Сила и основы методики ее воспитания

 Воспитание  силы может осуществляться в  процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания  здоровья, совершенствования форм  телосложения, развития силы всех  групп мышц человека) и специальной  физической подготовки (воспитание  различных силовых способностей  тех мышечных групп, которые имеют  большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

                               Сила как физическое качество человека.         

 Сокращение  мышцы при постоянном напряжении  или внешней нагрузке называется  изотоническим. При изотоническом  сокращении мышцы, от предъявляемой  нагрузки зависит не только  величина ее укорочения, но и  скорость: чем меньше нагрузка, тем  больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет  место в силовых упражнениях  с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения  на блочном устройстве). Величина  прикладываемой к снаряду силы  при выполнении упражнения в  изотоническом режиме изменяется  по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги  приложения силы в различных  фазах движений. Упражнения со  штангой или другим аналогичным  снарядом с высокой скоростью  не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные  усилия в начале рабочих движений  придают снаряду ускорение, а  дальнейшая работа по ходу  движения в значительной мере  выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными  снарядами малопригодны для развития  скоростной (динамической) силы. Упражнения  с этими снарядами применяются  в основном для развития максимальной  силы и наращивания мышечной  массы, выполняются равномерно в  медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых  упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются  простотой, доступностью и разнообразием  упражнений.        

 В последние  годы в мировой практике разработаны  и широко применяются тренажеры  специальных конструкций, при работе  на которых задается не величина  отягощения, а скорость перемещения  звеньев тела. Такие тренажеры  позволяют выполнять движения  в очень широком диапазоне  скоростей, проявлять максимальные  и близкие к ним усилия практически  на любом участке траектории  движения. Режим работы мышц на  тренажерах такого типа называется  изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.        

 В подготовке  спортсменов и в атлетических  клубах широкое распространение  получили также тренажеры типа "Наутилуус" с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.        

 Выполняя  движения, человек очень часто  проявляет силу и без изменения  длины мышц. Такой режим их  работы называется изометрическим, или статическим, при котором  мышцы проявляют свою максимальную  силу. В целом для организма  изометрический режим оказывается  самым неблагоприятным в связи  с тем, что возбуждение нервных  центров, испытывающих очень высокую  нагрузку, быстро сменяется тормозным  охранительным процессом, а напряженные  мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют  нормальному кровоснабжению, и работоспособность  быстро падает. При насильственном  увеличении длины мышц в уступающих  движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную  изометрическую силу человека. Это  может проявляться, например, во  время приземления с относительно  большой высоты, в амортизационной  фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо  погасить кинетическую энергию  движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем  режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше  скорость, тем больше и сила.        

 Меньшую  силу, чем в статическом и уступающем  режимах, мышцы генерируют, сокращаясь  в преодолевающем режиме<. Между  силой и скоростью сокращения  существует обратно пропорциональная  зависимость. Важным является и  то, что возможные значения силы  и скорости при различных отягощениях  зависят от величины максимальной  силы, проявляемой в изометрических  условиях. Ненагруженная мышца (без  всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной  скоростью.        

 Если  постепенно наращивать величину  отягощения (или сопротивления), то  сначала с увеличением этого  отягощения (т. е. перемещаемой массы  тела) сила до определенного момента  возрастает.    Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

                                               Методы развития силы.        

 В практике  физического воспитания используется  большое количество методов, направленных  на развитие различных видов  силовых способностей.        

 Метод  максимальных усилий предусматривает  выполнение заданий, связанных с  необходимостью преодоления максимального  сопротивления (например, поднимание  штанги предельного веса). Этот  метод обеспечивает развитие  способности к концентрации нервно-мышечных  усилий, дает больший прирост  силы, чем метод непредельных  усилий.        

 Метод  непредельных усилий предусматривает  использование непредельных отягощений  с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от  величины отягощения, не достигающего  максимальной величины, и направленности  в развитии силовых способностей  используется строго нормированное  количество повторений от 5—6 до 100.        

 Метод  динамических усилий. Суть метода  состоит в создании максимального  силового напряжения посредством  работы с непредельным отягощением  с максимальной скоростью. Упражнение  при этом выполняется с полной  амплитудой. Применяют данный метод  при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой  силы в условиях быстрых движений.         

 «Ударный»  метод предусматривает выполнение  специальных упражнений с мгновенным  преодолением ударно воздействующего  отягощения, которые направлены  на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной  мобилизацией реактивных свойств  мышц (например, спрыгивание с возвышения  высотой 45—75 см с последующим  мгновенным выпрыгиванием вверх  или прыжком в длину). После  предварительного быстрого растягивания  наблюдается более мощное сокращение  мышц. Величина их сопротивления  задается массой собственного  тела и высотой падения.        

 Экспериментальным  путем определен оптимальный  диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что  в некоторых случаях у недостаточно  подготовленных спортсменов целесообразно  применение более низких высот  — 0,25—0,5 м.        

 Метод  статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых  при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение  различных по величине изометрических  напряжений. В том случае, когда  стоит задача развить максимальную  силу мышц, применяют изометрические  напряжения в 80—90% от максимума  продолжительностью 4—6 с, 100% — 1—2 с. Если  же стоит задача развития общей  силы, используют изометрические  напряжения в 60—80% от максимума  продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.        

 Статодинамический  метод. Характеризуется последовательным  сочетанием в упражнении двух  режимов работы мышц — изометрического  и динамического. Для воспитания  силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения  с усилием в 80—90% от максимума  с последующей динамической работой  взрывного характера со значительным  снижением отягощения (2—3 повторения  в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин  между сериями). Применение этого  метода целесообразно, если необходимо  воспитывать специальные силовые  способности именно при вариативном  режиме работы мышц в соревновательных  упражнениях.        

 Метод  круговой тренировки. Обеспечивает  комплексное воздействие на различные  мышечные группы. Упражнения проводятся  по станциям и подбираются  таким образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  группу мышц. Число упражнений, воздействующих  на разные группы мышц, продолжительность  их выполнения на станциях  зависят от задач, решаемых в  тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.         

 Комплекс  упражнений с использованием  непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между  каждым повторением комплекса  должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются  упражнения на расслабление.        

 Игровой  метод предусматривает воспитание  силовых способностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации вынуждают менять режимы  напряжения различных мышечных  групп и бороться с нарастающим  утомлением организма.        

 К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

                                                          Заключение        

 В зависимости  от темпа выполнения и числа  повторений упражнения, величины  отягощения, а также от режима  работы мышц и количества подходов  с воздействием на одну и  ту же группу мышц решают  задачи по воспитанию различных  видов силовых способностей.        

 Воспитание  собственно силовых способностей  с использованием непредельных  отягощений.        

 Для воспитания  собственно силовых способностей  и одновременного увеличения  мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном  темпе. Причем каждое упражнение  выполняется до явно выраженного  утомления.        

 Для начинающих  величина отягощения берется  в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 повторный максимум (ПМ). Отягощение  следует увеличивать по мере  того, как количество повторений  в одном подходе начинает превосходить  заданное, т.е. необходимо сохранять  ПМ в пределах 10—12. В таком  варианте эту методику можно  применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.