және  таяқ үшін қатты таяныш кезінде қолданылады. Сырғанаудың нашарлау жағдайында оны көлбеу түсуге алмастыруға болады. Өте жақсы сырғанау кезінде жоғары білікті шаңғышылар осы жүрісті қолдана отырып, басында көлбеу көтерілуден (жазықтықта көтерілуде жоғары жылдамдыққа көшу кезінде) өте алады. Бір мезгілде жүрудің циклы бір рет сырғанақ адымынан және  кейін екі шаңғымен де жылжу үшін   бір мезгілде таяқпен сермеуден тұрады.  [24.6б]

Бір мезгілде бір адымды жүрістің екі нұсқасы бар. Олардың айырмашылығы қол мен аяқтың жұмысында келісушіліктің өзгеруімен байланысты.   Негізгі нұсқасы – аяқпен серпігенге дейін қолмен таяқты алға шығарады, аяқты алға қарай итергеннен кейін бірден қолмен сермеу басталады (екі сермеуді бірінен кейін бірін үзіліссіз жасау керек). Старттық  нұсқасы –бір мезгілде аяқты итеріп таяқ алға қарай шығады, ал таяқпен итеріп қалу бір шаңғымен жылжудан кейін орындалады. Негізгі  нұсқасы  біршама үнемді (жалпы уақыт циклы 0,4 сек артық), өйткені қозғалу жиілігі төмен.  [5.16б]

 

 

 

2. Шаңғымен қозғалудың классикалық тәсілдерін үйрету техникасы мен әдістері.

Шаңғымен жүгірудің негізгі  екі түрі бар — «классикалық стиль» және «еркін стиль».

Классикалық стиль. Бастапқы «классикалық стилге» алдын ала дайындалған екі шаңғы жолынан тұратын шаңғы іздерімен бүкіл қашықтықты жүгіріп өтуді жатқызады. «Классикалық» шаңғымен жүгіруде спортшы екі таяқты кезек кезек пайдалану (яғни итеру) немесе екеуімен бір уақытта итеріп қозғалады. Бір циклдағы қадам бойынша бірқадамды, алмакезек екіқадамды және қадамсыз жүру бойынша бөлінеді.

Еркін стиль. «Еркін стиль» аты айтып тұрғандай спортшы өзі қалай жүгірем десе солай ерікті дегенді білдіреді,  ал «классикалық» жүгіру жылдамдығы бойынша «конькиліктен» баяу болғандықтан, «Еркін стиль» мен «конькилік жүгіру» синоним болып кеткен. Коньки тәсілімен жүгіру 1981 жылдан бері кең тараған, сол жылы оны алғашқы рет сол кездегі 40 жастан астқан финн шаңғышысы Паули Сиитонен пайдаланып (55 км жарыста) жеңіп шыққан. Ең кең тараған бір уақыттағы екіқадамды конькилік жүгіру (жазықтар мен аз және орта көлбеуліктерде пайдаланылатын) мен бір уақыттағы бірқадамды коньки тәсілімен жүгіру (стартта үдеуді,жазықтар мен 10-12° төбелерде пайдаланылады).[11.36б]

Шаңғышы-жарысушының көптүрлі қимыл-қозғалысын жақсы түсіну үшін тұтас қимылдарды белгілі бір  бөлімдерге бөліп қарастырған жөн. Шаңғы жүрісінің шаңғышылармен  жиі қолданылатын негізгі тәсілдерінің бірі - жеке сырғанау адымдардан тұратын  ауыспалы екі адымды жүріс. Қимыл  фазалары деп шартты түрде аталған  сырғанау адымының бөлімдері өзара  жеке дене мүшелері қимылының сипаты жағынан емес, өзара байланысқан  топтар жағынан бөлінеді.

Сырғанау адымының әрбір  фазасының өзінің жеке сипаттары  бар – орындалу уақыты, жылдамдығы, сырғанау ұзынды және т.б.

Жалғыз сырғанау адымы  екі кезеңге нақты бөлінген –  шаңғының сырғанауы, мұнда шаңғышы  бір шаңғымен сырғанайды және шаңғының қозғалыссыз тұруы, мұнда итерілістің  алдында сырғанаудың соңынан  сол шаңғымен кідіріс жасалады. Бұдан  кейін екінші шаңғымен екінші сырғанау адым жасалады. Сөйтіп, шаңғышы оң және сол аяқтарын ауыстырып сырғанау адымдарын жасайды. [22.19б]

Ауыспалы адым жасағанда  шаңғышы-жарысушы екі шаңғымен қатар  жүрмейді.

Шаңғымен сырғанау кезеңі үш фазаға бөлінеді, ал итеріліс кезеңі екі фазаға бөлінеді.

І фаза – амортизациямен еркін сырғанау (1-сурет, а - в). Итерілістен кейін, мәселен, оң аяқпен итерілгеннен кейін шаңғышы сол аяқпен сырғанайды. Оң жақтағы шаңғы және екі таяқ ауада орналасады және қарға сүйенбейді. Еркін сырғанау жасалады. Бұл шаңғышының жылдамдықты ұлғайта алмайтын жалғыз фазасы. Фазаның шекаралары болып келесі сәттер табылады: басы – оң жақтағы шаңғының тіректен кетуі және соңы – оң жақтағы таяқтың қарға тірелуі.[6.13б]

ІІ фаза – тірек аяғын  тік қою арқылы сырғанау (1-сурет, в - д). Бұл қимыл бұл фазада тік жүрген тірек аяқтың тізе буындары бүгілгенге дейін жалғасады. Бұл сәт ІІ фазаның соңы. Фазаның барысында шаңғышы жылдамдықты барынша төмендетпеуге ұмтыла отырып, таяқпен белсенді итеріледі. Таяқпен итерілу келесі екі фазада да жалғасады. Сондықтан ІІ фаза бұл маңызды қимылмен емес, жақсы ажыратылатын сипат – тірек аяғын тік қоюмен аталады.

ІІІ фаза – жартылай отырып сырғанау (1-сурет, д - е). Бұл сырғанаудың соңғы фазасы. Ол сирақты түсіру сәтінен басталып, шаңғының тоқтауымен аяқталады.

ІV фаза – жартылай отырып алға қарай ұмтылу (1-сурет, е - ж). Ол тізе буынында итерілетін аяқтың тік қойғанға дейін жалғасады. Бұл фазада тізе буынында жартылай отыру аяқталады. Ортан жіліктің ұршық басындағы белсенді жазуды үлкен жылдамдықпен нәтижелі итеріліс қамтамасз етеді.

V фаза – аяқты жазу  арқылы итеріліс (1-сурет, и). Бұл фаза жартылай отырыстың соңынан сол жақтағы шаңғының тіректен үзілуіне дейін жалғасады. Аяқпен алға ұмтылу фазаның соңында аяқталады. Сырғу адымы аяқталды, осы сәттен бастап келесі сырғу адымы басталады, ендігі жерде оң жақтағы шаңғыдан басталады. [18.42б]

Шаңғы жүрісінің көп түрлілігіне  қарамастан, олардың жалпы негізгі  элементтері бар.

Отыру. Дененің және оның жеке бөлшектерінің оптималды жағдайы, олар қиылысқан жерде шаңғымен жүру үшін қолайлы жағдайлар жасайды.

Сырғу. Бір шаңғымен сырғу  кезеңін (жүрістің қандай да тәсілі болса  да) анализ қолайлылығы үшін үш бөлікке  бөлуге болады: амортизациямен еркін сырғу (2-сурет, а), тік аяқтармен сырғу (2-сурет, б) және жартылай отырып сырғу, топпен (2-сурет, в).

Бір шаңғымен сырғанау кезінде  екіншісін салмақ салмай алға жылжытады.                                                    

Жүрудің ауыспалы тәсілінде, сондай-ақ бір шаңғыда бір жүрістен екінші жүріске ауысудың бірқатар ауысымында қолдардың белсенді жұмысы да қолданылады.

Аяқпен қозғалу. Шаңғышы аяқпен қозғалу арқылы дене салмағын бір аяқтан екінші аяққа ауыстырып отырады және түсетін жылдамдыққа ие болады. Мәселен, тек ауыспалы екі адымды жүрісте аяқтың ауыспалы қозғалысында жалпы жылдамдықтың 80 пайызын жетілдіруге болады. Аяқпен қозғалу – бұл ортан жіліктің ұршық басындағы аяқты тік қою және тізені бір уақытта бүгу және тік қою арқылы денені алға қарай жылжыту қимылы (3-сурет).

Қимылдардың жалпы үйлесімі.

Шаңғышының қимыл үйлесімінде  маңызды фактор болып ритм саналады. Қатаң белгіленген уақыт және кеңістік сипаты бар қимылдардың  заңды қайталануының бұзылу қажығандыққа әкеліп соқтырады. Жүріс бір қалыпты, жеке жағдайда артық кідіріссіз, қимыл біркелкі болуы тиіс.

Жүрістің цикліндегі қимылдардың  жалпы үйлесімділігінде біркелкіліктің маңызы зор: сол қолды оң аяқпен алға шығару, оң қолмен оң аяқты белсенді алға шығару арқылы қозғалысты бастау.

Ауыспалы екі  адымды жүріс. Қозғаушы және тежеуші күштің өзара байланысына байланысты екі адымды жүрістегі цикл ұзындығы 3,5-6,5 м шамасында құбылады, ал ұзақтығы 0,8-1,5 сек шамасында. Ең кең тараған қарқындық – минутына 40-75 цикл; жазықтағы қимылдың орташа жылдамдығы 4-6,4 м/сек тең келеді.

Ауыспалы екі адымдағы жүрістегі  сырғу адымы анализінің қолайлылығы  үшін шартты түрде оны екі кезеңге  бөліп қарастырайық – қозғау салу және сырғанау. Қозғау салу кезеңі екі фазаға бөлінеді: аяқты бүгу және тік ұстау арқылы итерілу; сырғанау кезеңі үш фазаға бөлінеді: амортизациямен сырғанау, аяқты тік қою және топпен.

Ауыспалы екі адымды жүрістің техникасын дұрыс талдау үшін шаңғышының жақсы жағдайда жазықтағы қимыл  процесін қарастырған жөн.

Аяқпен қозғау салғаннан  кейін шаңғымен сырғанау басталады (4-сурет). қозғау салудың ұзақтығы 0,12-0,20 сек., бұл ретте бірінші бөлім а – б екіншісінен б – в біраз қысқа (4-сурет).

4- сурет –Таяқты дұрыс қоюдан сырғанаудың екінші фазасы басталады. Шаңғышы тірек аяғын тік ұстайды. Ол еркін тұрған аяқтың тірек аяғына 40-50 см-ге жақындаған кезде барынша тік болады. Бұл жерде сирақ және тізе буындары үлкен жылдамдыққа ие, ал ортан жіліктің ұршық басының жылдамдығы аздау, себебі аяқтарды тік қоюмен қатар шаңғышы денесімен төмен және алға қарай қосымша қимыл жасайды. Дененің еңкею бұрышы – 8-ден 11 градусқа дейін. Сырғанау процесінде ырғақпен аяқты тік қою бос аяқты белсенді алға шығаруға тиімді жағдай жасайды және мықты әрі жылдам қозғау салуға қажетті топтастыруды жасауға мүмкіндік береді. Мықты шаңғышы-жарысушылар дененің жалпы ауырлық орталығының артық тігінен келетін тербелістен құтылу үшін аяқты тік қойған кезде денелерімен қарсы орнын толтыратын қимыл жасайды – қосымша оны алға қисайтады. Денені алға және төмен түсіру арқылы дененің жалпы ауырлық орталығы жарыскердің аяқты тік қойғанына қарамастан сол деңгейде қалады.

Аяқты тік қойғаннан кейін  жарыскер итеріліске дайындалады –  сырғанаудың үшінші фазасы басталады  – сирақты түсіріп сырғанау. Дайындық бос аяқтың тірек аяғынан 40-50 см аралықта тұрған жағдайда басталады.

Сонымен қатар жарыскер аяқпен қозғау салудың басталуына қарай бәтеңке  тақасын шаңғыдан ажыратпай дене салмағы аяқтың саусақтарына жұмылдыруға  тырысады. Дененің осы қалпы өтпелі болып табылады. Ол итеріліске қолайлы жағдай жасайды (5-сурет), әйтпесе, оптимальды амплитудамен жылдам қозғау салуды орындау қиынға түспек.

Қозғау салудың алдында  дұрыс қалыпқа келуге ауыспалы сырғанау (перекат) көмектеседі. Аяқталған толық жасалған перекатсыз аяқпен бағытталған, мықты қозғау салуға болмайтынын есте сақтаған жөн. Ауыспалы  сырғанау (перекат) арқылы аяқпен қозғау салуды бастауға қолайлы жағдайлар жасалады; және бұл жағдай арқылы дененің жалпы ауырлық орталығының проекциясы тірекке қатысты алға шығарылады, қозғау салу жоғары және алға қарай бағытталады (6-сурет). Бұл бағыт шаңғышыны алға қарай жылжытатын күшті тудырады.

а – шеттегі артқы қалыбы, б  – бір аяқпен сырғанау процесінде, в – шеттегі алдағыға ауысады 

6-сурет – Аяқпен қозғау салуды аяқтағаннан кейін перекат басталады.

Қимыл бағытына қарай жұмсалатын күшті зерттей келе, шаңғышының қозғалыс салудың алдында тірек аяғымен  көтерілетіндей болатынын аңғаруға болады. Қозғау салудың алдында пайда  болатын күш екі бірдей шаңғышының салмағына тең келеді. Күштің көлденең құрылымын қозғау салудың бірінші  кезеңі барысында өсетін қисық ретінде  қарастыруға болады. Тәжірибе түрінде  аяқпен қозғау салудың 2/3 бойында өседі, содан кейін барып төмендейді және соңына қарай нөлге дейін жетеді (6-сурет).

Қозғау салудың көлденең құрылымының максимальды мөлшері 30 кг-ға дейін жетеді. Бұған бос  аяқтың тежеліп, тірек аяқтың алдына 50-60 см дейін жеткенде пайда болатын күш әсер етеді. Бос аяқтың тежелгендегі инерция күшінің салмағы 5-7 кг дейін жетеді. [1.23б]

Шаңғымен кез-келген жүріс, әсіресе, ауыспалы екі адымды жүріс  техникасында маңызды сәт болып (7- сурет ) дене салмағын бір аяқтан екінші аяққа ауыстыру табылады. Ол аяқпен қозғау салудан басталып (7-сурет, а), бос аяқтың алға қарай тежелуімен қатар аяқталады (7-сурет, в). Бұлшық еттерді бос ұстап оларды тек тежеу кезінде ғана қатайтып, аяқты алға қарай шығару. Аяқты алға шығару кезінде аяқ табаны артта қалып, алға шығару жылдамдығын тежеу кезінде тіземен бір қатарға шығарылады.

Қозғау салу кезінде бос  аяқтың сирағын алға шығару бір аяқпен сырғанауды тежейтін қателік.

Бос аяқ ауырлық күшінің  қысымымен төмек түсіріледі, содан  кейін шаңғышы оны белсенді алға шығарады, нәтижесінде ол тізе буынында сәл бүгіледі (7-сурет, г, з). Бұл қимылдардың барлығы біркелкі, тоқтаусыз орындалады.

Мықты шаңғышы бос аяқты  алға шығарудың сипаты бойынша екі  түрлі нұсқасын қолданады. Бірінші  нұсқасында шаңғышы сан жамбасты алға шығарады, бұл жағдайда аяқ тізе буынында көбірек бүгіледі. Екінші нұсқада сирақты алға шығаруға назар қойылады. Нәтижесінде аяқ аз бүгіледі де бұл қимыл бос аяқты сілтеу күшін күшейтеді. Аяқпен сілтеуді күшейту жүрістің тиімділігін ұлғайтады. Мұнымен екінші нұсқаның кең таралғандығы түсіндіріледі (7-сурет, ж, з). Қозғау салудан кейін бір аяқпен сырғанауға көшкенде шаңғышы бірнеше рет жүріп өткеннен кейін таяқтарды жерге қояды (7-сурет, г, з). Нәтижесінде циклда жарыскердің жылдамдығы көп жағдайда бір дәрежеде сақталады. 15-20 кг жететін қолмен қозғау салу сырғанаудың орташа жағдайларында бір шаңғымен сырғанау жылдамдығын сақтауға, тіпті оны қозғау салудың ортасында ұлғайтуға жеткілікті. Қимыл жылдамдығын төмендету пассивті сырғанаудың ұзақтығына байланысты.[2.9б]