Современные методы оздоровительной физкультуры

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Современные системы физических упражнений и их влияние на культуру движения и телосложение человека

 

2.1 Фитнесс-программы и их классификация

 

Под термином «фитнес» подразумевается  совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. К примеру, это могут быть тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы, так например, «аэробные» или «кардио» тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Все это позволяет достигать решения следующих задач:

1. формирование «мышечного  корсета»

2. улучшение координации  движений

3. совершенствование  психофизических качеств и двигательных навыков

4. коррекция осанки

5. увеличение интенсивности  обмена веществ.

Фитнесс-программы как  формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

Классификация фитнесс-программ основывается:

а) на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный  бег, плавание и т.п.);

б) на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег и т.п.);

в) на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание; бодибилдинг и  массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур и т.п.).

В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены  на программы, в основу которых положены:

виды двигательной активности аэробной направленности; оздоровительные виды гимнастики; виды двигательной активности силовой направленности; виды двигательной активности в воде; рекреативные виды двигательной активности; средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнесс-программы, ориентированные на специальные группы населения: а) для детей; б) для пожилых людей; в) для женщин в до - и послеродовом периоде; г) для лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания; д) программы коррекции массы тела.

Такое многообразие фитнесс-программ определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия фитнесс входят многофакторные компоненты (физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнесс-программ практически не ограничено.

 

2.2 Структура и содержание фитнесс-программ

 

Многообразие фитнесс-программ не означает произвольность их построения - использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания. Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-программа, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты): разминка; аэробная часть; кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие аэробной производительности);силовая часть;компонент развития гибкости (стретчинг); заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура фитнесс-программы может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов. Например, в фитнесс-программах, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов или блоков:

- подводящий (подготовка  организма занимающегося к занятию);

- аэробный (развитие сердечно-сосудистой  и дыхательной систем организма);

- танцевально-хореографический (реализация эстетических мотивов  и установок, развитие координационных способностей);

- корректирующий (коррекция  фигуры тела и упражнения силового  характера);

- профилактический (профилактика  различных заболеваний);

- дополнительный (развитие  ловкости, гибкости, вестибулярной  устойчивости);

- произвольный (развитие  музыкально-ритмических способностей);

- релаксационный (восстановление  после занятий, снятие напряжения  и на расслабление).

Важным компонентом  современных фитнесс-программ является стретчинг - система специально фиксируемых  положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Физиологическая основа стретчинга - миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе.

Рациональный вариант  стретчинга предполагает использование  двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5-7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15-30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты.

Основные процедуры  тонического стретчинга выполняются  в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с) зависит от уровня подготовленности занимающихся. Неотъемлемый компонент фитнесс-программ - оценка физического состояния занимающихся. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выносливость мышц, гибкость.

 

2.3 Общая гимнастика

 

Общая гимнастика (авторская  программа А.Б. Лагутина) является молодым  видом массового спорта, возникшим на базе другого вида гимнастики массового характера - «Групповой европейской гимнастики» (гимнастика «Евротим»).

Общая гимнастика - многоборный  вид спорта, который включает в  себя групповые вольные упражнения, акробатические и гимнастические прыжки. Гимнастические прыжки на первых стадиях обучения выполняются с опорой руками о снаряд, а затем с мини батута. При этом все названные виды гимнастического троеборья выполняются с музыкальным сопровождением.

Общей гимнастики присуща  динамичность, музыкальность, выраженная двигательно-образовательная направленность, низкий уровень травматичности, оптимальный уровень сложности. Возможно проведения соревнований по общей гимнастики. Доступность общей гимнастики для широкого контингента занимающихся обусловлена возможностью для каждого занимающегося тренироваться и выступать по выбору в одном, двух или трех видах гимнастического многоборья.

Занятия общей гимнастикой  позволяют на основе обогащения индивидуального двигательного опыта разнообразными гимнастических упражнениями комплексно воздействовать на формирование основных физических качеств - силы, быстроты, гибкости, при преимущественном развитии двигательно-координационных способностей.

Соответствие двигательного  содержания занятий требованиям  программы по предмету физическая культура для учащихся общеобразовательных школ, использование в учебном процессе типового гимнастического оборудования повышенной пропускной способности, высокая моторная плотность занятий позволяет рассматривать общую гимнастику как один из базовых видов двигательной активности в урочных и секционных формах занятий с учащимися начальной и средней школы.

По правилам соревнований по общей гимнастике количество участников в групповых вольных упражнениях  должно быть 12; в акробатических и  гимнастических прыжках - по восемь участников. Программа соревнований (по А.Б. Лагутину) разделена на четыре уровня сложности «А», «В», «С», «Д» в зависимости от возраста и подготовленности участников. Программы категории сложности «А», «В», «С» имеют строго обязательный характер. Отличительной особенностью программы категории сложности «Д» является произвольность составления композиции групповых вольных упражнений, в которую могут включаться движения танцевального характера, как без предмета, так и с предметом, одинаковым у всех участников, элементы ритмической гимнастики и спортивной аэробики, простейшие акробатические упражнения. Акробатические и гимнастические прыжки выполняются поточно: началом выступления каждого последующего участника является момент ухода предыдущего участника с акробатической дорожки или места приземления в гимнастических прыжках.

На сегодняшний день общая гимнастика признана одним  из спортивных видов гимнастики, по которому возможно выполнение I, II и III юношеских и взрослых (спортивных) разрядов.

Условиями выполнения разрядных  требований является выполнение в полном объеме требований классификационной  программы не менее чем в двух видах многоборья, один из которых - групповые вольные упражнения.

Занимающиеся могут  выступать по программам юношеских разрядов с 7 лет; III разряда - с 9 лет; II разряда - с 10 лет; I разряда - с 12 лет.

 

2.4 Система «Пилатес»

 

Одной из последний и  модных направлений в силовой  аэробики является программа "ПИЛАТЕС". Это продвинутая, модернизованная программа известного в конце 19 начало 20 вв. специалиста в области лечебной физкультуры И. Пилатеса. Цель занятий - исправление дефектов осанки и улучшение физического развития детей.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно  привилегией немногих посвященных. Многие годы пилатес был уделом профессионалов -- танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело -- сама жизнь.. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился  в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это  был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Рассмотрим 8 основных принципов  пилатеса.

- Концентрация. Пилатес - это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться[2 c.14-17].

- Выравнивание. Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных  частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

- Дыхание. Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл -- ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам -- при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.