Совершенствование классических и коньковых способов передвижения на лыжах

Затем следует осмысленно совершенствовать в деталях технику  одновременных ходов на лыжероллерах и лыжах, используя передвижение одновременным бесшажным ходом  с контролируемой медленностью в  облегченных условиях скольжения (на склоне), с максимальным и минимальным  наклоном туловища, то же в нормальном и повышенном темпах, бесшажное передвижение с отталкиваниями двумя палками, одной, опять двумя, другой палкой, чтобы  убедиться в том, что механизм отталкивания палками в одновременных и попеременных ходах одинаков, передвижение одновременным бесшажным ходом на пологом подъеме.

3) — создать представление и осознанное двигательное ощущение для осмысленного совершенствования отталкивания лыжей в технике двухшажного попеременного хода.

Для решения этой задачи необходимо изучить подседание —  отталкивание лыжей по периодам и  фазам скользящего шага.

Научить имитации с контролируемой медленностью и в нормальном темпе  отталкивания лыжей на месте и  имитации попеременного двухшажного  хода с активным отталкиванием и  мягким переносом веса тела на маховую  лыжу без отталкивания таза.

Последовательность обучения и совершенствования следующая: обучить исходной позе подседания в  начале фазы III, индивидуализированной  позе окончания отталкивания (начало фазы I), приемам самоконтроля в исходной позе фазы V для проверки правильности перехода из начальной позы подседания в позу окончания отталкивания лыжей, переходу из начальной позы фазы III в позу окончания отталкивания лыжей и выполнению из начальной позы фазы II выноса («притягивание») почти прямой с поднятым носком стопы расслабленной маховой ноги к пятке опорной ноги. Постепенно переходить к имитации двигательных действий в фазе II в целом: сгибанию тазобедренного сустава и напряжению мышц для резко ускоряющего выноса маховой ноги начиная с фазы III. Имитировать на пологом подъеме полушагом попеременный двухшажный ход с контролируемой медлительностью, не допуская отрыва пятки и не начиная подседания, пока стопа маховой ноги не опередит стопу опорной, при выносе маховой ноги приземлять ее слегка на пятку. То же в нормальном темпе — ПО—120 шагов/мин. Повышение темпа до 145—150 шагов/мин при сохранении структуры движений приводит к имитации подъема скользящим шагом.

Затем следует совершенствовать технику попеременного двухшажного  хода на лыжероллерах и лыжах, акцентируя внимание на активном отталкивании с  движением таза и мягком переносе веса тела на маховую лыжу без отталкивания тазом после толчка лыжей. Последовательность обучения и тренировки следующая: передвижение полушагом (облегчает перенос веса тела на маховую лыжу) без махов  руками (лучше ощущается действие ног) на расслабленных, почти прямых ногах, чтобы во время отталкивания исключить движения в коленном и  голеностопном суставах; отталкиваться  надо главным образом движениями в тазобедренном суставе. Вынос  маховой ноги выполнять также  с движениями таза, чтобы избежать его отставания. Лыжу ставить мягко, скользящим движением, избегая излишнего  трения лыжи по снегу в начале фазы 1. Стопу маховой ноги загружать  с пятки (в фазе I), вперед подавать стопу, а не колено. Для опоры использовать преимущественно костно-суставный  аппарат, а не мышцы, избегать сгибания колена в опорной ноге, вызывающего  лишнее напряжение мышц опорной ноги и увеличение силы трения лыжи, так  как при торможении сгибания колена появляются инерционные силы, направленные вниз. Во время маха приподнять носок  стопы, что дает необходимый импульс  мышцам-разгибателям колена для передачи кинетической энергии ноги на туловище и позволяет выполнять мах  сгибателями тазобедренного сустава. Туловище неподвижно и расслаблено  с наклоном не менее чем на 45°, избегать преждевременного выпрямления  туловища.

Передвижение «полушагом»  с махами руками для координации  движений рук и ног, передвижение «полушагом» с махами руками (палки  свободно по снегу) с постепенным  увеличением длины выпада и включением в работу палок, т. е. с постепенным  переходом к попеременному двухшажному  ходу, передвижение попеременным двухшажным ходом на лыжах на склонах до 5°, а на лыжероллерах на склонах до 8°.

4) — создать представление и двигательные ощущения для совершенствования техники подъема скользящим шагом. Последовательность обучения и совершенствования следующая: изучить периоды и фазы лыжного шага и граничные позы, научить в начале подъема переходу из граничной позы начальную позу с контролируемой медленностью и в нормальном темпе под визуальным контролем и потом под осмысленным мышечным контролем, совершенствовать подъем скользящим шагом в целом на склонах 5—12°.

5) — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники подъема беговым шагом. Для этого необходимо изучить периоды и фазы бегового шага, совершенствовать подъем беговым шагом в целом (на склонах 12—16°).

6) — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники подъемов ступающим шагом.

Для этого следует изучить  периоды и фазы ступающего шага и  сходные позы, научить на среднем подъеме совершенствовать подъем ступающим шагом в целом на склонах 12—16°.

7) — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники вариантов современного одношажного хода:

темпового — изучить условия  и тактику использования варианта свободного скольжения, отталкивания палками во время скольжения, подседания — отталкивания; научить исходной позе, а также позе окончания отталкивания палками (наклон туловища 45°, предплечья на уровне тазобедренных суставов); совершенствовать ход с контролируемой медленностью, затем в соревновательном темпе, акцент на быстром выпаде и  одновременном выносе рук при  сокращении продолжительности свободного скольжения до минимума;

          основного — изучить условия  и тактику использования варианта  цикла, научить исходной позе, а также позе окончания отталкивания  палками (на лыжах), наклон туловища  до 90°, предплечья на уровне  середины бедер; совершенствовать  ход с контролируемой медленностью  и в соревновательном темпе,  акцент на отталкивании лыжей  и на использовании наклона  туловища для сильного отталкивания  палками;

затяжного — изучить условия  и тактику использования основных действий (периодов, фаз) цикла, научить  исходным позам подседания, отталкиванию, постановке палок и окончанию  отталкивания, палками, научить имитации переноса палок кольцами вперед, постановке палок в снег перед отталкиванием  палками, совершенствовать ход с  контролируемой медленностью и в  соревновательном темпе, акцент на длинном  свободном скольжении, используя  силу тяжести на склоне.

Совершенствование физических качеств достигается путем правильного  подбора средств, методов тренировки и умелого чередования физической нагрузки с различными формами восстановления и отдыха. В процессе тренировки лыжник-гонщик обязан постоянно совершенствовать свои физические качества, силу, быстроту и др.